Uno stratagemma di marketing abusato nel mondo del fitness, la frase "fitness funzionale" può essere un po 'una parola d'ordine. Ma abbandona il tuo occhio. Perché non è solo un tipo legittimo di esercizio, è probabilmente il tipo migliore .
"Gli esercizi di fitness funzionale imitano i modelli di movimento che fai nella vita di tutti i giorni", afferma Ian Elwood, CSCS, CF-1, fondatore di Mission MVNT. Pensa: sedersi in bagno, sollevare un pacchetto dai gradini anteriori, rimettere il detersivo sul ripiano superiore o fare la doccia.
Esistono milioni di esercizi diversi che potrebbero essere considerati funzionali, ma rientrano tutti in una delle sei categorie: squat, cerniera, affondo, push, pull e rotazione. "Se non può essere classificato in uno di questi raggruppamenti, in genere non è considerato funzionale", afferma Alena Luciani, CSCS, fondatrice di Training2xl.
Di seguito, Luciani ed Elmwood analizzano i vantaggi dell'incorporazione di schemi di movimento funzionali nella routine di allenamento e spiegano come queste sei categorie si applicano alla vita di tutti i giorni.
Cosa c'è di così speciale nei modelli di movimento funzionale?
Gli esercizi funzionali sono gli esercizi che ti aiuteranno più direttamente a spostarti in modo più sicuro nella vita, dice Elmwood. "Sono esercizi che, se eseguiti correttamente, ti rendono più forte negli schemi di movimento che usi da quando ti svegli a quando ti addormenti di nuovo."
Ma questi esercizi non sono solo, come dice Luciani, "ottenere il massimo profitto per il tuo esercizio". Piuttosto, l'incapacità di eseguirli (e di eseguirli in modo sicuro ) causerà problemi con l'età - grossi problemi. "L'incapacità di muoversi in modo sicuro, stabile e forte attraverso questi schemi di movimento aumenta il rischio di lesioni con l'età", afferma Elmwood. O almeno, diminuisci la tua capacità di vivere in modo indipendente.
Diciamo ad esempio che non puoi eseguire correttamente un affondo. Se sei in strada e devi scappare di corsa da una bicicletta, ci sono ottime possibilità che ti ferisca mentre fai il veicolo. La stessa idea si applica se non puoi occuparti.
"Se non riesci a eseguire in modo sicuro uno squat, non sarai in grado di sederti in bagno senza aiuto o senza farti del male", dice Luciani. In effetti, uno studio del dicembre 2012 pubblicato sull'European Journal of Preventive Cardiology ha scoperto che la capacità di passare dalla posizione seduta alla posizione eretta può letteralmente essere utilizzata per prevedere l'aspettativa di vita.
I 6 tipi di esercizio funzionale
1. Squat
Che si tratti di accovacciarsi in bagno, sistemarsi sulla sedia della scrivania, salire su un'auto che si china per raccogliere il bambino, Luciania prevede che la maggior parte delle persone si accovaccia almeno 100 volte al giorno.
"Lo squat è un movimento dominante nella catena anteriore, che funziona principalmente sui quadricipiti, ma funziona anche con glutei, polpacci e muscoli posteriori della coscia", afferma Luciania. Aggiungi un po 'di carico al movimento - attraverso un peso tradizionale come un bilanciere, un kettlebell o un manubrio o un oggetto di tutti i giorni come uno zaino, un libro o una pentola - e diventa un movimento di tutto il corpo, dice.
Uno squat "corretto" avrà un aspetto diverso su corpi diversi, basato su cose come le proporzioni del corpo, la mobilità e gli squilibri muscolari, dice Elmwood. Ma spiega che in genere un buon squat comporta il distacco dei piedi alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente inclinate, quindi i fianchi verso il basso e la schiena il più in basso possibile.
"La maggior parte delle persone è effettivamente in grado di accovacciarsi correttamente", afferma Elmwood. Tuttavia, diventare più forti nel movimento non è una cattiva idea. Sia lui che Luciani concordano sul fatto che se farai solo una variazione di squat, dovrebbe essere lo squat del calice perché, come spiega Elwood, "È un movimento a carica frontale che imita quindi qualcosa che potresti fare nella vita reale."
- Mettiti in posizione tozza, quindi prendi un kettlebell (o un manubrio). Tieni la campana all'altezza del petto, manico rivolto verso il basso e incolla i gomiti sulla cassa toracica.
- Metti i fianchi all'indietro e accovacciati più in basso che puoi senza far cadere il petto in avanti o spostarti nelle dita dei piedi. La chiave è evitare di arrotondare in avanti e mantenere il core rinforzato può aiutare.
- Premi nelle tue cure per tornare in piedi.
2. Cerniera
Hai mai visto un bambino provare a raccogliere qualcosa da terra? Di solito, provano prima a raccoglierlo in una posizione tozza, dice Elmwood. "Se ciò non funziona, cosa che non accadrà se l'oggetto è più pesante, si tireranno indietro e poi faranno un movimento di tipo stacco per sollevare la cosa dal pavimento", dice.
Questo perché quel modello di movimento (una cerniera) ti mette nella posizione più ottimale per scegliere qualcosa di super pesante. E se si tratta di sollevare un sacchetto di generi alimentari dal pavimento della macchina, trasportare una valigia su alcune rampe di scale o raccogliere il bambino da terra, anche gli adulti fanno sempre il movimento della cerniera.
"Il modello di movimento coinvolge tutti i muscoli della catena posteriore, che sono tutti i muscoli dalla parte posteriore della testa fino ai talloni", dice Luciani. In particolare: i muscoli posteriori della coscia, la colonna vertebrale toracica, i glutei, i polpacci e i polpacci.
E mentre fai un movimento a cerniera ogni volta che vuoi sollevare qualcosa di pesante da terra, è anche il movimento che la gente più spesso fa confusione, dice Elmwood. Pensa solo al numero di persone che conosci che hanno buttato fuori la schiena per raccogliere qualcosa.
Nascondersi bene comporta avvitare i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi, ottenere una micro-piega nelle ginocchia, spostare il sedere indietro, quindi piegarsi (incernierarsi) ai fianchi mantenendo una schiena piatta. Se c'è qualcosa di fronte a te da raccogliere come un bilanciere o un pacchetto di grandi dimensioni sulla veranda, continuerai a incernierarti finché non riesci a prenderlo. Quindi, mantenendo il nucleo impegnato e le braccia dritte, guiderai attraverso i talloni per portarlo all'altezza della coscia.
"L'esercizio cardine più popolare è probabilmente lo stacco del bilanciere", afferma Elmwood. "Ma se la gente farà solo un esercizio cardine, dovrebbe essere lo stacco rumeno a una gamba sola." Perché? Perché è un esercizio unilaterale, il che significa che esegui il movimento della cerniera mentre ti bilanci su una gamba, che può aiutare a correggere eventuali squilibri muscolari esistenti e, infine, renderti più forte.
- Prendi un manubrio molto leggero per iniziare o pianifica di non usare peso, se il modello di movimento è nuovo per te.
- Con il peso nella mano destra e i piedi sotto di te, sposta il peso nella gamba sinistra mentre ti pieghi in avanti sui fianchi, in modo che la gamba destra spari dietro di te.
- Mantenendo la colonna vertebrale diritta, premere la gamba sinistra nel terreno per tornare in posizione eretta.
3. Affondo
"L'affondo è essenzialmente una versione esagerata del tipo di passo che fai quando cammini", dice Elmwood. È anche il modello di movimento che esegui quando fai un passo in avanti e ti pieghi verso il basso per allacciare una scarpa, quando esci da qualcuno o come catturi qualcosa mentre cade dal tavolo, dice.
Gli affondi rafforzano quadricipiti, glutei, polpacci e tutti i muscoli stabilizzatori attorno alle ginocchia, afferma Luciani. E, come lo stacco rumeno a una gamba, gli affondi sono per definizione un esercizio unilaterale. "Essere in grado di eseguirli adeguatamente ti aiuta a ridurre gli squilibri muscolari e a diventare più stabile", afferma.
Dal camminare al fermo, ponderato al non ponderato, dalla parte anteriore a quella posteriore, ci sono tonnellate di variazioni sull'affondo. Elmwood consiglia di padroneggiare l'affondo anteriore non ponderato sul posto, quindi di aggiungere peso tramite un kettlebell in posizione calice o manubrio in alto per aumentare la forza.
"Concentrati sull'affrontare il più possibile l'affondo e assicurati di dare priorità alla stabilità rispetto alla velocità", afferma. Non ci dovrebbe essere alcun movimento nella parte bassa della schiena e il petto non dovrebbe sprofondare in avanti mentre scendi nell'affondo.
- Alzati in piedi, quindi fai avanzare il piede destro di qualche metro.
- Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi.
- Raddrizzare entrambe le ginocchia, quindi ripetere.
- Esegui lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
4. Ruota
Quando cammini, il tuo busto si attorciglia. Lo stesso vale quando allacci la cintura di sicurezza, metti qualcosa in frigo, ti giri a guardare qualcuno seduto vicino a te o giochi a golf, tennis o baseball. "Essere in grado di ruotare o torcere il busto richiede forza e coordinazione del nucleo", afferma Elmwood. L'incapacità di ruotare o ruotare in sicurezza mette la schiena a grave rischio di lesioni.
Finché la rotazione proviene dal tuo core e fianchi e non dalla parte bassa della schiena e della colonna lombare, esercizi di rotazione come la torsione russa, lo slam della palla medica, la rotazione delle mine antiuomo, il cavo di legno e il kickboxing aiutano a rafforzare i muscoli del core e dell'anca coinvolti in questo movimento.
Ma secondo Elmwood, più efficace dell'allenamento rotazionale è l' allenamento antirotazionale. "L'allenamento antirotazionale aiuta il corpo a smettere di ruotare", afferma. La migliore mossa di addestramento antirotazionale? La pallof press in ginocchio.
- Avvolgi una fascia di resistenza attorno a un oggetto stabile in modo che quando sei in ginocchio sia all'altezza del petto. Con il lato del corpo rivolto verso il palo, inginocchiati e afferra la fascia con entrambe le mani.
- Prepara il tuo core e i glutei e tira la fascia al centro del tuo corpo. Mentre lo fai, resisti all'attrazione della banda mantenendo il tuo core impegnato e il tuo corpo in una linea retta.
- Ritorna all'inizio e ripeti prima di inginocchiarti di fronte alla direzione opposta e ripetere sull'altro lato.
5. Premere
Conosciuto anche come la stampa, la spinta è qualsiasi movimento che comporta la pressione del peso lontano dal proprio corpo. Se dormi sullo stomaco, premi il corpo per alzarti dal letto. Stai anche lavorando i tuoi muscoli pressanti ogni volta che apri una porta, spingi su una sedia o scendi da un tavolo per alzarti.
La spinta agisce sulla parte anteriore del tuo corpo: pettorali, delts, spalle e muscoli della cuffia dei rotatori, afferma Luciani. E qualsiasi movimento che abbia le parole "push" o "press" nel suo nome funzionerà con questo modello di movimento, tra cui la panca, la pressa per il petto con manubri, la push press, i push-up e la pressa rigorosa ambientale. Una routine di allenamento a tutto tondo includerà un movimento di pressa per il torace, come la panca, e un movimento di pressa per le spalle, come la pressa rigorosa.
Luciani afferma che il più grande difetto di forma che vede negli esercizi di spinta è la parte bassa della schiena. "La chiave per i movimenti di spinta è assicurarsi che il tuo core sia rinforzato per supportare ciò che sta facendo la parte superiore del corpo", dice. Non riuscire a rimanere bene e stretto per tutta la linea mediana è una ricetta per il mal di schiena e il conflitto.
Panca
- Sdraiati su una panca piatta, rivolto verso l'alto e afferrando il bilanciere leggermente più largo della larghezza delle spalle.
- Premi i piedi nel terreno e i fianchi nella panca mentre sollevi il bilanciere dal rack.
- Abbassa lentamente il bilanciere sul petto, piegando i gomiti.
- Quando il bilanciere raggiunge l'altezza del torace e i gomiti si immergono leggermente sotto la panca, premi i talloni nel terreno per sollevare il bilanciere.
- Riporta il bilanciere nella posizione iniziale, i gomiti estesi ma non bloccati.
Stampa rigorosa
- Tenere un bilanciere appena sotto l'altezza delle spalle e afferrare la barra leggermente al di fuori della larghezza delle spalle, con la barra appoggiata vicino al polso nel palmo della mano.
- Mantieni gli avambracci verticali, i gomiti direttamente sotto i polsi e solleva la barra sopra la testa, contraendo l'anima e i glutei per evitare di iperestendere la parte bassa della schiena.
- Sull'inalazione, abbassare la barra fino all'altezza del torace, mantenendo gli avambracci verticali e usando il riflesso di stiramento per tornare al rappresentante successivo.
6. Tirare
I movimenti di spinta e trazione sono considerati esercizi complementari perché mentre la spinta fa funzionare la parte anteriore del corpo, la trazione fa funzionare la parte posteriore. Ma, secondo Elmwood, "Dedichiamo molto meno tempo a fare movimenti di trazione durante il giorno rispetto ai movimenti di spinta".
Ecco perché dice che l'obiettivo in palestra dovrebbe essere quello di fare due ripetizioni per ogni rappresentante. "Questo può essere sotto forma di canottaggio, pull-up, file, lat pull-down, snatch o clean pull", afferma. La mancata esecuzione di movimenti di trazione sufficienti può causare problemi alla spalla, cattiva postura e mal di schiena.
Se hai intenzione di fare solo un movimento di pull, fallo come pull-up. "Assicurati solo di usare effettivamente i tuoi lats per tirarti su, invece di iniziare il movimento con le spalle o i bicipiti", dice Luciani. Non riesci a fare un pull-up? Prova la versione assistita con una macchina o una fascia di resistenza.
- Appendi a una barra per trazioni con i palmi rivolti verso l'esterno e le mani divaricate alla larghezza delle spalle. Potrebbe essere necessario piegare le ginocchia e tenere i piedi dietro di te se riesci ancora a toccare il suolo mentre tieni la barra.
- Usando i muscoli della parte superiore della schiena e delle braccia, tirati su verso la barra fino a quando il mento è sopra la barra.
- Abbassati lentamente verso il basso con il controllo.
