L'americano medio ottiene il 16 percento delle calorie totali dagli zuccheri extra aggiunti agli alimenti e alle bevande, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani del 2010. Lo zucchero si trova naturalmente anche nei prodotti a base di frutta e latte. Gli zuccheri aggiunti aumentano i livelli di glucosio nel sangue e apportano molte calorie senza molti nutrienti, mettendoti a rischio di aumento di peso e complicazioni per la salute. Tuttavia, puoi apportare modifiche alla dieta e allo stile di vita per neutralizzare gli effetti dannosi dello zucchero sul tuo corpo.
Fare colazione
Il tempo tra la cena e la colazione è in genere il periodo più lungo che trascorri senza cibo. Secondo il dottor Eric Rimm, professore di epidemiologia e nutrizione presso la Harvard School of Public Health, lo zucchero nel sangue aumenta leggermente dopo il pasto del mattino, ma ci vuole una notevole quantità di tempo per assorbire lo zucchero lasciandoti sazio per ore. Senza colazione, produci più ormoni della fame che ti causano un eccesso di cibo al tuo prossimo pasto con conseguenti picchi e abbassamenti di zucchero nel sangue, che possono contribuire al diabete nel tempo. Salta le ciambelle e opta per uova o cereali integrali.
Esercizio quotidiano
L'esercizio fisico è un modo naturale per regolare i livelli di zucchero nel sangue. L'esercizio fisico aumenta la sensibilità all'insulina, il che consente al corpo di reinserire più glucosio nelle cellule durante e dopo l'allenamento. La contrazione muscolare consente anche di assumere glucosio per energia, indipendentemente dalla presenza di insulina. Medline Plus afferma che l'esercizio fisico può abbassare i livelli di zucchero nel sangue senza farmaci. Raccomandano di iniziare lentamente come camminare per 5-10 minuti. Aumentalo gradualmente fino a una camminata veloce 5 giorni alla settimana per 30 a 45 minuti. Fai di più se sei invece in grado di prendere lezioni di nuoto o di esercizio fisico.
Ottieni la tua fibra
Negli alimenti si trovano due tipi di fibre: solubili e insolubili. Entrambi sono carboidrati che il tuo corpo non metabolizza. La fibra non aumenta lo zucchero nel sangue e la fibra solubile può effettivamente abbassare i livelli di zucchero nel sangue, secondo il Joslin Diabetes Center. La fibra solubile si trova nella crusca di frumento, nelle verdure e nei cereali integrali. Dovresti assumere tra 20 e 35 grammi di fibre al giorno; tuttavia, la maggior parte degli americani non soddisfa questa raccomandazione. Aumenta la tua fibra per raggiungere quella quantità, ma fallo gradualmente per prevenire gas, gonfiore e crampi allo stomaco. Mangia farina d'avena a colazione, trita le verdure in salse e stufati e opta per pane integrale e riso.
Acido alfa lipoico e cromo
Alcuni nutrienti supportano zuccheri nel sangue sani. L'acido alfa-lipoico aiuta a trasformare il glucosio in energia e può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, secondo il Medical Center dell'Università del Maryland. Si trova in lievito, spinaci, broccoli e patate. Il cromo influenza il modo in cui l'insulina regola i livelli di zucchero nel sangue. Lo ottieni da lievito di birra, funghi, fagioli secchi, asparagi, farina d'avena, crusca di cereali e semi.
