Se stai cercando un modo per allenare il petto e la schiena allo stesso tempo, allora ci sono due parole per te: pullover con manubri. Il pullover con manubri o db è un punto fermo in molte routine divise e allenamenti di bodybuilding perché è un esercizio che colpisce molti muscoli. Alcuni piani di allenamento lo includono come parte di un giorno push / pull, mentre altri lo aggiungono a un singolo giorno di parte del corpo come il giorno del torace.
Mancia
L'esercizio con il pullover con manubri agisce sui muscoli della parte superiore del corpo, inclusi il pettorale maggiore, il pettorale minore, il latissimus dorsi, i tricipiti e i muscoli addominali.
Il pullover DB prende di mira i muscoli del torace
Se esiste un gruppo muscolare a cui viene assegnato il maggior lavoro nel pullover db, sono i muscoli del torace. I muscoli del torace includono il pettorale maggiore, che è il più grande dei due muscoli del torace, e direttamente sotto di esso, il pettorale minore.
Il pettorale è diviso in due parti: la testa clavicolare e la testa sternale. Durante un pullover con manubri, la testa sternale, che è più grande della testa clavicolare, svolge la maggior parte del lavoro. Ciò ha senso, soprattutto se si considera che la testa dello sterno ha origine sullo sterno, si estende attraverso la parte superiore del busto e si attacca all'osso del braccio superiore, che sono tutte le aree del torace che funzionano quando si esegue il pullover db.
Poiché il pettorale maggiore e il pettorale minore sono i primi motori nell'esercizio del pullover db, ha senso che molti programmi di allenamento includano questo esercizio come parte di una giornata al petto. Se interrompi i tuoi allenamenti in divisioni di parti del corpo, eseguirà il pullover db in una giornata della parte superiore del corpo o in una giornata specifica per il torace. E se il tuo allenamento di resistenza consiste in genere di allenamenti per tutto il corpo, considera l'aggiunta del pullover con manubri in uno dei giorni di tutto il corpo.
Il pullover DB allunga i muscoli della schiena
La fase iniziale del pullover con manubri richiede di estendere le braccia sopra la testa. Mentre lavori attraverso questo schema di movimento, sentirai allungare la schiena e, più specificamente, il tuo latissimus dorsi, che è il muscolo che ha origine nella metà inferiore della schiena e si attacca all'interno della parte superiore del braccio.
Il latissimus dorsi svolge un ruolo nel pullover con manubri perché lavora in collaborazione con il teres major e il pectoralis major per eseguire azioni degli arti superiori. Un'altra funzione primaria del latissimus dorsi è di estendere, addurre e ruotare medialmente l'omero, che è l'osso del braccio. Questa azione ti consente di avviare il pullover db ed estendere le braccia sopra la testa.
A meno che tu non sia un mago dell'anatomia, ci sono alcuni muscoli per i quali potresti non conoscere il nome corretto, e va bene, basta che li senti quando esegui il pullover con manubri. Oltre ai muscoli pettorali maggiori, pettorali minori e alla schiena, quando esegui correttamente il pullover db, sentirai anche i muscoli degli addominali superiori, tricipiti, romboidi, muscoli intercostali e serrato anteriore che lavorano per aiutare a eseguire questa mossa.
Errori comuni con pullover DB
Come ogni altro allenamento intermedio di resistenza, ci sono alcuni errori comuni che le persone commettono durante l'esecuzione del pullover con manubri.
- Andare troppo veloce. Muoversi troppo velocemente nell'esercizio di pullover db aumenta la tensione dei muscoli della schiena, specialmente quando si allungano nella fase discendente dell'esercizio. Rallenta e concentrati su forma e tecnica adeguate.
- Usando una resistenza troppo pesante. Questo non è l'esercizio per testare i limiti della tua forza, specialmente all'inizio. È una buona idea attenersi a un peso inferiore fino a quando non si padroneggia la tecnica del pullover con manubri. Una volta che sai come eseguire questa mossa, puoi aumentare la quantità di peso che usi. Ma continua a puntare su una resistenza inferiore e un intervallo di ripetizione più elevato.
- Esecuzione del pullover con manubri con lesioni alla spalla. Se hai un infortunio alla spalla attuale, dovresti evitare il pullover db. Anche lesioni più vecchie o dolore cronico possono divampare durante l'esecuzione di questo esercizio. Inizia con una resistenza molto leggera e fai il pullover db solo se non avverti dolore alla spalla.
