Sia che tu guidi su strada, percorri i sentieri o preferisca usare una cyclette al chiuso, il ciclismo è un buon allenamento per bruciare calorie che può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e perdita di peso. Aumenta il numero di calorie bruciate quando vai in bicicletta aumentando la velocità o andando in salita.
Mancia
Puoi bruciare tra 210 e 733 calorie in bicicletta per 30 minuti. Il numero esatto di calorie bruciate varia in base a una serie di fattori, tra cui il peso corporeo, la velocità di pedalata e l'intensità dell'allenamento.
Calorie bruciate in bicicletta
Il numero di calorie che brucerai mentre vai in bicicletta dipende dal peso corporeo e dalla velocità e intensità del ciclismo. Harvard Health Publishing stima che in 30 minuti una persona di 125 libbre brucerà:
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240 calorie in bicicletta ad una velocità compresa tra 12 e 13, 9 miglia all'ora
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300 calorie in bicicletta ad una velocità compresa tra 14 e 15, 9 miglia all'ora
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360
calorie in bicicletta a una velocità compresa tra 16 e 19 miglia all'ora
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495
calorie in bicicletta a una velocità di 20 miglia orarie o più
Le persone più pesanti bruciano più calorie durante la stessa sessione di 30 minuti. Ad esempio, il consumo calorico stimato per una persona di 185 libbre è:
- 355 calorie in bicicletta a una velocità compresa tra 12 e 13, 9 miglia all'ora
- 444 calorie in bicicletta ad una velocità compresa tra 14 e 15, 9 miglia all'ora
- 533 calorie in bicicletta ad una velocità compresa tra 16 e 19 miglia all'ora
- 733 calorie in bicicletta a una velocità di 20 miglia all'ora o più
Calorie bruciate da cyclette
- 210 calorie per un individuo di 125 libbre
- 260 calorie per un individuo di 155 libbre
- 311 calorie per un individuo di 185 libbre
Puoi bruciare ancora più calorie aumentando lo sforzo e pedalando a un'intensità vigorosa. Il consumo calorico stimato durante una sessione vigorosa di 30 minuti è:
- 315 calorie per un individuo di 125 libbre
- 391 calorie per un individuo di 155 libbre
- 466 calorie per un individuo di 185 libbre
Quando vai in bici all'aperto, l'intensità dell'allenamento dipende dalla velocità e dal terreno della strada o del sentiero. Al chiuso, puoi controllare l'intensità apportando regolazioni alle impostazioni della cyclette, afferma l'American Council on Exercise. È possibile regolare la velocità della pedalata e modificare la resistenza dei pedali. Puoi persino imitare la salita di una collina aumentando l'intensità e salendo fuori dalla sella.
Benefici per la salute dell'esercizio
La bicicletta è una buona scelta per aiutarti a mantenere il tuo peso e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e fitness. Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano un minimo di 150 a 300 minuti a settimana di esercizio di intensità moderata o da 75 a 150 minuti a settimana di esercizio di intensità vigorosa.
Puoi stimare il tuo livello di intensità valutando i tuoi sforzi su una scala da zero a 10, dove zero è quando sei seduto e a riposo e 10 è lo sforzo più alto possibile. Sei a intensità moderata quando sei a cinque o sei sulla scala. Quando raggiungi sette o otto sulla scala, stai lavorando a un'intensità vigorosa.
Puoi raggiungere questo obiettivo andando in bicicletta da 30 a 60 minuti al giorno a intensità moderata per cinque giorni alla settimana. Completa la tua routine di fitness facendo esercizi di allenamento della forza rivolti a ciascuno dei principali gruppi muscolari del tuo corpo per almeno due giorni alla settimana.
Oltre a bruciare calorie, il rispetto di queste linee guida ha ulteriori benefici per la salute, tra cui un sonno migliore e una migliore cognizione. Può anche ridurre il rischio di alcune malattie, come la coronaropatia, l'ictus, il diabete di tipo II, l'ipertensione, il morbo di Alzheimer e alcuni tipi di cancro. Il superamento delle raccomandazioni sull'attività fisica ha dimostrato di avere ulteriori benefici per la salute e ridurre ulteriormente il rischio di cancro.
Raggiungi gli obiettivi di perdita di peso
Mentre l'attività fisica da sola può aiutarti a mantenere il tuo peso e prevenire l'aumento di peso, se stai cercando di perdere peso, vorrai modificare la tua dieta e ridurre le calorie oltre all'esercizio fisico. Per perdere una libbra, è necessario creare un deficit di 3.500 calorie, osserva i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Ciò equivale a 500 calorie al giorno se si desidera perdere una libbra alla settimana, che è un tasso sano e sostenibile di perdita di peso.
A meno che tu non stia pedalando a un'intensità molto vigorosa, andare in bicicletta per 30 minuti ogni giorno non ti porterà da solo al tuo obiettivo di perdita di peso. Regola la tua dieta per concentrarti sul consumo di cibi sani, tra cui carni magre, carboidrati complessi e molta frutta e verdura. Bere molta acqua. Evitare cibi fritti, zuccheri aggiunti e bevande ipercaloriche e alcool.
Anche piccoli cambiamenti nelle tue abitudini alimentari possono aiutarti a ridurre le calorie. La National Library of Medicine degli Stati Uniti raccomanda piccoli cambiamenti, come saltare una seconda porzione e portare a casa una porzione del pasto quando si mangia fuori per averlo in un altro momento. Puoi anche sostituire le opzioni ipocaloriche nella tua dieta. Ad esempio, bere latte scremato anziché latte intero e sostituire lo yogurt bianco magro con panna acida nelle ricette.
Stai al sicuro mentre vai in bicicletta
Per ridurre il rischio di infortuni, assicurati di riscaldarti prima dell'esercizio e di rinfrescarti dopo la sessione pedalando a un ritmo più lento e più facile. Se non conosci la bici o qualsiasi programma di allenamento, assicurati di iniziare lentamente e di aumentare gradualmente l'intensità e la durata degli allenamenti nel tempo. Bevi molta acqua prima della corsa e porta con te una bottiglia per rimanere idratato.
Indossare sempre un casco per proteggersi in caso di caduta. Assicurati che si adatti correttamente e che il sottogola sia fissato per tenerlo in testa. Mentre è meglio evitare di guidare di notte o quando si ha scarsa visibilità, a volte è inevitabile. Se ti ritrovi in questi periodi, porta una lampada anteriore sulla bici e un riflettore sul retro in modo da essere visibile alle auto e agli altri ciclisti.
Indossare indumenti adeguati per il ciclismo, compresi gli indumenti riflettenti, soprattutto se si è in viaggio. Evita di indossare le cuffie che potrebbero impedirti di sentire auto in arrivo, altri ciclisti o pedoni.
Fai attenzione a ciò che ti circonda e al terreno mentre guidi. Mentre il traffico e i pedoni sono pericoli evidenti, assicurati di tenere d'occhio buche, scarichi e binari del treno che potrebbero impigliare le tue gomme e causare una caduta. Rispetta le regole della strada e usa i segnali manuali per far conoscere agli altri veicoli le tue intenzioni. Se ti trovi su un sentiero o una pista ciclabile, comunica con pedoni e ciclisti per passare in sicurezza.
Posizione corretta per il ciclismo
Mentre andare in bicicletta è un'attività a basso impatto, si rischia comunque di ferirsi se si guida una bici che non è regolata correttamente. Seguire queste linee guida della Michigan State University ti aiuterà a mantenere una buona postura e posizione durante il ciclismo.
Innanzitutto, assicurati che la bici sia della taglia giusta per te. Quando sei in piedi con la bici tra le gambe, ci dovrebbe essere circa un pollice tra il tuo corpo e il tubo superiore della bici. Avrai bisogno di due o tre pollici di spazio se stai guidando una mountain bike.
Successivamente, assicurarsi che il sedile sia regolato all'altezza corretta. Quando sei seduto, la gamba dovrebbe avere una leggera curva nella parte inferiore della pedalata. Se devi raggiungere il pedale o spostarti sul sedile per completare la rotazione del pedale, il sedile è troppo alto. Un sedile regolato in modo errato può causare dolori articolari e ridurre l'efficienza della pedalata.
Il sedile deve essere a livello del suolo. È possibile spostare il sedile in avanti o indietro in modo che si trovi a una distanza confortevole dal manubrio.
Successivamente, regola l'altezza del manubrio in modo da trovarti in una posizione comoda durante la guida. Se sono troppo bassi, potresti avvertire mal di schiena e tensione al collo e alle braccia. Se sono troppo alti, potresti avere troppa pressione sul sedile.
Se stai guidando al chiuso su una cyclette, assicurati di apportare le stesse regolazioni al sedile. Alcuni modelli possono anche consentire di regolare il manubrio. Evitare di guidare una bicicletta che non è stata montata correttamente, poiché ciò potrebbe causare tensione ai muscoli e alle articolazioni.
La scelta di una bici
Le bici da strada sono progettate per la velocità su una strada liscia. Hanno pneumatici più stretti e generalmente hanno un telaio più leggero.
Una volta che sai quale tipo di bici vuoi, assicurati che il telaio abbia le dimensioni corrette. Prova la bici per assicurarti che sia comodo da guidare. Infine, cambia le marce e prova i freni per assicurarti che funzionino correttamente. Con una bici su cui ti senti a tuo agio, sarai pronto per andare in bicicletta e bruciare alcune calorie.
