La serotonina è un neurotrasmettitore o un messaggero chimico nel corpo che aiuta a stabilizzare l'umore, migliorare il sonno, inibire il dolore e migliorare il senso di benessere. Alcuni alimenti sono ricchi di serotonina, sebbene questi alimenti non aumentino i livelli di serotonina nel cervello.
Altri alimenti possono svolgere un ruolo nell'aumentare i livelli di serotonina, ma alcune misure di stile di vita - come l'esercizio fisico e la terapia dell'umore - sono un modo più efficace e prevedibile per migliorare i livelli cerebrali di questo neurotrasmettitore.
Alimenti ricchi di serotonina
La serotonina si trova in diversi tipi di frutta, tra cui:
- Banane
- Kiwi
- Piantagione
- ananas
- Frutto della passione
- Melograno
- Fragole
- Prugne
Questo neurotrasmettitore si trova naturalmente anche in:
- Cicoria
- cavolo cinese
- Cipolla verde
- Lattuga
- Peperoni
- Patate
- Spinaci
- Pomodori
- Riso selvatico
- Nocciole
La gestione da parte del corpo della serotonina ingerita non è completamente compresa. Mentre mangiare cibi ricchi di serotonina può aumentare i livelli ematici di questa sostanza, questa forma di serotonina non attraversa la barriera emato-encefalica. Di conseguenza, gli alimenti che contengono serotonina non sono noti per alterare direttamente i livelli cerebrali di serotonina.
Modi per aumentare la serotonina naturalmente
Esistono strategie note per aumentare i livelli di serotonina nel cervello, come alterare deliberatamente l'umore attraverso la terapia, la meditazione o semplicemente pensando pensieri felici. L'esposizione alla luce solare o alla luce interna intensa e la partecipazione a esercizi o altre attività fisiche possono anche aumentare i livelli di serotonina nel cervello.
I farmaci antidepressivi, come gli inibitori selettivi del reuptake della serotonina (SSRI), non aumentano la produzione di serotonina, ma aiutano l'organismo a utilizzare in modo più efficace la serotonina già presente. Infine, la dieta potrebbe svolgere un ruolo nel potenziare la serotonina, ma questo problema è complesso e richiede ulteriori studi.
Come aumentare il triptofano
Il corpo può produrre serotonina dall'aminoacido triptofano. Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine e il triptofano si trova in genere negli alimenti che contengono anche circa altri 20 aminoacidi. Le fonti sono cibi ricchi di proteine e alcune verdure, tra cui manzo, maiale, pollo, tacchino, pesce, uova, formaggio, tofu, noci, semi, funghi, broccoli, verdure a foglia verde, fagioli, piselli e lenticchie.
Tuttavia, dopo che gli aminoacidi entrano nel sangue, competono tra loro per attraversare la barriera emato-encefalica in cui viene prodotta la serotonina del cervello e poiché la quantità di triptofano negli alimenti è bassa rispetto ad altri aminoacidi, il triptofano tende a essere espulso del modo. Di conseguenza, mangiare cibi ricchi di proteine potrebbe non avere un impatto diretto o prevedibile sui livelli di serotonina nel cervello.
Oltre il triptofano
Una dieta sana può migliorare l'umore e influenzare la produzione di serotonina attraverso diversi meccanismi. In teoria, mangiare cibi con una percentuale più elevata di triptofano rispetto ad altri aminoacidi - come zucca, sesamo o semi di chia - potrebbe aumentare i livelli di serotonina nel cervello.
Inoltre, mangiare cibi ricchi di carboidrati, come cereali integrali, frutta o yogurt, favorisce il rilascio di insulina che aiuta i muscoli ad assorbire gli aminoacidi concorrenti, rendendo più facile per il triptofano trovare la sua strada nel cervello. Infine, una dieta ricca di nutrienti può fornire gli ingredienti necessari per garantire la formazione di serotonina dal triptofano.
Quindi, mentre mangiare una dieta sana ha un valore per la salute emotiva, manipolare la dieta per aumentare specificamente i livelli di serotonina cerebrale potrebbe non essere un modo affidabile per gestire l'umore o curare i disturbi emotivi.
Avvertenze
Una dieta sana ricca di frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e fagioli ha meccanismi che possono migliorare l'umore e promuovere la salute, sebbene favorire cibi specifici o proporzioni di nutrienti durante i pasti o gli spuntini non possano prevedere prevedibilmente livelli serotoninici del cervello.
Recensione di Kay Peck, MPH RD
