Come la maggior parte delle domande di fitness, la risposta alla necessità di scambiare la farina d'avena mattutina con una sessione di sudore dipende dai tuoi obiettivi e dalle tue preferenze personali. Il vecchio adagio, "Il miglior allenamento è quello a cui ti atterrai", è vero qui. Se l'allenamento a stomaco vuoto ti fa venire la nausea, non è una buona scelta per te.
Ma se il tuo alter ego mezzo addormentato non ha problemi a colpire la palestra per prima cosa al mattino, allora potrebbe essere un ottimo modo per bruciare calorie prima che la tua giornata inizi a fare marcia alta. Inoltre, mentre l'esercizio fisico è sempre un buon complemento di una dieta sana per la perdita di peso, gli studi suggeriscono che allenarsi prima di colazione può avere un leggero vantaggio quando si tratta di perdita di grasso.
I benefici dell'esercizio a digiuno
Quando ti alleni, di solito il tuo corpo brucia il glicogeno (zucchero immagazzinato) come combustibile per primo. E quando il corpo rileva che il glicogeno è stato utilizzato, aumenta l'appetito per compensare la perdita di glicogeno, secondo uno studio di aprile 2019 del Journal of Nutrition.
Quando ti alleni a stomaco vuoto, tuttavia, il corpo brucia gli acidi grassi, il che significa che l'appetito aumentato dopo l'allenamento potrebbe non essere così significativo. Fondamentalmente, si pensa che l'esercizio a digiuno bruci i grassi per il carburante ed è associato al consumo di meno calorie ai pasti successivi, il che è un grande vantaggio quando stai cercando di perdere peso.
L'allenamento mattutino può vantare un altro vantaggio. Il più grande beneficio del cardio a digiuno potrebbe essere il miglioramento della sensibilità all'insulina, che migliora i livelli di zucchero nel sangue a livelli sani, secondo un piccolo studio di ottobre 2019 sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Ha suggerito che coloro che lottano con il prediabete potrebbero trarre beneficio dall'allenamento prima di colazione, poiché aiuta l'organismo a eliminare lo zucchero dal sangue più velocemente.
Il caso di mangiare prima di un allenamento
E se il tuo obiettivo non è la perdita di grasso, ma più in linea con gli obiettivi di prestazione, dovresti prendere in considerazione l'idea di mangiare un pasto prima di sessioni di allenamento importanti o difficili. Secondo un position position del 2016 pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , i carboidrati migliorano l'intensità e la durata degli allenamenti mentre l'allenamento a digiuno compromette la qualità dell'allenamento e dell'allenamento dell'atleta.
Cosa mangiare prima e dopo gli allenamenti
Naturalmente, ciò che mangi prima e dopo un allenamento è importante quanto quando . Gli atleti orientati alle prestazioni con un obiettivo di perdita di grasso dovrebbero mirare a un deficit calorico giornaliero minore ed enfatizzare le proteine nella loro dieta da cibi come yogurt greco, uova, pollo, seitan, tempeh e pesce per preservare i muscoli mentre bruciano i grassi.
E quelli che preferiscono mangiare prima di un allenamento probabilmente sanno che un pasto grasso di bistecca e uova con hash brown rende una sessione di allenamento scomoda. Invece, scegli un pasto più leggero, più facile da digerire che ti dà abbastanza energia per spingere più forte e più veloce senza sentirti pigro.
Al fine di garantire che il pasto si senta a proprio agio nella pancia durante l'esercizio fisico, consumare un pasto o uno spuntino una o due ore prima dell'allenamento ed evitare cibi ricchi di fibre e grassi come fagioli, verdure crocifere o cibi fritti. Dai la priorità ai carboidrati facili da digerire e abbinali a un po 'di proteine per accelerare il recupero.
Alcuni ottimi snack o pasti pre-allenamento includono:
- Pane tostato integrale con burro di arachidi
- Una grande banana e un uovo sodo
- Farina d'avena con frutti di bosco e burro di noci
- Salatini con hummus
- Edamame secco e frutta secca
- Toast di patate dolci condito con lievito alimentare
Sia che ti alleni con o senza colazione, il pasto post-allenamento non è negoziabile. La scelta dei cibi giusti ottimizza il recupero e migliora la creazione della massa muscolare. Obiettivo per 15-25 grammi di proteine dopo l'esercizio (4-6 once di carne, pesce, yogurt greco o 3/4 tazza di fagioli o tofu).
Abbinalo ai carboidrati per rifornire le riserve di glicogeno e ricostruire i muscoli. Ricorda che mentre il tuo corpo è facilmente in grado di bruciare carboidrati dopo l'allenamento, scegliere una fonte di carboidrati ad alto contenuto di fibre ti mantiene più pieno più a lungo durante l'alimentazione dei muscoli affamati. I carboidrati ad alto contenuto di fibre includono quinoa, fagioli e farro.
Alcune sane opzioni post-allenamento includono:
- Un frullato di proteine mescolato con una grande banana
- Riso e fagioli conditi con lievito alimentare per alcune proteine extra (o una porzione di salmone a forma di palma)
- Una frittata con una patata dolce
- Un panino fatto con pane e tacchino ricchi di fibre o ceci schiacciati con avocado a fette
Bottom Line: Fed vs allenamenti a digiuno
Creare un regime di esercizi comodo e realistico per te dovrebbe essere la tua priorità assoluta quando devi capire quando e come allenarti. Ma ci sono alcune cose da tenere a mente:
- Stai cercando di costruire muscoli e migliorare le prestazioni atletiche? Fai una colazione ricca di carboidrati complessi prima dell'allenamento.
- Stai lavorando per la perdita di grasso? Scegli una routine alimentare e di allenamento a cui è facile attenersi, che si tratti di allenamento prima o dopo aver mangiato.
- A rischio di diabete o stai cercando di gestirlo? È possibile che l'esercizio a digiuno possa aiutare a ridurre il rischio di diabete e migliorare la salute riducendo i livelli di zucchero nel sangue.
