Le gambe e i guardalinee offensivi hanno molto in comune. Non sono appariscenti, le persone raramente ne parlano e non riceveranno mai abbastanza credito nonostante l'importante lavoro che svolgono.
Anche se molte persone pensano che gli addominali strappati o i pettorali cesellati siano più impressionanti di un potente set di gambe, non lasciarti ingannare: allenare le gambe può aiutarti a migliorare l'aspetto di tutto il tuo corpo, bruciare più grasso e migliorare la tua salute cardiovascolare.
Un grande piano per la parte inferiore del corpo non è costruito attorno ai riccioli delle gambe e ai polpacci. In effetti, probabilmente starai meglio evitando la maggior parte delle macchine. Dovresti anche prestare maggiore attenzione ai muscoli diversi dai quadricipiti e provare a stare su una gamba di tanto in tanto.
Usa questa guida per allenare i muscoli che troppo spesso ignori e avrai il playbook completo per costruire un corpo vincente. Ecco tre componenti chiave per il tuo miglior giorno di gamba di sempre.
1. Enfatizza il tuo dorso
Chiedi a un ragazzo a cosa pensa quando immagina una serie di gambe forti e probabilmente menzionerà i quadricipiti, quei potenti pistoni delle cosce. Ma mentre i quad frontali sono importanti, tendono a concentrarsi troppo in molte routine di allenamento per la parte inferiore del corpo.
Anche i muscoli all'interno (adduttori) e sul retro delle gambe (muscoli posteriori della coscia e glutei) richiedono attenzione. Equilibra i movimenti dominanti in quad con esercizi che colpiscono i tuoi altri muscoli delle gambe e pagherà grandi dividendi, in particolare con la prevenzione delle lesioni.
2. Limitare gli esercizi di isolamento
Probabilmente hai visto ragazzi in palestra lanciare grandi piatti su una macchina per l'estensione delle gambe, quindi grugnire mentre raddrizzano le gambe. È una perdita di tempo. Mentre movimenti come le estensioni delle gambe o i riccioli dei muscoli posteriori della coscia possono sembrare che stiano lavorando le gambe, in realtà limitano la velocità con cui puoi ottenere guadagni di forza.
Gli esercizi di isolamento limitano il numero totale di muscoli coinvolti in un movimento e diminuiscono anche il peso che puoi sollevare contemporaneamente, poiché sono disponibili meno muscoli per condividere il carico.
Esercizi come stacchi e squat, d'altra parte, che incorporano più muscoli e ti permettono di usare pesi più pesanti, portano a una maggiore stimolazione muscolare, più veloce. Ciò significa guadagni muscolari accelerati e perdita di grasso, il tutto mentre si dedica meno all'allenamento del tempo totale.
3. Creare instabilità
Riccioli. Presse per spalle. Perfino gli squat. Cosa hanno in comune tutti questi esercizi? Se sei come un topo da palestra medio, probabilmente sei in piedi su due gambe quando li fai. Ma alterare il movimento in modo da stare in piedi su una sola gamba può far lavorare di più tutti i muscoli.
Il monopiede aiuta anche ad allenare il tuo core, elimina le debolezze subdole e offre enormi benefici alla tua forza funzionale e stabilità. Dopotutto, nella maggior parte delle attività quotidiane - ad eccezione della seduta alla scrivania - e degli sport, trascorri la maggior parte del tempo in piedi su una gamba o sull'altra, ma non su entrambi.
Quindi è fondamentale che il tuo treno in questo modo. Potrebbe essere necessario utilizzare pesi inferiori, ma non preoccuparti. I benefici che otterrai in una maggiore forza e un migliore equilibrio supereranno di gran lunga l'imbarazzo che potresti provare sollevando un manubrio più piccolo del solito.
Il tuo programma per la parte inferiore del corpo di 4 settimane
Il seguente piano utilizza due sessioni di allenamento specifiche per gamba alla settimana e presenta un adeguato equilibrio di esercizi che agiscono sulla parte posteriore e anteriore delle gambe. Incorpora anche un sacco di lavoro a gamba singola. Esegui questi allenamenti per quattro settimane (esegui ogni allenamento una volta alla settimana), assicurandoti di riposare almeno tre per quattro giorni tra ciascuno.
