Se hai mai sentito l'espressione "forte è il nuovo magro", allora hai chiaramente prestato attenzione alle ultime tendenze della salute delle donne. Sempre più donne stanno cercando di scolpire il proprio fisico e costruire muscoli lunghi e magri, ma qual è l'allenamento migliore per l'aumento e la definizione muscolare?
Miglior allenamento per la definizione muscolare
Quando si tratta di esercitare per aumentare la definizione muscolare, l'equazione è in realtà abbastanza semplice. Tutto si riduce a due cose: fare un regolare esercizio cardiovascolare e sollevare pesi pesanti.
Potresti chiederti perché l'esercizio cardio è nell'elenco. È perché a meno che tu non abbia già un fisico magro, l'imbottitura naturale del grasso sottocutaneo che tutti portano sotto la pelle può impedirti di vedere il muscolo che hai già sviluppato.
Per sostituire il grasso con i muscoli magri, l'esercizio aerobico svolge un ruolo importante. Obiettivo per almeno 30 minuti al giorno di moderata attività aerobica che fa aumentare la frequenza cardiaca. Questa è una buona base per la salute generale - e persino la perdita di peso in alcuni casi - ma non scoraggiarti se devi aggiungere più attività per raggiungere i tuoi obiettivi. Una volta che sei all'interno della gamma di peso salutare per la tua altezza, ti consigliamo di tenere il passo con questa regolare attività aerobica per mantenere il tuo peso nel tempo. Ricordare che essere in forma è un processo che dura tutta la vita e un impegno per questo stile di vita, sia ora che in futuro, è la chiave.
Non abbiate paura di sollevare pesante
Il cardio da solo non è il miglior allenamento per l'aumento e la definizione dei muscoli: devi anche lavorare sulla tua forza più volte alla settimana. È un'idea sbagliata comune che sollevare pesi pesanti farà "ingrassare" una donna, ma secondo l'Ufficio per la salute delle donne, le possibilità sono abbastanza scarse. Questo perché le donne non possiedono gli stessi livelli di testosterone degli uomini, quindi sollevare manubri pesanti porterà solo a muscoli magri e maggiore definizione.
Come regola generale, quando si seleziona un set "pesante" di manubri da sollevare, è necessario scegliere pesi che consentano di raggiungere la fatica, con una buona forma, quando si raggiungono dalle 8 alle 12 ripetizioni. Puoi scegliere di fare giornate di forza per tutto il corpo in cui ti rivolgi a vari gruppi muscolari dalla testa ai piedi, oppure alternare la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo. In entrambi i casi è efficace, purché non si stiano sollevando le piume.
Secondo l'American Council on Exercise, un altro degli elementi più importanti per ottenere guadagni muscolari è la coerenza. L'organizzazione di fitness raccomanda alle donne di allenarsi con i pesi da quattro a cinque giorni alla settimana, se possibile. Assicurati di dare almeno un giorno intero di riposo tra i gruppi muscolari specifici di lavoro. Annota i tuoi esercizi e le selezioni di peso per tenere traccia dei guadagni.
Mancia
Quando ti alleni per la forza quattro o cinque giorni alla settimana, assicurati di aggiungere un ampio riposo (48 ore) tra l'allenamento dello stesso gruppo muscolare. Fare "split" - o lavorare la parte superiore del corpo un giorno e la parte inferiore del corpo il giorno successivo - è un ottimo metodo per l'allenamento della forza.
Dieta per la definizione muscolare
Mentre fare un regolare esercizio aerobico e sollevare pesi pesanti è sicuramente una parte importante per aumentare la massa muscolare, anche la dieta gioca un ruolo importante nello stabilire una migliore definizione. Dopotutto, se il tuo obiettivo è sostituire il grasso con muscoli lunghi e magri, sarà molto difficile farlo se la tua dieta non è sotto controllo.
Una dieta a base di muscoli magri per le femmine include fonti di proteine magre. Un elenco di fonti proteiche magre comprende uova, salmone, petto di pollo, yogurt greco, tonno, gamberi, soia, petto di tacchino, ricotta, quinoa, arachidi, mandorle e altro ancora - ma secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, mentre le proteine sono fondamentale nella costruzione della massa muscolare, più non è necessariamente migliore . Il semplice consumo di grandi quantità di proteine magre non provoca un corpo tonico. È inoltre necessario lavorare in una dieta equilibrata ed esercizio fisico.
Abbina le fonti proteiche a una dieta equilibrata di cereali integrali, caseifici sani e frutta e verdura colorate e fibrose come broccoli, fagiolini, lamponi e mele per completare la tua dieta. Ridurre al minimo l'assunzione di alimenti trasformati e quelli ricchi di carboidrati e zuccheri aggiunti. E mentre ci sono molte polveri proteiche nutrienti e in movimento là fuori, i nutrizionisti concordano sul fatto che dovresti essere in grado di ottenere i nutrienti di cui hai bisogno solo dal cibo.
