Se stai cercando di perdere peso, può sembrare allettante ridurre drasticamente l'apporto calorico giornaliero. Tuttavia, un apporto inferiore a 1.200 calorie al giorno per le donne e 1.500 calorie al giorno per gli uomini può rallentare il metabolismo e causare la perdita muscolare.
Mancia
Mangiare troppe calorie può contribuire a rallentare il metabolismo e perdere massa muscolare. Ciò può arrestare la perdita di peso e persino contribuire all'aumento di peso in futuro.
Assunzione calorica raccomandata
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, la maggior parte delle donne adulte ha bisogno di mangiare da 1.600 a 2.400 calorie al giorno per mantenere il peso, a seconda della loro età, altezza e livello di attività. Per gli uomini adulti, tale intervallo è compreso tra 2.000 e 3.000 calorie al giorno.
Se stai cercando di perdere peso, puoi utilizzare un calcolatore di calorie per capire quanto dovresti mangiare ogni giorno. In generale, bruciare 3.500 calorie equivale a 1 chilo di perdita di peso. L'American Council on Exercise afferma che operare con un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno può causare una perdita di peso sicura e costante da 0, 5 a 2 libbre alla settimana.
Alcune diete improvvise, che prescrivono un consumo calorico giornaliero estremamente basso, possono essere malsane o addirittura pericolose. Mentre queste diete potrebbero promettere di causare una rapida perdita di peso, in genere causano solo la perdita di acqua trattenuta che poi si recupera. Inoltre, seguire una dieta di moda a lungo termine può contribuire a carenze nutrizionali dannose.
I rischi della malnutrizione
Se stai mangiando troppo poche calorie e eliminando completamente determinati gruppi alimentari, potresti trovarti a rischio di carenze nutrizionali. Questi possono contribuire a una serie di problemi di salute.
La carenza di ferro può metterti a rischio di anemia sideropenica. Il ferro è un componente cruciale dell'emoglobina, una sostanza presente nei globuli rossi che aiuta a trasportare l'ossigeno dai polmoni al resto del corpo. Una carenza di ferro influenza il trasporto di ossigeno, causando sintomi come affaticamento, vertigini, mani e piedi freddi, aumento della frequenza cardiaca, difficoltà a ricordare le cose e riduzione della concentrazione.
È anche possibile ottenere anemia da carenza di vitamina da una mancanza di B12 nella dieta. Questa condizione, nota anche come anemia perniciosa o anemia megaloblastica, fa sì che i globuli rossi siano più grandi del solito e di forma ovale piuttosto che rotondi. I cambiamenti di dimensioni e forma rendono più difficile per i globuli rossi il trasporto di ossigeno in tutto il corpo.
Una mancanza di vitamina D è associata ad un aumento dei tassi di cancro, malattie cardiache e diabete, afferma l'Indiana University. Inoltre, bassi livelli di vitamina D sono associati a affaticamento e aumento di peso, sebbene le connessioni esatte non siano chiare.
Effetti collaterali mentali di sottoalimentazione
Mangiare troppe calorie può influenzare il tuo corpo in diversi modi. Se non stai mangiando abbastanza per alimentare correttamente il tuo corpo, potresti sentirti fisicamente stanco o affaticato mentalmente. Questo perché il tuo corpo brucia calorie per tutti i tipi di funzioni, non solo quando ti muovi o ti alleni. La cognizione, la respirazione e la digestione richiedono tutte carburante dalle calorie. L'affaticamento fisico e mentale potrebbe influenzare le prestazioni lavorative, la vita sociale e le relazioni.
La sottoalimentazione a lungo termine può anche contribuire alla depressione, ai disturbi di panico e al ritiro sociale. Alcune persone che sottopongono costantemente a un'alimentazione insufficiente possono essere fissate con il loro apporto calorico e non flessibili riguardo alla loro routine quotidiana.
Effetti collaterali fisici della sottoalimentazione
Mangiare troppo poche calorie può anche contribuire a un metabolismo più lento. Ridurre drasticamente le calorie può mettere il tuo corpo in "modalità di fame", rallentando il metabolismo. Quando hai un metabolismo lento, bruci meno calorie quando il tuo corpo è a riposo o durante l'attività fisica, quindi gli allenamenti in cui in precedenza bruceresti un numero elevato di calorie diventano meno efficaci.
Può anche innescare la perdita muscolare. Secondo la medicina del Michigan, quando il tuo corpo non riceve abbastanza carboidrati per il carburante, si romperà i tessuti magri come i muscoli. Quando si perde tessuto magro, la percentuale di grasso corporeo aumenta e il metabolismo rallenta. Ciò può contribuire all'aumento di peso, anche con un ridotto apporto calorico.
La sottoalimentazione può contribuire agli squilibri elettrolitici. Gli elettroliti, che includono bicarbonato, calcio, cloruro, magnesio, fosfato, potassio e sodio, sono fondamentali per regolare vari processi corporei, tra cui idratazione e battito cardiaco. Se i livelli di un determinato elettrolita diventano troppo bassi, ciò può causare problemi di salute potenzialmente gravi.
Ad esempio, una carenza cronica di calcio può contribuire all'osteoporosi, che rende le ossa deboli e fragili. Per prevenire l'osteoporosi, la Mayo Clinic raccomanda che uomini e donne di età compresa tra 18 e 50 anni consumino 1.000 milligrammi di calcio al giorno, che aumenta a 1.200 milligrammi al giorno per donne sopra i 50 anni e uomini sopra i 70 anni.
Restrizione calorica e disturbi alimentari
Una grave limitazione dell'apporto calorico può essere un sintomo di un'alimentazione disordinata. Secondo la National Eating Disorders Association, un criterio diagnostico per l'anoressia nervosa è limitare l'assunzione di energia al punto in cui il peso corporeo è significativamente inferiore all'intervallo previsto per qualcuno della tua età, sesso e salute.
Le persone che hanno l'anoressia temono anche intensamente l'aumento di peso e hanno una percezione distorta del proprio corpo e del proprio peso. L'anoressia può causare una serie di sintomi, tra cui:
- Perdita di peso estrema
- Fatica
- Insonnia
- Vertigini
- Diradamento dei capelli, perdita di capelli o rottura dei capelli
- Capelli lanuginosi che coprono il corpo
- Stipsi
- Pelle secca
- Bassa pressione sanguigna
- Disidratazione
- L'assenza di mestruazioni
I rischi per la salute associati all'anoressia comprendono problemi cardiaci, osteoporosi, anemia, problemi gastrointestinali, problemi renali, squilibri elettrolitici e perdita muscolare. Essere anoressici e gravemente malnutriti può provocare danni a organi o tessuti che non possono mai essere completamente invertiti. Ma i disturbi alimentari possono essere curati da medici o altri professionisti, in genere usando la terapia. Per alcune persone, il trattamento residenziale o ospedaliero potrebbe essere l'opzione più efficace.
