La lotta senza fine contro l'aumento di peso a volte sembra una battaglia persa. Un minuto stai devastando la competizione: mangiare sano e combattere le voglie di cibo spazzatura. Il prossimo, sei tornato alle corde, mormorando a te stesso, "Non posso credere di aver mangiato tutto."
Per alcuni, sono le emozioni e le circostanze che possono rovinare una dieta, che si tratti di una rottura, stress o pura noia. Per altri, è un ciclo infinito di nuove diete che promettono risultati troppo belli per essere veri e addominali che sembrano aerografati.
Non importa in quale trappola ti trovi, c'è sempre una via d'uscita.
L'obiettivo non è quello di pianificare ciò che mangi; l'obiettivo è avere una varietà di cibi e snack sani.
1. Mangiare emotivo
Se le parole "mangiare emotivo" fanno venire in mente l'immagine di una Bridget Jones arruffata che porta una pinta di Ben & Jerry, ripensaci. Mangiare emotivo non è solo inalare cucchiaio dopo cucchiaio di Cherry Garcia tra i singhiozzi post-rottura.
In realtà, il 95 percento del cibo è emotivo, afferma Beth Castle, esperta di cibo emotivo ad Alberta, in Canada. E quando emozioni come stress, dolore o noia ti attirano in cucina, sei bloccato in una trappola soffocante.
"Quando le persone cercano conforto, è facile rivolgersi al cibo", afferma. "In quel momento, li fa sentire meglio." Ma non appena finisci quella fetta o due o tre di torta di lava al cioccolato fuso, ti senti ancora peggio di prima. La stessa cosa che avrebbe dovuto alleviare il tuo disagio lo rende ancora peggio - innescando un circolo vizioso che si conclude con chili in più.
"Dobbiamo trovare qualcosa per soddisfare le nostre esigenze oltre al cibo", afferma Castle, sottolineando che l'interazione sociale è la chiave e che ridere è spesso il miglior conforto. A volte, solo andare a fare una passeggiata fuori può aiutare a distogliere la mente dalle tentazioni del cibo.
La cosa più importante da fare quando cadi vittima di un abbattimento emotivo è perdonare te stesso, afferma Kathie Mattison, terapista dei disturbi alimentari a Rockford, Illinois. Punirsi per cadere dal carro per perdere peso non farà che peggiorare la lotta. Il momento in cui ti perdoni è il momento in cui puoi iniziare a prendere provvedimenti per migliorare la tua relazione con il cibo, dice.
A volte, è quasi impossibile superare il mangiare emotivo da soli. Se pensi di essere depresso o se lo stress inizia a prendere il controllo della tua vita, Mattison dice che la cosa migliore da fare è consultare un terapista o un medico.
2. The Clean Plate Club
"Finisci i tuoi piselli." In apparenza, è una semplice richiesta che i tuoi genitori potrebbero aver fatto ogni sera a cena. Ma sotto, riflette un problema di porzione e può essere una delle abitudini più difficili da superare.
Il Clean Plate Club ha le sue radici in una campagna della prima guerra mondiale del presidente Woodrow Wilson per garantire che il cibo del paese non andasse sprecato. Ai bambini è stato chiesto di firmare un impegno: "A tavola, non lascerò un pezzo di cibo sul mio piatto. E non mangerò tra i pasti, ma per l'ora di cena aspetterò."
Quasi un secolo dopo, molti sono ancora membri devoti. Sebbene l'offerta di cibo negli Stati Uniti sia tutt'altro che scarsa, molti americani si ritrovano ancora ad aderire al tradizionale programma dei tre pasti al giorno. Se ti limiti a un certo numero di pasti al giorno, Castle dice che hai maggiori probabilità di mangiare troppo. Quando risparmi l'appetito per cena, probabilmente finirai quel piatto di lasagne ricco di calorie anche se non ne hai bisogno.
Castle consiglia di consumare diversi pasti più piccoli invece di dedicare la giornata a colazione, pranzo e cena. "L'obiettivo non è quello di pianificare ciò che si mangia, l'obiettivo è quello di avere una varietà di cibi sani e snack", dice.
Famosi per le loro interminabili ciotole di pasta, i ristoranti sono uno dei nemici più deliziosi nella lotta per il controllo delle porzioni. Se hai problemi a posare la forchetta quando pranzi, Castle suggerisce di condividere i pasti o ordinare dal menu per bambini.
3 e 4. Il ciclo dietetico e intenso e il consumo notturno
Potresti saltare la colazione, tagliare i carboidrati o persino sopravvivere una settimana solo con pepe di cayenna e melassa. Saltare i pasti o tagliare i gruppi di alimenti - tecniche promesse per aiutare a "perdere cinque chili in una settimana" o "bandire il grasso della pancia" - può lasciare squilibrato lo zucchero nel sangue e l'appetito insoddisfatto.
"Ignorando i segnali dei nostri corpi di fame e pienezza, il cibo viene disconnesso dai bisogni del corpo", ha detto Mattison. E quando finalmente rispondi al tuo bisogno di mangiare, hai più probabilità di perdere il controllo.
Queste abitudini possono renderti sensibile a due delle trappole più comuni: il ciclo dietetico e abbuffato e il mangiare notturno. "Se saltiamo i pasti, pascoliamo, continuiamo con la caffeina per tutto il giorno, di notte saremo affamati, affaticati e desiderosi di soddisfare il cibo", dice Mattison.
La chiave per evitare entrambe queste trappole non è saltare i pasti e assicurarsi di non avere fame durante il giorno.
"Lo spuntino pomeridiano è la chiave per prendere decisioni migliori di notte", afferma Castle, aggiungendo che un pezzo di frutta o una tazza di caffè non lo taglieranno. Lei suggerisce di avere alcuni carboidrati, cereali integrali e proteine. "Prima delle 5, siamo più propensi a prendere decisioni migliori su ciò che stiamo avendo quella notte."
Hai voglia di uno spuntino di mezzanotte? Potrebbe essere un disturbo
Se non trattata, una cattiva abitudine di mangiare durante la notte può trasformarsi in un vero e proprio disturbo chiamato sindrome del consumo notturno.
Comunemente diagnosticato erroneamente, il disturbo colpisce tante persone quanto i più noti disturbi alimentari come l'anoressia e la bulimia, afferma Albert Stunkard, MD, professore di psichiatria presso l'Università della Pennsylvania che per primo ha identificato il disturbo più di 50 anni fa.
I segni della sindrome del consumo notturno includono la sensazione di non avere fame al mattino, difficoltà ad addormentarsi, svegliarsi nel mezzo della notte per mangiare e una depressione che si intensifica durante il giorno, colpendo più duramente dopo le 20:00
Il più forte determinante del disturbo, afferma Stunkard, è la storia familiare. Se pensi di avere NES, Stunkard consiglia di consultare immediatamente un medico.
