Quando ti alleni in palestra, è facile presumere che "più" e "più difficile" siano sempre migliori. E fino a un certo punto, è vero che lo sforzo equivale ai risultati. Ma la coerenza è più preziosa dello sforzo in ogni allenamento. Il trucco è trovare una routine equilibrata con cui ti atterrai.
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La migliore routine in palestra è una combinazione strategica di cardio, allenamento della forza e flessibilità, che ti dà anche un po 'di tempo per riposare e recuperare tra gli allenamenti.
Di quanto esercizio hai bisogno ogni settimana?
Anche brevi periodi di esercizio fisico sono meglio di niente. Ma se ti alleni per una salute migliore o fai i primi passi per rimetterti in forma, ci sono alcuni obiettivi concreti a cui puoi mirare.
Le Linee guida per l'attività fisica del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti per il periodo 2015-2020 delineano la quantità minima di esercizio necessaria per rimanere in buona salute: 150 minuti di cardio di intensità moderata o 75 minuti di cardio di intensità vigorosa, più almeno due giorni di allenamento per la forza di tutto il corpo.
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Non sei sicuro che il tuo allenamento sia qualificato come "moderato" o "intenso"? Prova a classificarlo su una scala da 0 a 10, dove 0 è sdraiato sul letto e 10 è lo sprint più veloce che puoi gestire. L'esercizio moderato di solito si colloca intorno a 5 o 6, mentre l'esercizio vigoroso arriva come 7 o 8.
4 cose che ogni buona palestra ha bisogno di routine
Hai notato che le linee guida di fitness sopra riportate sono descritte settimana per settimana anziché giorno per giorno? Ciò significa che hai una certa flessibilità nel modo in cui spazio il tuo allenamento cardio e di forza per tutta la settimana, a patto che tu prenda in considerazione alcuni principi base.
1. Fai pompare il tuo cuore con Cardio
L'esercizio cardiovascolare è, in sostanza, tutto ciò che fa muovere i grandi gruppi muscolari, aumentando così la frequenza cardiaca, per un lungo periodo. Alcuni esempi di allenamenti cardio che troverai in palestra includono:
- Nuoto
- Lezioni di aerobica
- Lezioni di danza
- Calisthenics (come flessioni e prese saltanti)
- Camminare o correre sui tapis roulant
- Usando le ellittiche
- Salire le scale su un mulino a gradini
- Ciclismo su una cyclette
Perché hai bisogno di cardio? Fornisce una vasta gamma di benefici per la salute, dal rafforzamento del sistema immunitario all'aumento dell'umore e alla riduzione del rischio di malattie croniche, secondo la Mayo Clinic. Può anche aiutarti a perdere peso, se questo è il tuo obiettivo.
Ogni sessione, assicurati di includere un riscaldamento da 5 a 10 minuti prima dell'allenamento, quindi concediti lo stesso tempo di ricarica alla fine. Il riscaldamento dà al tuo corpo la possibilità di adattarsi alle esigenze che stai per affrontare e il tempo di recupero gli dà la possibilità di adattarsi a uno stato di riposo.
A seconda del tipo di cardio che ti piace di più, potresti scegliere di trascorrere 30 minuti al giorno (senza contare il tempo di riscaldamento e di ricarica) su un tapis roulant o una cyclette, oppure potresti scegliere di prendere tre lezioni di Zumba a settimana.
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Gli esperti concordano: anche un po 'di cardio è meglio di niente. Quindi, se tutto ciò che hai tempo è una camminata di cinque minuti, esci e fai quella passeggiata.
2. Fletti i tuoi muscoli con l'allenamento della forza
L'allenamento di resistenza è una parte importante di qualsiasi allenamento, perché rafforza non solo i muscoli ma anche le ossa, secondo la Mayo Clinic. Ti dà anche la forza e la resistenza per svolgere le faccende quotidiane come portare la spesa in giro o spostare i mobili e, con l'età, queste qualità ti aiutano a continuare a vivere uno stile di vita sano e indipendente.
Potrebbe essere necessario fare un po 'di tentativi ed errori per trovare il peso giusto da sollevare, ma iniziare dal lato più leggero (basta usare il proprio peso corporeo!). Un buon obiettivo per i principianti è usare un peso che ti permetta di completare 12-15 ripetizioni con una buona forma. Una volta che puoi fare di più, è il momento di aumentare il peso o scegliere un esercizio più difficile.
Una buona routine di allenamento nella sala pesi si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari, quindi scegli almeno un esercizio dall'elenco seguente. Molti di questi esercizi funzionano più di un muscolo alla volta. Il termine per questo è un "esercizio composto". Non solo ti aiutano a superare il tuo allenamento più velocemente, ma ti permettono anche di allenarti in un modo che imita più da vicino i movimenti del mondo reale.
Esercizi sul petto
- Torace
- Panca
- Sollevamento
- Volare sul petto
Esercizi per la schiena
- Pulldown lat
- Righe di manubri o bilancieri
- Pull-up
- Estensioni posteriori
Esercizi per le gambe
- squat
- Presse per le gambe
- affondi
- Affondi laterali
- Macchina per l'estensione delle gambe
- Macchina per arricciare le gambe
- Il vitello si alza
- Ponti di glutei
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Per la maggior parte delle persone che vivono un tipico stile di vita sedentario, i muscoli posteriori della coscia sono più deboli di quanto dovrebbero essere. Puoi concentrarti su di loro, se lo desideri, con esercizi "bonus" come i riccioli dei muscoli posteriori della coscia della palla di stabilità e i deadlift a gamba dritta.
Esercizi per le braccia
- Riccioli bicipiti
- Pushdown tricipiti
- Presse aeree
- Riccioli di martello
- Tangenti tricipiti
Esercizi Ab
- scricchiolii
- Plance
- Cigolio della bici
3. Mostra al tuo corpo un po 'd'amore con lo stretching
Anche se può essere allettante concentrarsi sui componenti che inducono il sudore del tuo allenamento - il cardio e l'allenamento della forza - lo stretching è anche molto importante perché può aiutare a migliorare la postura, ridurre il rischio di lesioni e può persino aiutarti a gestire lo stress, secondo l'American Council on Exercise (ACE).
In un mondo perfetto, passeresti almeno 30 minuti, tre volte alla settimana, allungando per aumentare la mobilità e ridurre il rischio di lesioni, secondo ACE. Ma molte persone semplicemente non hanno così tanto tempo per concentrarsi esclusivamente sulla flessibilità, ma come per il cardio, ogni piccolo aiuto. Prova alcuni di questi esercizi dopo l'allenamento:
Allungamenti della parte inferiore del corpo
- Quad elasticizzato in piedi
- Piega in avanti
- Tratto farfalla
- Allungamento del polpaccio
Allungamenti della parte superiore del corpo
- Allungamento del braccio attraverso il petto
- Tricipite sopraelevata allungata
- Allungamento del petto con le mani dietro la schiena
Allungamenti del core
- Rotazioni del busto
- Curve laterali
- Posa del cane rivolto verso l'alto
Puoi anche fare più stretching nel tuo stile di vita facendo allenamenti che enfatizzano la flessibilità, come yoga, danza, arti marziali o Pilates.
4. Non dimenticare di prendere giorni di riposo
L'altra cosa importante da ricordare è che, indipendentemente da come spazio gli allenamenti, dovresti avere almeno un giorno di riposo alla settimana. Vai avanti e crogiolarti: il tuo corpo diventa più forte nel tempo di recupero tra gli allenamenti, non gli allenamenti stessi, e rendere quel giorno di riposo un'abitudine ti aiuta a evitare il sovrallenamento, che può causare alcuni effetti collaterali spiacevoli, come aumento della fatica, agitazione e cronica, fastidioso lesioni, secondo ACE.
