Quando la perdita di peso a 40 anni non è motivo di festa? Quando quei chili persi provengono dal tessuto muscolare. Secondo l'American Academy of Family Physicians, 40 anni è l'età in cui le donne possono iniziare a perdere mezzo chilo di muscoli all'anno. Forse è il momento di fare sul serio per ottenere un corpo più tonico.
Smetti di resistere all'allenamento della forza
L'allenamento di forza diventa sempre più importante quando si invecchia. Questo tipo di allenamento aiuta a combattere sia il tono muscolare debole che la ridotta densità ossea. L'allenamento di resistenza aiuta a proteggere le ossa "stressandole" mentre ti alleni.
L'allenamento di forza offre anche ulteriori benefici man mano che le persone invecchiano, osserva la Mayo Clinic. Sollevare pesi e altre forme di allenamento di resistenza aumenta il metabolismo, che aiuta a perdere peso. Mentre la perdita di peso da sola non tonifica letteralmente il tuo corpo, ti dà un aspetto più magro e spinge la formula percentuale di grasso corporeo nella giusta direzione.
L'allenamento di resistenza offre inoltre alcuni vantaggi non così ovvi che diventano più importanti dopo 40 anni. Muscoli più forti ti consentono di controllare il tuo equilibrio in modo più affidabile. E, naturalmente, la costruzione della forza muscolare ti dà la continua capacità di essere in grado di gestire compiti pesanti per te stesso negli anni successivi.
Corpo tonico dall'allenamento della forza
L'allenamento di forza, noto anche come allenamento di resistenza, è la chiave per un corpo tonico a qualsiasi età. In termini di allenamenti di tonificazione muscolare per le donne dai 40 anni in su, il tipo che fai dipende da quanto sei nuovo nell'allenamento della forza e dalle tue preferenze personali.
Se sei un principiante dell'allenamento di resistenza, è importante non esagerare nella tua ricerca di un corpo tonico. La Mayo Clinic raccomanda di camminare per almeno cinque minuti per riscaldare i muscoli. Qualunque sia il tipo di allenamento di forza che provi, il livello di resistenza dovrebbe essere sufficiente per stancarti entro 12-15 ripetizioni di ogni mossa.
Per un allenamento senza attrezzi, esegui un ciclo di mosse come squat, scricchiolii, flessioni, sit-up, assi e pull-up. Oppure potresti preferire l'uso di bande di resistenza, disponibili in vari livelli di forza e che possono essere utilizzate su diversi gruppi muscolari. I pesi delle mani e delle caviglie sono un'altra spinta per gli allenamenti di tonificazione muscolare per le donne, così come le macchine per i pesi dei centri fitness.
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Resistenza al bilanciamento con cardio
La perdita di peso o il mantenimento del peso, insieme a un aspetto più tonico, sono un obiettivo chiave? Mescolare l'allenamento di resistenza con il cardio è una strategia vincente quando si tratta di allenamenti di tonificazione muscolare per le donne.
Mentre sia l'allenamento della forza che il cardio bruciano calorie mentre sei attivo, l'allenamento della forza aumenta ulteriormente la capacità del tuo corpo di bruciarle a riposo. In effetti, il muscolo brucia calorie a una velocità di circa quattro volte superiore rispetto al grasso, il che è un chiaro vantaggio per buoni risultati con qualsiasi formula percentuale di grasso corporeo.
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Trovare la giusta misura
Alcune persone ritengono che l'allenamento a circuito sia il modo più efficiente per bilanciare forza e cardio. I centri fitness sono un luogo logico per spostarsi tra le macchine specializzate in allenamento cardio o resistenza. Oppure puoi progettare un "circuito" per te stesso, in cui spezzi gli intervalli del tuo cardio con flessioni, squat, scricchiolii e altre mosse.
Questi producono più ormoni per la costruzione muscolare e aumentano l'elasticità del tessuto muscolare. Inoltre, prova a spingere in piccoli periodi di movimento attivo nella tua routine quotidiana, come camminare sulla pausa pranzo o fare le scale più spesso.
