V-up in cima alla lista degli esercizi addominali hardcore che promettono di ottenere risultati. A volte chiamato un coltello a serramanico o scricchiolio di luccio, il V-up usa il tuo core per sollevarti da una posizione reclinata a una forma a "V", toccando le dita dei piedi con le mani. La mossa allena efficacemente gli addominali; è un esercizio difficile che dovrebbe essere riservato agli utenti esperti con spine sane.
Lavora quei muscoli
Il V-up si rivolge principalmente al retto dell'addome. Questo è il muscolo addominale anteriore che costituisce un pacchetto di sei definito - purché tu sia abbastanza magro da mostrare i segmenti. I tuoi obliqui, situati ai lati dell'addome, aiutano il movimento, così come i flessori dell'anca, le cosce interne e molti muscoli del quadricipite.
Nessuno esercizio addominale prende di mira tutti i muscoli addominali, quindi non puoi giudicarne uno come "il migliore". Tuttavia, il V-up può essere una buona scelta per sfidare il retto dell'addome, specialmente se gli scricchiolii sono diventati relativamente facili per te. Un allenamento ab completo includerà comunque mosse rotanti, come scricchiolii della bicicletta, ed esercizi di stabilizzazione, come la tavola.
Preoccupazioni per la V-Up
I V-up fanno pressione sulla colonna vertebrale sottoponendoti a forze di compressione che si verificano quando si flettono ed estendono ripetutamente la colonna vertebrale. Se soffri di mal di schiena, specialmente nella parte bassa della schiena, è meglio lasciare V-up fuori dalla routine ab. Non è solo un buon esercizio per te.
Le persone che hanno problemi al collo dovrebbero anche evitare il V-up. Non sostieni la testa con le mani mentre fai l'esercizio, il che significa che devi attivare i muscoli stabilizzatori del collo per mantenerlo lungo e dritto.
I V-up non sono nemmeno per il principiante. Aumenta la forza addominale attraverso scricchiolii, comprese le variazioni su una palla di inclinazione e stabilità, prima di provare a muoverti.
Variazioni del V-Up
Diverse variazioni sul V-up influenzano la sua intensità. Qualcuno nuovo alla mossa potrebbe iniziare con la versione standard, mentre il V-up ponderato è riservato all'atleta forte e forte.
Versione 1: gambe basse
Questa è la variante standard che è il posto migliore per iniziare.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena su un tappetino e raggiungi le braccia sopra la testa finché le mani non toccano il pavimento.
Passo 2
Alza le gambe e le braccia allo stesso tempo per creare una forma a V. Tocca le dita dei piedi con le mani.
Passaggio 3
Ritorna alla posizione completamente reclinata per completare una ripetizione.
Versione due: Hovering Legs
Questa variazione è più impegnativa e richiede molto controllo. Muoviti lentamente per mantenere intatto il tuo modulo.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena sul materassino con le braccia in alto. Solleva le gambe di circa 6 pollici dal pavimento.
Passo 2
Alza le gambe fino a un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento mentre sollevi anche il busto per toccare le dita dei piedi e creare la forma a V.
Passaggio 3
Abbassa la parte superiore del corpo e le gambe in posizione sospesa. Le gambe non devono toccare il suolo fino a quando non hai completato tutte le ripetizioni desiderate.
Versione tre: aggiungere un peso
L'aggiunta di un manubrio o di una palla medica rende la V-up eccezionalmente difficile. Installi ed esegui la v-up come hai fatto per la versione due, ma posiziona il peso tra la parte inferiore delle gambe mentre sollevi le gambe e il busto nella forma a v.
Ottieni il massimo dalla V-Up
Usa questi suggerimenti per rendere il tuo v-up un buon esercizio ab, piuttosto che uno che spreca il tuo sforzo:
- Evita di arrotondare la schiena mentre ti alzi. La colonna vertebrale dovrebbe rimanere in linea retta e le braccia lunghe e completamente estese.
- Metti la parte superiore della schiena sul pavimento tra ogni ripetizione per assicurarti di lavorare gli addominali e non solo i flessori dell'anca.
- Tieni le gambe dritte; niente ginocchia piegate.
- Interrompi l'esercizio quando il modulo inizia a vacillare, anche se ciò significa che non completi tutte le ripetizioni.
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