Tensioni muscolari, distorsioni dei legamenti e cattiva postura: possono essere tutte cause di una rigidità della schiena. Qualunque sia la causa, ci sono modi per combattere un mal di schiena o un mal di schiena, inclusi esercizi ed esercizi per la parte bassa della schiena. Prendi un tappetino o una sedia, scuoti la "coda" o inarca la schiena e inizia una serie di allungamenti che allenteranno i muscoli.
Cause di una schiena rigida
Una schiena rigida è spesso associata a mal di schiena che può verificarsi per una serie di motivi. Qualsiasi cosa, da una lesione, a una condizione medica fino a una caduta, può causare dolore e senso di oppressione alla schiena. Alcuni comuni stili di vita o cause legate all'esercizio di mal di schiena o rigidità alla schiena, secondo MedlinePlus, includono:
- Stare seduto in una posizione per molto tempo
- Spasmo muscolare (muscoli tesi)
- Sforzo o strappo ai legamenti che sostengono la schiena
Le cause legate alle condizioni mediche possono includere:
- Curvature spinali
- Sciatica
- Problemi legati alla gravidanza
- Condizioni di artrite
- Infezione della colonna vertebrale o del rene
Il SSN indica condizioni specificamente legate alla rigidità della schiena. La spondilite anchilosante provoca dolore e rigidità che di solito sono più scomodi al mattino e migliora con il movimento. La spondilolistesi provoca dolore alla schiena e rigidità e può anche causare intorpidimento e una sensazione di formicolio.
Allungamenti stretti della parte bassa della schiena
University Health Services presso UC Berkeley raccomanda esercizi di base per la parte bassa della schiena che possono allentare i muscoli della schiena e alleviare il dolore. Suggeriscono di eseguire gli esercizi lentamente senza forzare i movimenti e di respirare durante gli esercizi.
- Coda: posizionati su mani e ginocchia, con la schiena in posizione neutra. Muovi delicatamente i fianchi verso la gabbia toracica per piegare lateralmente il busto. In altre parole, ruota l'anca destra verso la spalla destra. Tenere premuto, quindi alternare all'altro lato.
- Tendini del ginocchio: sdraiati sulla schiena, tira la coscia verso il petto con un angolo di circa 90 gradi e raddrizza la gamba fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della coscia. Assicurati che le gambe siano completamente raddrizzate, anche se non hanno un angolo di 90 gradi rispetto all'anca. Tenere premuto per 1 minuto, quindi passare alla gamba opposta.
- Sostieni i gomiti: sdraiati a pancia in giù, appoggiati ai gomiti. Mantieni il bacino, i fianchi e le gambe rilassati e tieni premuto per 30 secondi.
Esercizi giornalieri di 15 minuti sulla schiena
La Mayo Clinic raccomanda una serie di esercizi per la schiena che possono essere eseguiti in 15 minuti al giorno. Questi esercizi allungano e rafforzano i muscoli della schiena e aiutano ad alleviare la tensione.
- Allungamento da ginocchio a petto: sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi sul pavimento. Solleva un ginocchio con entrambe le mani e tiralo verso il petto mentre stringi i muscoli addominali. Tenere premuto per cinque secondi. Tornando alla posizione iniziale, quindi ripetere con la gamba opposta. Infine, ripeti con entrambe le gambe contemporaneamente.
- Allungamento rotatorio della parte bassa della schiena: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento, arrotolate le ginocchia piegate su un lato, mantenendo le spalle saldamente a terra. Tenere premuto per 10 secondi. Torna alla posizione iniziale e ripeti dall'altra parte.
- Esercizi di flessibilità lombare: sdraiati sulla schiena, piedi per terra, ginocchia piegate. Stringi i muscoli addominali in modo che lo stomaco si allontani dalla cintura e tieni premuto per cinque secondi, quindi rilassati. Appiattisci la schiena, spingendo l'ombelico verso il pavimento e mantienilo premuto per cinque secondi, quindi rilassati. Ripetere.
- Esercizio sul ponte: sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi piantati a terra. Mantieni le spalle e la testa rilassate, mentre stringi i muscoli addominali e glutei e sollevi i fianchi per formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Completa tre respiri profondi mantenendo questa posizione. Parte bassa della schiena, quindi ripetere.
- Allungamento del gatto: posizionati su mani e ginocchia, quindi inarca lentamente la schiena come se stessi spingendo lo stomaco verso il soffitto, quindi lentamente lascia che la schiena e l'addome affondino verso il pavimento. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.
- Allungamento rotatorio della parte bassa della schiena seduto : seduto su uno sgabello o una sedia senza schienale, incrocia una gamba sopra l'altra. Appoggia il gomito contro l'esterno del ginocchio opposto, quindi ruota e allunga lateralmente. Ripeti dalla parte opposta.
- Spremitura della scapola: sedendosi su uno sgabello o una sedia senza schienale, sedersi in posizione verticale e tirare le scapole insieme. Tenere premuto per cinque secondi, quindi rilassarsi.
