Il metodo migliore per aumentare di peso è seguire una dieta sana di cibi ricchi di nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre, latticini, olio d'oliva, noci e semi. Quando si aumenta l'apporto calorico, ci si può aspettare di guadagnare da 1 a 2 sterline a settimana.
Come viene definito il sottopeso?
Essere sottopeso può mettere a rischio di vari problemi di salute, riferisce i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. L'indice di massa corporea (BMI) è uno strumento di screening che fornisce un'idea approssimativa se il grasso corporeo di una persona è troppo alto o troppo basso.
Per vedere se il tuo peso è inferiore al normale, vai a un calcolatore di BMI online e inserisci semplicemente la tua altezza e peso. Un BMI inferiore a 18, 5 indica una condizione di sottopeso, un BMI da 18, 5 a 24, 9 indica un peso normale e un BMI da 25 a 29, 9 indica una condizione di sovrappeso.
Guarda i bambini per i segni di sottopeso, sostiene la Cleveland Clinic. Nota come i vestiti si adattano al tuo bambino Al momento del bagno o in spiaggia, vedi se le costole sporgono in modo prominente.
Anche se il cibo spazzatura può portare ad un aumento di peso, non soddisfa i bisogni nutrizionali del corpo. Qualcos'altro da considerare è che anche se mangiare più zucchero, grassi e sale provoca un aumento di peso, può comunque danneggiare la salute.
Approccio salutare all'aumento di peso
In un'intervista a LIVESTRONG.com, la nutrizionista e autrice di best seller Janet Brill, Ph.D., fornisce la sua strategia per un sano aumento di peso.
Il sottopeso è spesso non riconosciuto come un problema nutrizionale. A meno che non derivi da un disturbo alimentare, la soluzione migliore è che le persone mangino più calorie di quante bruciano. "Le calorie dovrebbero provenire da una varietà di alimenti nutriente, equilibrata e ricca di energia", afferma Brill.
Aumentare il peso in modo sano è più difficile di quanto la maggior parte delle persone immagina perché l'obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare magra nei muscoli piuttosto che il grasso corporeo. Oltre ad aumentare l'apporto calorico, questo obiettivo viene raggiunto facendo almeno 60 minuti di allenamento al giorno.
"Quando si aumenta ragionevolmente l'apporto calorico, ci si può aspettare un sano aumento di peso, che va da 1 a 2 sterline a settimana", afferma Brill. "Ci vuole un eccesso di circa 2.000 a 2.500 calorie a settimana per sostenere l'aumento di un chilo di massa muscolare magra."
Il modo migliore per aumentare di peso è aumentare lentamente l'assunzione di cibi sani. L'acquisto di integratori costosi non è necessario, richiede solo un po 'di riflessione.
La maggior parte degli americani non ha abbastanza fibre, vitamina D, calcio e acidi grassi omega-3 nella dieta. Sono inoltre carenti nei nutrienti presenti nella frutta e nella verdura. Con questo in mente, Brill raccomanda di fare uno sforzo speciale per aumentare il consumo di fonti alimentari sane ad alto contenuto calorico di queste vitamine e minerali.
Suggerimenti per l'aumento di peso
Brill offre alcuni suggerimenti per aiutarti ad aumentare di peso in modo sano:
- Mangia porzioni più grandi di cibi sani. Esempi includono burri di noci, che sono una fonte ad alto contenuto calorico di proteine e sostanze nutritive; varietà di pesce come tonno e salmone; noccioline; latticini a basso contenuto di grassi, come ricotta e yogurt; e tagli magri di tacchino e pollo.
- Invece di bere bevande a basso contenuto calorico come la soda dietetica, optare per succhi di frutta al 100% senza zucchero aggiunti come il succo di melograno e mirtillo rosso.
- Aggiungi quantità liberali di grassi sani come l'olio d'oliva alla tua dieta.
- Invece di mangiare un cereale a basso contenuto calorico di cereali raffinati, come Kellogg's Special K, che contiene 117 calorie in 1 tazza, mangia un cereale integrale a più alto contenuto calorico come Post Grape Nuts, che ha 208 calorie in 1 / 2- porzione di tazza.
- Includere alcuni spuntini ipercalorici tra i pasti. Una scelta eccellente è un frullato o un frullato nutriente a base di vera frutta e latte senza grassi con aggiunta di burro di arachidi, latte in polvere senza grassi e semi di lino macinati per aumentare le calorie e i nutrienti.
- Prendi l'abitudine di mangiare tre pasti al giorno, insieme a diversi spuntini ipercalorici.
Come ottenere la massa muscolare
Gli atleti e le persone sottopeso che sono interessati ad aumentare la massa muscolare spesso vogliono sapere quanto guadagno aspettarsi e quanto tempo ci vorrà. "La risposta dipende da molti fattori: il programma di allenamento di resistenza a cui partecipano, la precedente esperienza di allenamento con i pesi, la genetica, il genere, la motivazione, la dieta e l'uso di agenti anabolizzanti", osserva Brill.
La formula di Brill per un programma di allenamento di resistenza di successo per massimizzare la massa muscolare è:
- Impegnarsi in un regime di allenamento con i pesi intensivo progettato per provocare un aumento della massa muscolare.
- Lavorare sodo per sovraccaricare i muscoli, perseguire la progressione in palestra e consentire adeguati tempi di recupero.
- Adotta una dieta sana ed equilibrata che includa abbastanza calorie, carboidrati e proteine.
Cause di magrezza
Vari fattori possono causare magrezza, afferma l'American Academy of Family Physicians. Le persone che hanno un lavoro che comportano una forte attività fisica bruceranno più calorie di quelle che sono sedentarie. Scarso appetito o perdita di peso potrebbero anche derivare da diabete, problemi digestivi, condizioni della tiroide e cancro.
Alcuni farmaci come la chemioterapia possono causare nausea e perdita di peso. La depressione e lo stress possono cambiare le abitudini alimentari e un'ossessione per l'immagine del corpo può portare a disturbi alimentari.
Ulteriori problemi possono derivare dalla magrezza negli anziani. Questi includono problemi dentali, demenza, mancanza di mobilità e visione insufficiente.
Rischi per la salute sottopeso
Secondo il Dipartimento dei servizi sociali e sanitari dello Stato di Washington, i rischi per la salute di basso peso corporeo includono irregolarità cardiache, perdita ossea e carenze nutrizionali. Altri effetti sono la guarigione della ferita ritardata e un rischio maggiore di infezioni a causa della ridotta immunità. I segni premonitori di basso peso corporeo sono pelle allentata, letargia, perdita di massa muscolare e depressione.
Le persone magre possono soffrire di anemia a causa dell'assunzione inadeguata di ferro e folati. Il peso ridotto provoca anche secchezza e perdita di capelli. L'American Academy of Family Physicians aggiunge che la magrezza nelle donne può portare a periodi irregolari, mancanza di periodi e infertilità.
Un altro rischio di sottopeso comporta difficoltà nel recupero dall'intervento chirurgico. In uno studio caso controllato pubblicato su Artroplastica Oggi nel marzo 2017, i ricercatori hanno esplorato come il peso ridotto influisca sul recupero dall'intervento di riparazione del ginocchio.
Dopo aver confrontato 27 pazienti sottopeso con 81 pazienti di peso normale, il team scientifico dello studio sull'Artroplastica Oggi ha scoperto che il primo aveva una maggiore incidenza di infezioni nel sito chirurgico e la necessità di trasfusioni di sangue. I risultati indicano quali problemi possono derivare da una ridotta immunità e guarigione delle ferite associate ad un peso ridotto.
