Il ruolo principale del ferro nel corpo è trasportare ossigeno e anidride carbonica attraverso il sangue. La vitamina C è necessaria per la crescita e la riparazione nel tuo corpo e aumenta l'assorbimento del ferro. La maggior parte delle persone riceve abbastanza vitamina C dalla propria dieta, quindi potrebbe non essere necessario assumere un integratore di vitamina C. Se sei a rischio di carenza di ferro, aumentare l'assunzione di ferro dovrebbe essere una priorità, ma il consumo di vitamina C con integratori di ferro aiuta. I bambini e le donne in gravidanza hanno un'alta probabilità di essere carenti di ferro, portando ad anemia sideropenica. Hai anche bisogno di più ferro se hai periodi pesanti o fai spesso donazioni di sangue. Se hai sintomi di anemia come affaticamento ed estremità fredde, contatta il tuo medico di base.
La vitamina C migliora l'assorbimento del ferro
Secondo un rapporto pubblicato sull'International Journal for Vitamin and Nutrition Research nel 2004, la vitamina C migliora l'assorbimento del ferro. Alcuni alimenti contengono composti che inibiscono l'assorbimento del ferro e la vitamina C inclusa durante questi pasti aiuta a contrastare l'effetto inibente. È necessario consumare contemporaneamente vitamina C per aiutare ad assorbire il ferro. Non fa differenza se la vitamina C è un integratore (acido ascorbico) o negli alimenti. D'altra parte, un componente del tè nero e pekoe si lega al ferro e riduce la quantità che il tuo corpo può assorbire, quindi è meglio evitare di bere il tè con il tuo integratore di ferro.
Ottenere abbastanza ferro dagli alimenti
La National Library of Medicine degli Stati Uniti elenca uova, cereali arricchiti con ferro, carne di manzo, fegato, ostriche, salmone e tonno come alcune delle migliori fonti alimentari di ferro. Secondo l'USDA, maiale, vongole e ostriche contengono i più alti livelli di ferro, ciascuno contenente 7, 4 milligrammi di ferro o più in ogni porzione da 3 once. Il ferro nella frutta, nella verdura, nei cereali e negli integratori di ferro è più difficile da assorbire rispetto al ferro nella carne, quindi l'integrazione con la vitamina C quando si mangiano questi alimenti migliorerebbe l'assorbimento. Tieni presente che gli uomini hanno bisogno di 8 milligrammi di ferro al giorno. Le donne di età pari o inferiore a 50 anni richiedono 18 milligrammi al giorno e 27 milligrammi durante la gravidanza, mentre le donne di età pari o superiore a 51 anni richiedono solo 8 milligrammi al giorno.
Assumere la vitamina C
La carenza di vitamina C può causare carenza di ferro, a causa del ridotto assorbimento del ferro. L'indennità dietetica raccomandata di vitamina C è di 90 milligrammi al giorno per gli uomini e 75 milligrammi per le donne. Tutta la frutta e la verdura sono fonti di vitamina C. Alcune delle più potenti fonti di frutta includono agrumi, melone, kiwi, mango, papaia, ananas, angurie e bacche. Le verdure ad alto contenuto di vitamina C includono verdure verdi, patate, patate dolci, pomodori, peperoni rossi e zucca invernale.
Sicurezza con l'assunzione di integratori
Consulta il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore se stai assumendo farmaci o hai una condizione medica. La diarrea e la costipazione sono effetti collaterali comuni degli integratori di ferro. Se si assumono dosi più elevate, nausea e vomito sono potenziali effetti collaterali. La maggior parte degli integratori di ferro contiene 325 milligrammi di ferro. Se prendi troppo ferro, possono verificarsi gravi effetti collaterali. Non bere latte, assumere integratori di calcio o antiacidi contemporaneamente a un integratore di ferro. Per evitare disturbi di stomaco e diarrea, non assumere più di 2.000 milligrammi di integratori di vitamina C al giorno. Gli integratori di vitamina C interagiscono con molti farmaci comuni, come pillole anticoncezionali, aspirina, paracetamolo e farmaci antinfiammatori non steroidei.
