La farina d'avena è un alimento per la prima colazione che sicuramente ti farà iniziare la giornata in modo nutriente. Ma la colazione non è l'unica volta per mangiare l'avena. Con il loro alto contenuto di fibre e basso contenuto calorico, mangiare avena a pranzo ti aiuterà a rimanere in linea con la tua dieta mentre ti senti soddisfatto per tutto il pomeriggio.
Perdita di peso a beneficio dell'avena
Una ricca ciotola di avena integrale è uno strumento di perdita di peso più potente di quanto si possa pensare, grazie al suo basso contenuto calorico e alle quantità proporzionalmente elevate di fibre e proteine. Sia la fibra che le proteine svolgono un ruolo nella perdita di peso perché aumentano la sensazione di pienezza e sazietà.
Una tazza di avena cotta ha quasi 4 grammi di fibra, secondo i dati dell'USDA. Questo è più del 10 percento della dose giornaliera raccomandata per gli uomini e del 16 percento della quantità suggerita per le donne, secondo il Food and Nutrition Board delle National Academies of Sciences, Engineering and Medicine. Un'adeguata assunzione di fibre è un fattore predittivo primario di perdita di peso negli adulti, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nell'ottobre 2019.
L'avena è una fonte particolarmente buona di un tipo di fibra chiamata beta-glucano, che può essere particolarmente utile per la perdita di peso, riferisce la Harvard TH Chan School of Public Health. Il beta-glucano è una fibra solubile che attira l'acqua nell'intestino e la fa gonfiare. Rende il cibo più viscoso, che aumenta il volume del cibo nello stomaco e rallenta la digestione, entrambi i quali portano a una maggiore sazietà e una sensazione duratura di pienezza.
Le proteine digeriscono lentamente, il che significa che ha effetti simili sulla sazietà delle fibre, mantenendoti pieno per più tempo. Potrebbero esserci altri meccanismi attraverso i quali le proteine favoriscono la perdita di peso, secondo una recensione di Nutrition and Metabolism del novembre 2014, tra cui l'aumento degli ormoni che segnalano sazietà, la soppressione del rilascio di ormoni della fame e l'aumento della termogenesi o la quantità di calorie che il corpo brucia digerendo cibo.
Infine, l'avena ha poche calorie, con solo 143 per tazza cotta. Finché manterrai sani gli altri cibi durante il tuo pranzo, sarai in grado di ridurre le calorie senza sentirti privato.
Mangiare avena a pranzo
La cosa migliore di farina d'avena a pranzo è quanto è facile prendere e mangiare in viaggio. Come suggerisce il nome, l'avena durante la notte può essere preparata la sera prima - senza cottura richiesta. Unisci semplicemente l'avena con il tuo latte a basso contenuto di grassi o il latte non scelto di tua scelta in un contenitore e lascialo in ammollo in frigorifero per almeno alcune ore. La mattina dopo, prendi e vai. Puoi scaldarlo al lavoro o mangiarlo freddo.
Ma l'avena normale è noiosa. Ravviva le cose e aggiungi ulteriore nutrizione con uno di questi ingredienti:
- 1/2 tazza di lamponi, che sono ricchi di fibre e poveri di calorie
- 1 oncia di mandorle affettate per proteine extra
- 1/2 tazza di yogurt greco magro o magro per proteine extra
- 1 cucchiaio di semi di chia per fibre e grassi sani
- 1/2 di una banana schiacciata per dolcezza senza aggiungere zucchero
Non hai voglia di fare colazione con l'avena tradizionale a pranzo? Nessun problema. Ci sono molti altri modi per incorporare l'avena in un pranzo ricco di nutrienti e ipocalorico. Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, puoi usare l'avena per preparare un risotto salato tostandolo prima con un po 'di olio, quindi aggiungendo lentamente brodo o acqua e mescolando fino a quando l'avena raggiunge la giusta consistenza. Aggiungi un sacco di verdure fresche per fibre extra.
Puoi anche usare l'avena arrotolata per preparare un hamburger vegetariano con mandorle, riso integrale, tofu e funghi e puoi usarlo come base per una varietà di scodelle salate. Aggiungi l'avena con uova, formaggio feta, olive e coriandolo per un piatto di ispirazione turca, oppure prova una combinazione appetitosa di cavolo saltato, cipolle caramellate e formaggio di capra.
