Il grasso extra sul tuo corpo potrebbe renderti autocosciente, ma soprattutto, aumenta il rischio di malattie croniche. L'uomo americano medio ha circa il 28% di grassi, riferisce l'American Council on Exercise. Avere più del 20% di grassi aumenta notevolmente il rischio di morte precoce.
La perdita di grasso si verifica quando si crea un deficit calorico - un deficit di 3.500 calorie per perdere 1 chilo, per essere esatti. L'esercizio cardio che ti fa battere il cuore e ti fa spezzare il sudore aiuta a bruciare calorie, quindi puoi perdere qualche chilo di grasso. Non devi essere un topo da palestra o un attrezzo ginnico all'aperto per essere attivo. Brucia calorie a casa con questi esercizi efficaci.
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Jump Rope
Non hai bisogno di molto spazio per iniziare un ottimo allenamento con la corda per saltare e sfrigolerai calorie. Una persona di 185 libbre brucia quasi 450 calorie per mezz'ora di salto costante.
Tuttavia, non è realistico pensare che sarai in grado di saltare costantemente la corda per 30 minuti consecutivi. Non solo è noioso, ma richiede una vera abilità ritmica. Invece, prova a eseguire intervalli di salto della fune che tra 30 secondi e 2 minuti. Riposare per 15-20 secondi tra questi intervalli per almeno 20 o 30 minuti di allenamento.
Per aggiungere varietà, è possibile aggiungere trucchi per saltare come salti su un piede, salti incrociati, salti da un lato all'altro e salti avanti e indietro.
Circuito di Calisthenics
I calisthenics non richiedono attrezzature extra e puoi eseguirli in un'area del tuo salotto o del seminterrato. Non lasciarti ingannare dal nome vecchio stile, "calisthenics": queste mosse non sono uno scherzo quando si tratta di sforzo e bruciore calorico.
Esegui da 45 a 60 secondi di ogni esercizio in rapida successione, impiegando il tempo necessario per cambiare posizione. Fai tutti e nove, quindi riposa per un minuto o due prima di ripetere una seconda e terza volta. Riscaldati con la marcia in posizione e le ginocchia alte per cinque minuti prima di iniziare il circuito.
- Burpees: stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Piegati in avanti, metti le mani sul pavimento e sali di nuovo sulla tavola. Saltare immediatamente indietro e alzarsi (o saltare) in alto.
- Prigioniero accovacciato: metti le mani dietro la testa e piega i fianchi e le ginocchia per sederti in uno squat in modo che le cosce siano quasi parallele al pavimento.
- Jack da salto: alzati e salta i piedi spalancandoli e rialzandoli mentre alza le braccia in alto.
- Alpinisti: mettiti nella posizione della plancia e tira un ginocchio alla volta verso il naso ad un ritmo rapido.
- Butt kicker: stare in piedi e correre in posizione, tirando i talloni per toccare (o avvicinarsi al tocco) i glutei
- Salta affondi: stai con un piede sfalsato di fronte all'altro. Piega il ginocchio anteriore in un affondo. Sorgi, sposta i piedi a mezz'aria e atterra di nuovo in un affondo con il piede opposto in avanti.
- Limiti laterali: accovacciati nella gamba destra e salta a sinistra, atterrando su un ginocchio sinistro leggermente piegato. Rimbalzo immediatamente a destra.
- Piedi veloci: inizia con i piedi un po 'più larghi dei fianchi e accovacciati in una posizione atletica. Corri rapidamente sul posto, rimanendo sulle punte dei piedi.
- Jack della plancia: entra nella parte superiore di una posizione push-up con le mani sotto le spalle. Saltare i piedi fuori e poi di nuovo insieme rapidamente.
Circuiti di forza
Se eseguite in rapida successione, le mosse di allenamento della forza aumentano la frequenza cardiaca e contano come un allenamento cardio. Questi esercizi aiutano anche un uomo a costruire muscoli, il che aumenta il suo metabolismo e quindi è più facile perdere grasso. Se non fai esercizio di forza, sei destinato a perdere questo tessuto importante con l'età. All'età di 50 anni, il tessuto muscolare magro di un uomo diminuisce di circa l'1-2% all'anno, riferisce ACE.
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