Il riscaldamento del corpo prima di una sessione di sollevamento pesi aumenta l'elasticità dei muscoli e del tessuto connettivo, il flusso sanguigno, la temperatura corporea e l'attività del sistema nervoso. Dal momento che il sollevamento pesi si presenta in varie forme - tra cui il sollevamento olimpico, l'allenamento con il kettlebell e l'allenamento con le macchine a cavo - il modo migliore per riscaldarsi dipende dal tipo di sollevamento pesi che fai.
Movimento, non muscoli
Sebbene la maggior parte dei libri di testo e delle certificazioni di fitness raccomandino comunque di allungare diversi muscoli del corpo prima di allenarsi, molte ricerche hanno dimostrato che lo stretching può inibire le prestazioni e non ridurre il rischio di lesioni. Uno studio condotto presso l'Università della Carolina del Nord a Chapel Hill ha dimostrato che i soggetti che eseguivano il riscaldamento dinamico avevano prestazioni più elevate nel test di salto verticale rispetto a quelli che avevano appena eseguito lo stretching standard. La flessibilità dinamica, che sposta ripetutamente i muscoli e le articolazioni all'interno dell'intera gamma di movimenti, deve essere eseguita prima del sollevamento pesi perché stimola una maggiore attività neurale e aumenta l'elasticità dei tessuti. Lo stretching statico, che mantiene un allungamento per 20-30 secondi, riduce l'attività neurale e non prepara i muscoli e il sistema nervoso a muoversi.
Esempi di esercizi di riscaldamento
Lo stretching dinamico può enfatizzare uno o più gruppi muscolari. Ad esempio, puoi scegliere di riscaldarti facendo squat o affondi, che lavorano su molti gruppi muscolari, oppure esegui calci da jogging che enfatizzano il quadricipite. Altri allungamenti dinamici della parte inferiore del corpo includono oscillazioni delle gambe laterali, affondi a orologeria e persino calci e arti marziali specifici come la capoeira ginga. Gli allungamenti dinamici della parte superiore del corpo includono oscillazioni del braccio, colpi di scena del tronco in piedi, colpi di scena del tronco quadruplicati e figure-otto con una palla medica leggera. Sviluppa sempre uno schema respiratorio costante e un ritmo di movimento quando esegui allungamenti dinamici.
Sii specifico con il movimento
Invece di scegliere diversi esercizi di riscaldamento da fare in modo casuale, scegli quelli che si muovono in modo simile ai modelli di movimento dell'allenamento. Ad esempio, se hai intenzione di eseguire pesanti oscillazioni con kettlebell o stacchi con bilanciere, riscaldati con esercizi di saluto al sole e di ritrazione della spalla invece di allungare gambe e fianchi mentre sei seduto sul pavimento. Questo si basa sul principio SAID, che rappresenta l'adattamento specifico alle richieste imposte. Questo si riferisce alla capacità del tuo corpo di migliorare e adattarsi specificamente a ciò che è addestrato a fare, dice il fisioterapista Tony Ingram. In uno studio pubblicato nel numero di aprile 2013 del "Journal of Strength and Conditioning Research", i ricercatori dell'Università di Waterloo in Ontario, Canada, hanno scoperto che i soggetti che eseguivano esercizi di stretching passivi o assistiti non mostravano miglioramenti nel modo in cui eseguivano il movimento funzionale modelli, come il polmone, il raggiungimento e l'estensione dell'anca da una posizione eretta. Hanno concluso che anche se lo stretching ha migliorato la flessibilità dell'anca, non vi è stato alcun riporto su quanto bene si muovano.
Mescola insieme diversi riscaldamenti
Fare riscaldamenti generali, come andare in bicicletta o saltare la corda, con riscaldamenti specifici può aiutarti ad aumentare la forza. I ricercatori dell'Università Bandeirantes di San Paolo in Brasile hanno fatto eseguire un riscaldamento specifico a un gruppo di soggetti prima di eseguire un esercizio di leg press, mentre l'altro gruppo ha eseguito 20 minuti di ciclismo e riscaldamento specifico. Il secondo gruppo ha avuto una performance mediamente superiore dell'8, 4 percento rispetto al primo gruppo. I ricercatori hanno affermato che i riscaldamenti generali, sebbene non fossero specifici per il movimento, hanno aumentato la temperatura corporea, aumentando la quantità di forza prodotta dai muscoli e dal sistema nervoso.
