Puoi davvero fare un buon allenamento se hai meno di 10 minuti di riserva? Scommetti! Toss che "non ho tempo per allenarmi" scusa fuori dalla finestra e prova questa routine di cardio-scultura senza attrezzatura e total body per una sessione efficiente ed efficace che puoi fare sempre e ovunque. Esegui ogni esercizio mostrato per 30 secondi, schiena contro schiena (senza pause intermedie) per mantenere alta la frequenza cardiaca e bruciare più calorie in molto meno tempo.
Puoi davvero fare un buon allenamento se hai meno di 10 minuti di riserva? Scommetti! Toss che "non ho tempo per allenarmi" scusa fuori dalla finestra e prova questa routine di cardio-scultura senza attrezzatura e total body per una sessione efficiente ed efficace che puoi fare sempre e ovunque. Esegui ogni esercizio mostrato per 30 secondi, schiena contro schiena (senza pause intermedie) per mantenere alta la frequenza cardiaca e bruciare più calorie in molto meno tempo.
1. Prigioniero tozzo
Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca, i piedi rivolti verso l'esterno e le braccia dietro la testa. Piega le ginocchia e abbassati in uno squat, spingendo i fianchi indietro come se stessi per sederti su una sedia. Tieni il torace sollevato e le ginocchia che tracciano - ma non oltre - le dita dei piedi. Guida attraverso i piedi e ritorna in piedi. Fai quante più ripetizioni possibili con una buona forma per 30 secondi.
Credito: Demand Media StudiosStai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca, i piedi rivolti verso l'esterno e le braccia dietro la testa. Piega le ginocchia e abbassati in uno squat, spingendo i fianchi indietro come se stessi per sederti su una sedia. Tieni il torace sollevato e le ginocchia che tracciano - ma non oltre - le dita dei piedi. Guida attraverso i piedi e ritorna in piedi. Fai quante più ripetizioni possibili con una buona forma per 30 secondi.
2. Salto tozzo
Dalla posizione seduta tozza, salta verso l'alto, raggiungendo le mani sopra la testa. Atterra dolcemente in posizione tozza, rilassandoti sui fianchi e tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Fai quante più ripetizioni possibili con una buona forma per 30 secondi.
Dalla posizione seduta tozza, salta verso l'alto, raggiungendo le mani sopra la testa. Atterra dolcemente in posizione tozza, rilassandoti sui fianchi e tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Fai quante più ripetizioni possibili con una buona forma per 30 secondi.
3. Push-up
Inizia in una posizione di plancia completa con le mani e i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Coinvolgi gli addominali e piega i gomiti, abbassando il corpo sul pavimento senza lasciare che i fianchi si abbassino (cerca di mantenere una linea retta dai talloni alla testa). Ritorna alla posizione iniziale. Fai quante più ripetizioni possibili con una buona forma per 30 secondi. È possibile modificare sulle ginocchia piegate, se necessario.
Credito: Demand Media StudiosInizia in una posizione di plancia completa con le mani e i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Coinvolgi gli addominali e piega i gomiti, abbassando il corpo sul pavimento senza lasciare che i fianchi si abbassino (cerca di mantenere una linea retta dai talloni alla testa). Ritorna alla posizione iniziale. Fai quante più ripetizioni possibili con una buona forma per 30 secondi. È possibile modificare sulle ginocchia piegate, se necessario.
4. Alpinisti
Dalla posizione della plancia completa, aggancia gli addominali e piega il ginocchio destro verso il petto. Riporta rapidamente il piede alla posizione della tavola e attira il ginocchio sinistro. Ripeti il più rapidamente possibile per 30 secondi.
Dalla posizione della plancia completa, aggancia gli addominali e piega il ginocchio destro verso il petto. Riporta rapidamente il piede alla posizione della tavola e attira il ginocchio sinistro. Ripeti il più rapidamente possibile per 30 secondi.
5. Prese di posizione
Stai in piedi con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Salta i piedi in fuori e piega le ginocchia, spingendo i fianchi all'indietro mentre il petto si allunga leggermente in avanti. Tocca la mano destra sul piede sinistro mentre il braccio sinistro si estende dietro il tuo corpo. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti dalla parte opposta. Fai quante più ripetizioni possibili con una buona forma per 30 secondi.
Credito: Demand Media StudiosStai in piedi con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Salta i piedi in fuori e piega le ginocchia, spingendo i fianchi all'indietro mentre il petto si allunga leggermente in avanti. Tocca la mano destra sul piede sinistro mentre il braccio sinistro si estende dietro il tuo corpo. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti dalla parte opposta. Fai quante più ripetizioni possibili con una buona forma per 30 secondi.
6. Pattinatori di velocità
Stai in piedi con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Fai un ampio passo verso l'esterno con il piede sinistro, abbassandoti in posizione tozza, piegando il ginocchio destro dietro il corpo con il piede sollevato e le braccia oscillanti verso sinistra. Spingi rapidamente la gamba sinistra e salta fuori e sopra a destra, atterrando sulla gamba destra con la gamba sinistra incrociata all'indietro, le braccia oscillanti verso il lato destro. Ripeti il più rapidamente possibile per 30 secondi.
Credito: Demand Media StudiosStai in piedi con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Fai un ampio passo verso l'esterno con il piede sinistro, abbassandoti in posizione tozza, piegando il ginocchio destro dietro il corpo con il piede sollevato e le braccia oscillanti verso sinistra. Spingi rapidamente la gamba sinistra e salta fuori e sopra a destra, atterrando sulla gamba destra con la gamba sinistra incrociata all'indietro, le braccia oscillanti verso il lato destro. Ripeti il più rapidamente possibile per 30 secondi.
7. Crab Walk
Sedersi sul pavimento con le mani dietro i fianchi, le dita rivolte verso l'interno, le ginocchia piegate e i piedi distanziati alla larghezza dell'anca. Coinvolgi gli addominali e i fianchi del tuo sollevatore da terra in una posizione a ponte. "Step" indietro con la mano destra e il piede destro. Quindi "passo" di nuovo con la mano sinistra e il piede. Continua a "camminare" in questo modo per 30 secondi.
Credito: Demand Media StudiosSedersi sul pavimento con le mani dietro i fianchi, le dita rivolte verso l'interno, le ginocchia piegate e i piedi distanziati alla larghezza dell'anca. Coinvolgi gli addominali e i fianchi del tuo sollevatore da terra in una posizione a ponte. "Step" indietro con la mano destra e il piede destro. Quindi "passo" di nuovo con la mano sinistra e il piede. Continua a "camminare" in questo modo per 30 secondi.
8. Raggiungimento del ponte del treppiede
Dalla posizione del ponte con le braccia estese, abbassa i fianchi verso il pavimento e sposta il peso nella gamba destra, calciando la gamba sinistra fino al soffitto e raggiungendola con la mano destra. Abbassa la gamba e il braccio e cambia i lati, sollevando la gamba destra e piegando il ginocchio sinistro e appoggiando il piede sul pavimento. Ripeti il più rapidamente possibile per 30 secondi.
Credito: Demand Media StudiosDalla posizione del ponte con le braccia estese, abbassa i fianchi verso il pavimento e sposta il peso nella gamba destra, calciando la gamba sinistra fino al soffitto e raggiungendola con la mano destra. Abbassa la gamba e il braccio e cambia i lati, sollevando la gamba destra e piegando il ginocchio sinistro e appoggiando il piede sul pavimento. Ripeti il più rapidamente possibile per 30 secondi.
9. Affondo inverso
Stai in piedi con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Fai un passo indietro con la gamba sinistra e abbassa in un affondo, allungando le mani davanti a te. Ritorna per iniziare. Ripeti dalla parte opposta. Esegui quante più ripetizioni possibili per 30 secondi.
Credito: Demand Media StudiosStai in piedi con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Fai un passo indietro con la gamba sinistra e abbassa in un affondo, allungando le mani davanti a te. Ritorna per iniziare. Ripeti dalla parte opposta. Esegui quante più ripetizioni possibili per 30 secondi.
10. X-Jumps
Salta verso l'alto, allungando le braccia sopra la testa e sollevando le gambe di lato in modo che il tuo corpo formi una "X". Atterra con le ginocchia leggermente piegate per assorbire l'impatto. Ripeti il più rapidamente possibile per 30 secondi.
Credito: Demand Media StudiosSalta verso l'alto, allungando le braccia sopra la testa e sollevando le gambe di lato in modo che il tuo corpo formi una "X". Atterra con le ginocchia leggermente piegate per assorbire l'impatto. Ripeti il più rapidamente possibile per 30 secondi.
11. Pike Push-Up
Da una posizione della plancia completa con i piedi larghi e le mani alla larghezza delle spalle, ingaggia gli addominali e solleva i fianchi verso l'alto e premi il petto sulle cosce (focalizza gli occhi sulle gambe per evitare di sforzare il collo), piegando le ginocchia e sollevando il tacchi dal pavimento, se necessario. (Il tuo corpo dovrebbe assomigliare a una lettera "V" capovolta) Piega i gomiti ai lati e abbassa la corona della testa verso il pavimento. Allunga le braccia. Esegui quante più ripetizioni possibili per 30 secondi.
Credito: Demand Media StudiosDa una posizione della plancia completa con i piedi larghi e le mani alla larghezza delle spalle, ingaggia gli addominali e solleva i fianchi verso l'alto e premi il petto sulle cosce (focalizza gli occhi sulle gambe per evitare di sforzare il collo), piegando le ginocchia e sollevando il tacchi dal pavimento, se necessario. (Il tuo corpo dovrebbe assomigliare a una lettera "V" capovolta) Piega i gomiti ai lati e abbassa la corona della testa verso il pavimento. Allunga le braccia. Esegui quante più ripetizioni possibili per 30 secondi.
12. Crescent Kicks
Inizia in piedi con i piedi divisi da due a tre piedi, di fronte alla gamba destra. Coinvolgi gli addominali e solleva il piede destro dal pavimento e giralo attorno come se stessi prendendo a calci qualcosa. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti dalla parte opposta. Ripeti il più rapidamente possibile per 30 secondi.
Credito: Demand Media StudiosInizia in piedi con i piedi divisi da due a tre piedi, di fronte alla gamba destra. Coinvolgi gli addominali e solleva il piede destro dal pavimento e giralo attorno come se stessi prendendo a calci qualcosa. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti dalla parte opposta. Ripeti il più rapidamente possibile per 30 secondi.
13. Scricchiolii di biciclette
Sdraiati a faccia in su con le mani giunte dietro la testa e le ginocchia piegate verso il petto. Sollevare le spalle e la testa da terra ruotando il busto verso il ginocchio piegato destro mentre la gamba sinistra si estende direttamente sopra il pavimento. Ripeti dalla parte opposta. Esegui quante più ripetizioni possibili per 30 secondi.
Credito: Demand Media StudiosSdraiati a faccia in su con le mani giunte dietro la testa e le ginocchia piegate verso il petto. Sollevare le spalle e la testa da terra ruotando il busto verso il ginocchio piegato destro mentre la gamba sinistra si estende direttamente sopra il pavimento. Ripeti dalla parte opposta. Esegui quante più ripetizioni possibili per 30 secondi.
14. Plancia dell'avambraccio
Inizia in una posizione della plancia del gomito completa, con le braccia piegate sotto le spalle, le mani giunte insieme e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Attiva gli addominali per 30 secondi.
Credito: Demand Media StudiosInizia in una posizione della plancia del gomito completa, con le braccia piegate sotto le spalle, le mani giunte insieme e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Attiva gli addominali per 30 secondi.
Cosa pensi?
Sei occupato? Come trovi il tempo per allenarti? Pensi di avere 10 minuti di riserva per provare questo allenamento? La prima volta che proverai questa routine, potresti impiegare un po 'più di 10 minuti perché imparerai le mosse, ma una volta che le avrai abbassate, sarai in grado di farle ovunque! Lascia un commento qui sotto e lasciaci i tuoi pensieri.
Credito: Demand Media StudiosSei occupato? Come trovi il tempo per allenarti? Pensi di avere 10 minuti di riserva per provare questo allenamento? La prima volta che proverai questa routine, potresti impiegare un po 'più di 10 minuti perché imparerai le mosse, ma una volta che le avrai abbassate, sarai in grado di farle ovunque! Lascia un commento qui sotto e lasciaci i tuoi pensieri.
