Malattie, invecchiamento e uno stile di vita sedentario abbattono i tessuti molli. Molti metodi ti consentono di costruire muscoli e prevenire questa perdita. Tuttavia i farmaci per la costruzione muscolare possono causare effetti collaterali. Fortunatamente, ci sono modi naturali per aumentare la massa muscolare senza integratori. Imparare questi metodi efficaci e sicuri può aiutarti a rallentare l'invecchiamento e combattere le malattie e la disgregazione muscolare.
Comprendi l'anatomia muscolare
Hai più di 600 muscoli. Molti di questi si sviluppano in coppia: destra e sinistra. Gli allenatori si occupano principalmente dei grandi muscoli scheletrici che usi durante un allenamento. Gli esempi includono i muscoli bicipiti nella parte superiore delle braccia e i muscoli quadricipiti nella parte inferiore delle gambe.
Un articolo della Palacky University illustra bene i muscoli funzionali del tuo corpo. Nel loro articolo, gli autori descrivono un modo per aumentare la massa muscolare senza integratori. Mostrano anche come apportare questo cambiamento migliora la tua salute e ti aiuta a combattere le malattie.
Comprendi la fisiologia muscolare
I tuoi muscoli fanno molto più di quanto pensi. Oltre a generare forza, rimuovono anche lo zucchero alimentare dal flusso sanguigno e mantengono il corpo attivo - metabolicamente - mentre riposi. Dati questi ruoli importanti, tutti dovrebbero voler costruire più muscoli. Gli scienziati chiamano l' ipertrofia del processo di costruzione muscolare o anabolica .
È necessario modificare l'equilibrio tra la sintesi proteica muscolare e la disgregazione delle proteine muscolari per raggiungere l'ipertrofia, secondo un rapporto del 2018 in Nutrienti. Esercitare e aumentare l'apporto proteico ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo. Gli atleti spesso integrano le proteine in modo creativo, ma una dieta equilibrata e onnivora ottiene lo stesso effetto. Pertanto, è possibile costruire muscoli senza integratori.
Conoscere lo spreco muscolare nell'invecchiamento
I medici chiamano il declino legato all'età della sarcopenia della massa muscolare. Questo processo è inevitabile. Se vivi abbastanza a lungo, dovrai affrontarlo. Eppure puoi rallentare il decadimento costruendo muscoli.
Sfortunatamente, alcune persone non sono in grado di costruire facilmente i muscoli - hanno una resistenza anabolica . Questa condizione medica appare più spesso nelle persone anziane ed è più che la loro età. Questo gruppo ha aggiunto fattori di rischio per la resistenza anabolica, come l'infiammazione cronica, l'insulino-resistenza e la lipotossicità, secondo un rapporto del JAMDA del 2013.
Conoscere lo spreco muscolare in malattia
Lo spreco muscolare si verifica anche in molte malattie. Questo processo, la cachessia , appare nel 50 percento di tutti i casi di cancro. Sfortunatamente, i malati di cancro affrontano due problemi anabolici: il cancro provoca direttamente la perdita muscolare e la chemioterapia aggrava questa perdita.
I malati di cancro hanno anche difficoltà a superare la perdita muscolare. Come le persone anziane, i malati di cancro spesso sperimentano resistenza anabolica e altre complicazioni mediche. Anche i pazienti ospedalizzati trovano difficile esercitare, vista la fuga fisica e mentale di una malattia che cambia la vita. Infine, gli ospedali hanno raramente attrezzature sportive prontamente disponibili per l'uso da parte dei pazienti.
Conoscere lo spreco di muscoli quando si è sedentari
Anche le persone sedentarie di qualsiasi età avvertono uno spreco di muscoli. L'automazione ha semplificato molti lavori e anche una breve degenza ospedaliera può ridurre rapidamente la massa muscolare. I bambini sono molto meno attivi oggi che negli anni passati e questa tendenza sembra continuare.
Numerosi ostacoli impediscono ai bambini e agli adulti sedentari di diventare attivi, secondo un articolo del 2017 su Obesity Review. Gli autori di questo rapporto descrivono 77 ostacoli all'esercizio, che vanno dalla disponibilità di assistenza all'infanzia a problemi di sicurezza. Fortunatamente, descrivono anche alcuni facilitatori di esercizio fisico per aiutare a creare un ambiente in cui l'esercizio fisico avviene in modo naturale e facile.
Conoscere lo spreco muscolare nelle donne
Lo spreco muscolare colpisce donne e uomini in modo diverso. I loro diversi profili ormonali probabilmente spiegano queste differenze di genere. Mentre il testosterone ha proprietà anaboliche, gli estrogeni proteggono i muscoli delle donne dall'infiammazione. Il declino legato all'età di questi ormoni mette a rischio entrambi i sessi.
Eppure le donne sembrano particolarmente colpite dalla perdita muscolare, anche in età avanzata. Molte ragioni sono alla base di questa scoperta. Le donne, ad esempio, hanno meno probabilità di assumere integratori anabolizzanti. Hanno anche meno probabilità di frequentare una palestra.
Riconosci le conseguenze
La perdita muscolare riscontrata nel sedentarismo, nelle malattie e nell'invecchiamento ha conseguenze disastrose. Perdere i muscoli ti mette a rischio di malattie e persino la morte, secondo un articolo del 2018 in Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio fisico. Questa relazione è vera indipendentemente da problemi come il fumo e la malattia ed è evidente anche nei giovani.
Identificare i trattamenti
L'epidemia di obesità ha almeno un effetto positivo. Ha attirato l'attenzione sui problemi associati all'inattività. Questa attenzione ha portato molte aziende a offrire soluzioni. È possibile utilizzare questi trattamenti per la costruzione muscolare oltre a perdere peso.
La maggior parte dei trattamenti per la costruzione muscolare prevede sostanze anaboliche. Tuttavia, c'è un crescente interesse per i trattamenti naturali come l'esercizio fisico, le vibrazioni e la luce. Questi metodi efficaci e sicuri forniscono un modo sano per costruire muscoli senza integratori.
Fai sport per la massa muscolare
Fare sport di squadra offre molti benefici per la salute. Gli sport aumentano la salute del cuore e riducono il grasso corporeo. Evocano anche sentimenti di cameratismo e gioia. Un rapporto del 2019 sull'European Journal of Sport Science ha esaminato i cambiamenti nella massa muscolare negli uomini più giovani mentre tornavano alla competizione.
Questi ricercatori hanno monitorato la composizione corporea e il tasso metabolico dei giocatori quando hanno iniziato a giocare a rugby. Rispetto al basale, competere per 14 settimane ha aumentato la massa muscolare dei giocatori e diminuito il grasso corporeo. Giocare a rugby non ha alterato il loro tasso metabolico.
Fai sollevamento pesi per la massa muscolare
I culturisti evocano immagini di abuso di steroidi anabolizzanti e sollevamento di manubri pesanti. È interessante notare che queste due tecniche di costruzione muscolare hanno preso strade drammaticamente diverse durante questo secolo. La maggior parte delle persone ora conosce i pericoli degli steroidi e i medici vogliono che i loro pazienti inizino a fare esercizio di resistenza.
La crescente popolarità del sollevamento pesi deriva dal suo alto valore sanitario e dal basso rischio di lesioni. Fare esercizio di resistenza ti dà numerosi benefici per la salute, inclusi cambiamenti positivi nel tuo fisico. Uno studio nel Journal of Strength and Conditioning Research ha valutato l'impatto di diversi protocolli di sollevamento pesi sulla salute muscolare delle donne anziane.
I soggetti hanno fatto esercizio di resistenza in due diversi formati: uno schema tradizionale e uno piramidale. I soggetti hanno riferito in palestra il lunedì, il mercoledì e il venerdì per otto settimane. Per il modello tradizionale, hanno eseguito tre serie da 8 a 12 ripetizioni di sollevamento pesi con un carico costante per ogni serie. Per il modello piramidale, hanno fatto tre serie con carichi più elevati e meno ripetizioni per ogni serie.
I risultati hanno indicato che entrambi i modelli aumentano la forza muscolare e la massa muscolare, rispetto al basale. Entrambi i trattamenti erano ugualmente efficaci e nessuno dei due pattern ha causato effetti collaterali.
Fare aerobica per la massa muscolare
Il nuoto è un modo eccellente per migliorare la tua salute generale. Ha anche un altro vantaggio: l'acqua fornisce un ulteriore supporto per il corpo, rendendo il nuoto un'attività a basso impatto. Pertanto, le persone con mobilità limitata e articolazioni danneggiate possono nuotare per migliorare la composizione corporea senza paura di lesioni. Un rapporto del 2017 del Central European Journal of Sport Sciences and Medicine ha testato gli effetti di una simile attività a base acquatica - acqua aerobica - sulle donne in postmenopausa.
I soggetti hanno fatto l'aerobica a base d'acqua tre volte alla settimana per tre mesi. Ogni sessione è durata 45 minuti. I dati hanno mostrato notevoli miglioramenti nella composizione corporea. Rispetto al basale, l'aerobica in acqua ha aumentato la massa muscolare e diminuito il grasso corporeo. Ha anche migliorato la funzione di tutto il corpo delle donne aumentando il loro flusso sanguigno.
Esegui la pliometria per la massa muscolare
La pliometria va e viene di moda nel mondo del fitness. Questi esercizi esplosivi offrono molti benefici per la salute, ma il rimbalzo può causare lesioni. Gli autori di un articolo del 2019 in Frontiers in Physiology hanno cercato una forma più sicura di esercizio pliometrico per i pazienti più anziani a rischio di sarcopenia.
I partecipanti hanno lavorato su un trampolino modificato tre volte a settimana per sei settimane. Rispetto al basale, l'allenamento simile a un trampolino ha aumentato la potenza muscolare e la massa muscolare. Non sono stati segnalati infortuni.
Usa la vibrazione per la massa muscolare
La moderna tecnologia ti dà modi per migliorare la tua salute senza fare esercizi e fare sport. Le vibrazioni su tutto il corpo, ad esempio, possono offrire molti benefici terapeutici con un basso rischio di lesioni. Questo trattamento autorizza i pazienti fragili che non possono raggiungere un centro ricreativo. Un articolo del 2018 in BMC Geriatrics ha esaminato gli effetti della terapia vibratoria sulla massa muscolare negli adulti istituzionalizzati.
I pazienti con sarcopenia hanno ricevuto la terapia vibratoria tre volte alla settimana per 12 settimane. Ogni sessione di terapia è durata per 15 minuti. Rispetto al basale, i pazienti hanno mostrato aumenti di forma fisica, massa muscolare, forza di presa e flessibilità. Ancora più importante, il trattamento ha aumentato la loro qualità di vita.
Usa l'elettricità per la massa muscolare
La stimolazione elettrica può anche aiutare i pazienti a mantenere la forza muscolare durante una degenza ospedaliera di breve durata. Ad esempio, un rapporto del 2016 in Critical Care ha mostrato che un'ora di stimolazione giornaliera ha permesso ai pazienti di ritrovare la propria forza 4, 5 volte più velocemente dopo l'intervento chirurgico rispetto a un trattamento fittizio.
Questo studio non ha trovato un effetto positivo della stimolazione elettrica sulla massa muscolare. Gli autori ritengono che l'infiammazione post-chirurgica abbia alterato i risultati. Pertanto, testare individui più sani dovrebbe rivelare i benefici della stimolazione elettrica. Un documento del 2015 sull'European Journal of Translational Myology ha valutato questa idea negli adulti più anziani sani.
I partecipanti sedentari hanno ricevuto stimolazione a casa tre volte alla settimana per nove settimane. Rispetto al basale, il trattamento domiciliare ha aumentato il numero e la massa delle cellule muscolari. Il trattamento ha anche aumentato la flessibilità e la forza dei soggetti senza causare effetti collaterali.
Combina i trattamenti per la massa muscolare
Gli atleti Elite si rivolgono sempre più ai laser per migliorare le loro prestazioni. La luce emessa da questi laser può prevenire l'affaticamento e favorire il recupero.
I laser possono anche rigenerare i muscoli nei modelli animali. Questi risultati suggeriscono che il trattamento laser può migliorare l'ipertrofia muscolare causata dall'esercizio di resistenza. Uno studio sull'European Journal of Applied Physiology ha testato questa ipotesi in uomini sani.
I ricercatori hanno assegnato casualmente uomini a uno dei tre gruppi: controllo, trattamento con esercizio di resistenza o trattamento con esercizio di resistenza e terapia laser. Per i trattamenti, i soggetti hanno eseguito una vasta serie di esercizi di estensione delle gambe due volte a settimana per otto settimane.
Rispetto ai controlli, i soggetti che hanno fatto esercizio di resistenza hanno mostrato un aumento della forza e della massa muscolare. Il trattamento laser ha notevolmente migliorato questi cambiamenti positivi. Non sono stati segnalati effetti collaterali.
Pertanto, combinare trattamenti naturali ti dà un modo semplice per aumentare la massa muscolare senza integratori.
