Solo apportando piccole modifiche puoi avere il controllo del tuo cibo e perdere peso. I 28 consigli che condividiamo con te sono stati usati dai membri del team LIVESTRONG.COM per raggiungere e mantenere il loro peso obiettivo. Che ci crediate o no, queste piccole modifiche e adattamenti al vostro stile di vita possono aggiungere grandi risparmi calorici e possono anche aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi. Pronto per iniziare a goderti un'alimentazione sana? Ecco 28 consigli pratici che possono aiutarti a perdere peso e persino a risparmiare qualche soldo.
Solo apportando piccole modifiche puoi avere il controllo del tuo cibo e perdere peso. I 28 consigli che condividiamo con te sono stati usati dai membri del team LIVESTRONG.COM per raggiungere e mantenere il loro peso obiettivo. Che ci crediate o no, queste piccole modifiche e adattamenti al vostro stile di vita possono aggiungere grandi risparmi calorici e possono anche aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi. Pronto per iniziare a goderti un'alimentazione sana? Ecco 28 consigli pratici che possono aiutarti a perdere peso e persino a risparmiare qualche soldo.
1. Lontano dagli occhi, lontano dal cuore
Non "nascondere" la frutta e la verdura nei cassetti inferiori del frigorifero. Potresti dimenticartene quando è il momento di fare uno spuntino. Mantieni sempre la frutta fresca visibile e pronta: in una ciotola di frutta sul tavolo della cucina, in cima alla scrivania o tagliata e suddivisa in contenitori nel frigorifero. Per la frutta, considera le fette di mela, le fette di arancia e l'uva suddivise in buste o piccoli contenitori per praticità. Non dimenticare le tue verdure! Tagliare un peperone rosso o verde a fette o tagliare carote e sedano in comodi bastoncini e porzionarli tutti in contenitori nel frigorifero. In questo modo, quando hai fame, è più probabile che tu prenda uno spuntino sano.
Non "nascondere" la frutta e la verdura nei cassetti inferiori del frigorifero. Potresti dimenticartene quando è il momento di fare uno spuntino. Mantieni sempre la frutta fresca visibile e pronta: in una ciotola di frutta sul tavolo della cucina, in cima alla scrivania o tagliata e suddivisa in contenitori nel frigorifero. Per la frutta, considera le fette di mela, le fette di arancia e l'uva suddivise in buste o piccoli contenitori per praticità. Non dimenticare le tue verdure! Tagliare un peperone rosso o verde a fette o tagliare carote e sedano in comodi bastoncini e porzionarli tutti in contenitori nel frigorifero. In questo modo, quando hai fame, è più probabile che tu prenda uno spuntino sano.
2. Includi sempre le proteine
Assicurati di mangiare alcune proteine ad ogni pasto: è il nutriente più saziante. Se mangi la farina d'avena a colazione, assicurati di aggiungere alcune proteine per renderla più equilibrata e abbondante. Un cucchiaio di burro di arachidi naturale o una pallina di proteine in polvere farà il trucco.
Assicurati di mangiare alcune proteine ad ogni pasto: è il nutriente più saziante. Se mangi la farina d'avena a colazione, assicurati di aggiungere alcune proteine per renderla più equilibrata e abbondante. Un cucchiaio di burro di arachidi naturale o una pallina di proteine in polvere farà il trucco.
3. Essere preparati e pianificare in anticipo
Pianificare in anticipo ed essere preparati è molto importante quando si lavora per mangiare cibi sani nelle porzioni corrette. Decidere il menu settimanale e fare acquisti in anticipo ti armerà per il successo. Prepara i tuoi pasti e spuntini per la settimana di domenica e porli nel frigorifero in contenitori. Puoi bollire sei o sette uova e conservarle in frigorifero per colazioni o spuntini. O cucinare una grande quantità di avena a cottura lunga tagliata in acciaio (poiché questa varietà contiene la maggior parte dei nutrienti) la domenica, e misurarla in porzioni singole in ciotole coperte di pellicola trasparente nel frigorifero. Puoi riscaldarli in un minuto nel microonde ogni mattina prima del lavoro. Puoi anche grigliare un sacco di petto di pollo, tofu o pesce e porlo insieme ad asparagi al vapore, broccoli o fagiolini in contenitori per pranzi, cene e spuntini.
Pianificare in anticipo ed essere preparati è molto importante quando si lavora per mangiare cibi sani nelle porzioni corrette. Decidere il menu settimanale e fare acquisti in anticipo ti armerà per il successo. Prepara i tuoi pasti e spuntini per la settimana di domenica e porli nel frigorifero in contenitori. Puoi bollire sei o sette uova e conservarle in frigorifero per colazioni o spuntini. O cucinare una grande quantità di avena a cottura lunga tagliata in acciaio (poiché questa varietà contiene la maggior parte dei nutrienti) la domenica, e misurarla in porzioni singole in ciotole coperte di pellicola trasparente nel frigorifero. Puoi riscaldarli in un minuto nel microonde ogni mattina prima del lavoro. Puoi anche grigliare un sacco di petto di pollo, tofu o pesce e porlo insieme ad asparagi al vapore, broccoli o fagiolini in contenitori per pranzi, cene e spuntini.
4. Il controllo delle porzioni è nelle tue mani
Non vuoi misurare tutto? Basta una mano per assicurarsi di mangiare le porzioni corrette. Quando pianifichi o crei un pasto, porziona una quantità di carne, tofu o altre proteine grande quanto una palma; almeno due manciate di verdure; non più di una manciata di frutta; e una porzione di grassi delle dimensioni di un pollice.
Credito: iStockNon vuoi misurare tutto? Basta una mano per assicurarsi di mangiare le porzioni corrette. Quando pianifichi o crei un pasto, porziona una quantità di carne, tofu o altre proteine grande quanto una palma; almeno due manciate di verdure; non più di una manciata di frutta; e una porzione di grassi delle dimensioni di un pollice.
5. Conosci i tuoi punteggi ANDI
Mangia alimenti (frutta e verdura) con punteggi elevati di indice di densità di nutrienti aggregati (ANDI). Le cinque verdure più nutrienti sono il cavolo, il crescione, il cavolo, il cavolo cinese e gli spinaci. I cinque frutti più nutrienti sono fragole, more, prugne, lamponi e mirtilli. Quando mangi cibi con il più alto contenuto di nutrienti, stai mettendo il "carburante" di alta qualità nel tuo corpo.
Credito: iStockMangia alimenti (frutta e verdura) con punteggi elevati di indice di densità di nutrienti aggregati (ANDI). Le cinque verdure più nutrienti sono il cavolo, il crescione, il cavolo, il cavolo cinese e gli spinaci. I cinque frutti più nutrienti sono fragole, more, prugne, lamponi e mirtilli. Quando mangi cibi con il più alto contenuto di nutrienti, stai mettendo il "carburante" di alta qualità nel tuo corpo.
6. Tieni traccia dei tuoi pasti usando un'app o un diario
Registrare i tuoi pasti in un diario o in un'app come MyPlate sul tuo computer o telefono cellulare è un ottimo modo per rimanere aggiornato su ciò che stai mangiando. Questo è anche uno strumento utile per ridurre le calorie consumate se stai cercando di perdere peso.
Credito: iStockRegistrare i tuoi pasti in un diario o in un'app come MyPlate sul tuo computer o telefono cellulare è un ottimo modo per rimanere aggiornato su ciò che stai mangiando. Questo è anche uno strumento utile per ridurre le calorie consumate se stai cercando di perdere peso.
7. Elimina le tentazioni
Passa attraverso il frigorifero e la dispensa e completa tutti gli snack indulgenti. Se hai aperto pacchi o contenitori, gettali fuori. Può sembrare dispendioso e può essere doloroso buttare via il cibo per il quale hai speso soldi, ma ciò non significa che dovresti tenere questo cibo in casa e lasciarlo letteralmente appesantire il tuo corpo. La maggior parte delle città ha dispense e banche alimentari che sono disposte ad accettare beni in scatola non aperti e alcuni prodotti secchi. Effettua una ricerca online per la dispensa alimentare più vicina e scopri cosa puoi donare. Se devi assolutamente tenere un po 'di questo cibo spazzatura in giro (forse per altri membri della famiglia), conservalo fuori dalla vista (sullo scaffale superiore dell'armadio o della dispensa). Se è fuori dalla vista, mangerai di meno.
Credito: iStockPassa attraverso il frigorifero e la dispensa e completa tutti gli snack indulgenti. Se hai aperto pacchi o contenitori, gettali fuori. Può sembrare dispendioso e può essere doloroso buttare via il cibo per il quale hai speso soldi, ma ciò non significa che dovresti tenere questo cibo in casa e lasciarlo letteralmente appesantire il tuo corpo. La maggior parte delle città ha dispense e banche alimentari che sono disposte ad accettare beni in scatola non aperti e alcuni prodotti secchi. Effettua una ricerca online per la dispensa alimentare più vicina e scopri cosa puoi donare. Se devi assolutamente tenere un po 'di questo cibo spazzatura in giro (forse per altri membri della famiglia), conservalo fuori dalla vista (sullo scaffale superiore dell'armadio o della dispensa). Se è fuori dalla vista, mangerai di meno.
8. "Hara Hachi Bu" - Mangia fino a quando non sarai pieno per l'80%
I giapponesi hanno una grande espressione per quanto riguarda le sane abitudini alimentari: "Hara hachi bu", che significa "mangiare fino all'80 percento pieno". Prova a mangiare il tuo prossimo pasto fino a quando non sarai pieno all'80%. Prendi dei morsi più lenti, mastica con cura e assicurati di passare almeno 20 minuti a mangiare e goderti il cibo lentamente. Dal momento che il cervello impiega dai 20 ai 30 minuti per rendersi conto che sei pieno, mangiare in questo modo ti aiuterà a consumare meno.
Credito: iStockI giapponesi hanno una grande espressione per quanto riguarda le sane abitudini alimentari: "Hara hachi bu", che significa "mangiare fino all'80 percento pieno". Prova a mangiare il tuo prossimo pasto fino a quando non sarai pieno all'80%. Prendi dei morsi più lenti, mastica con cura e assicurati di passare almeno 20 minuti a mangiare e goderti il cibo lentamente. Dal momento che il cervello impiega dai 20 ai 30 minuti per rendersi conto che sei pieno, mangiare in questo modo ti aiuterà a consumare meno.
9. Ponetevi questa domanda…
Attacca questo messaggio al frigorifero o all'armadio della cucina in modo da vederlo ogni volta che apri la porta: "Ne vale la pena?"
Attacca questo messaggio al frigorifero o all'armadio della cucina in modo da vederlo ogni volta che apri la porta: "Ne vale la pena?"
10. Mezzo avocado al giorno…
Mangia mezzo avocado ogni giorno. Uno studio recente ha scoperto che il consumo quotidiano di avocado è associato a livelli più elevati di HDL (il colesterolo buono), un peso corporeo inferiore e una circonferenza della vita più piccola.
Credito: iStockMangia mezzo avocado ogni giorno. Uno studio recente ha scoperto che il consumo quotidiano di avocado è associato a livelli più elevati di HDL (il colesterolo buono), un peso corporeo inferiore e una circonferenza della vita più piccola.
11. Riempi metà del piatto con verdure
Ricevere sette porzioni quotidiane di frutta e verdura al giorno può sembrare difficile, ma se ti assicuri che ogni spuntino o pasto includa almeno una o due porzioni, sarai lì entro la fine della giornata. Prova a riempire almeno metà del tuo piatto con verdure durante il pranzo e la cena. Ciò contribuirà a ridurre le calorie senza lasciarti affamato.
Credito: iStockRicevere sette porzioni quotidiane di frutta e verdura al giorno può sembrare difficile, ma se ti assicuri che ogni spuntino o pasto includa almeno una o due porzioni, sarai lì entro la fine della giornata. Prova a riempire almeno metà del tuo piatto con verdure durante il pranzo e la cena. Ciò contribuirà a ridurre le calorie senza lasciarti affamato.
12. Spice Things Up
Aggiungi spezie, salsa o peperoncino al tuo cibo per un aumento del sapore che può accelerare il metabolismo e aiutarti a sentirti soddisfatto più velocemente.
Aggiungi spezie, salsa o peperoncino al tuo cibo per un aumento del sapore che può accelerare il metabolismo e aiutarti a sentirti soddisfatto più velocemente.
13. Scambiatori di pasta per il taglio di calorie
Se stai mangiando la pasta, scambia una tazza della tua porzione di pasta con una tazza di verdure. Ciò aumenterà la nutrizione durante i pasti e contribuirà a riempirti con meno calorie. Se lo fai per ogni pasto di pasta, potresti perdere una taglia di abito o pantaloni in un anno. Puoi anche provare a cucinare degli spaghetti di zucca e sostituirli con la tua pasta con la stessa salsa.
Credito: iStockSe stai mangiando la pasta, scambia una tazza della tua porzione di pasta con una tazza di verdure. Ciò aumenterà la nutrizione durante i pasti e contribuirà a riempirti con meno calorie. Se lo fai per ogni pasto di pasta, potresti perdere una taglia di abito o pantaloni in un anno. Puoi anche provare a cucinare degli spaghetti di zucca e sostituirli con la tua pasta con la stessa salsa.
14. Pacchetti snack naturali
La metà di una mela tagliata e spalmata di burro di arachidi o di mandorle rende uno spuntino sano e soddisfacente. Considera anche di provare questo spuntino: da 10 a 12 carotine immerse in uno o due cucchiai di burro di arachidi o burro di mandorle.
Credito: iStockLa metà di una mela tagliata e spalmata di burro di arachidi o di mandorle rende uno spuntino sano e soddisfacente. Considera anche di provare questo spuntino: da 10 a 12 carotine immerse in uno o due cucchiai di burro di arachidi o burro di mandorle.
15. Prepara un gelato alla banana senza latte per dessert
Taglia delle banane marroni e mettile in una ciotola nel congelatore coperta con un involucro di plastica. Quando sono congelati (dopo circa 12 ore), gettali nel frullatore o nel robot da cucina e frullali fino a ottenere una crema. Se la miscela non diventa cremosa dopo alcuni minuti di miscelazione, puoi aggiungere un cucchiaio di latte di mandorle. Quando hai finito, avrai un delizioso gelato e non crederai che sia fatto solo con banane. Se mangi una porzione, è solo 105 calorie e meno di mezzo grammo di grasso. Una mezza tazza di vero gelato contiene 145 calorie e otto grammi di grassi.
Credito: iStockTaglia delle banane marroni e mettile in una ciotola nel congelatore coperta con un involucro di plastica. Quando sono congelati (dopo circa 12 ore), gettali nel frullatore o nel robot da cucina e frullali fino a ottenere una crema. Se la miscela non diventa cremosa dopo alcuni minuti di miscelazione, puoi aggiungere un cucchiaio di latte di mandorle. Quando hai finito, avrai un delizioso gelato e non crederai che sia fatto solo con banane. Se mangi una porzione, è solo 105 calorie e meno di mezzo grammo di grasso. Una mezza tazza di vero gelato contiene 145 calorie e otto grammi di grassi.
16. Sostituto della fragola
Mangia mezza tazza di fragole invece di mezza tazza di gelato alla fragola per dessert. Ti risparmierai 118 calorie e sette grammi di grassi.
Credito: iStockMangia mezza tazza di fragole invece di mezza tazza di gelato alla fragola per dessert. Ti risparmierai 118 calorie e sette grammi di grassi.
17. Controlla il menu online
Quando hai intenzione di mangiare fuori in un ristorante, controlla il menu online in anticipo e assicurati che ci sia qualcosa di salutare tra cui scegliere. Quando decidi di ordinare un piatto sensibile, impegnati ad esso e non lasciare che il server "ti convinca" ad aggiungere altri antipasti o dessert.
Credito: iStockQuando hai intenzione di mangiare fuori in un ristorante, controlla il menu online in anticipo e assicurati che ci sia qualcosa di salutare tra cui scegliere. Quando decidi di ordinare un piatto sensibile, impegnati ad esso e non lasciare che il server "ti convinca" ad aggiungere altri antipasti o dessert.
18. Aggiungi una svolta al tuo H2O
Aggiungi sapore alla tua acqua per farti bere tutto il giorno. Spremi un limone o un lime nella tua bottiglia d'acqua o prova i cetrioli a fette o anche le bacche come fanno alcune spa.
Credito: iStockAggiungi sapore alla tua acqua per farti bere tutto il giorno. Spremi un limone o un lime nella tua bottiglia d'acqua o prova i cetrioli a fette o anche le bacche come fanno alcune spa.
19. Fame mascherata da sete
20. Go Nuts
Tieni un piccolo contenitore di mandorle crude in macchina, sulla scrivania o nella borsa. Mangia dalle 10 alle 12 per uno spuntino per frenare le voglie e ti terranno pieno fino al tuo prossimo pasto.
Credito: iStockTieni un piccolo contenitore di mandorle crude in macchina, sulla scrivania o nella borsa. Mangia dalle 10 alle 12 per uno spuntino per frenare le voglie e ti terranno pieno fino al tuo prossimo pasto.
21. Piatti più piccoli = giro vita più piccolo
Pranza e cena su piatti di antipasti più piccoli. Vedere un piatto più pieno può indurre il cervello a pensare che stai mangiando di più, facendoti sentire pieno più velocemente.
Credito: iStockPranza e cena su piatti di antipasti più piccoli. Vedere un piatto più pieno può indurre il cervello a pensare che stai mangiando di più, facendoti sentire pieno più velocemente.
22. Gli addominali sono fatti in cucina
Hai mai sentito questa frase? Quando si tratta di vedere una definizione ab, è vero. La dieta è fondamentale quando si tratta del pacchetto da sei. Non puoi allenare in modo eccessivo una cattiva alimentazione
Credito: iStockHai mai sentito questa frase? Quando si tratta di vedere una definizione ab, è vero. La dieta è fondamentale quando si tratta del pacchetto da sei. Non puoi allenare in modo eccessivo una cattiva alimentazione.
23. Non bere le tue calorie
Se stai cercando di perdere peso, non bere calorie. Evita succhi di frutta, bibite zuccherate e bevande alcoliche. Bevi invece acqua e tè non zuccherato (caldo o ghiacciato).
Credito: iStockSe stai cercando di perdere peso, non bere calorie. Evita succhi di frutta, bibite zuccherate e bevande alcoliche. Bevi invece acqua e tè non zuccherato (caldo o ghiacciato).
24. Cosa hanno in comune etichette e favole?
Solo perché una scatola, una busta o una bottiglia dicono "organico", "senza glutine", "integrale" o "naturale" non significa che il suo contenuto sia salutare. Leggi attentamente l'etichetta nutrizionale e presta particolare attenzione agli ingredienti prima di acquistarli.
Credito: iStockSolo perché una scatola, una busta o una bottiglia dicono "organico", "senza glutine", "integrale" o "naturale" non significa che il suo contenuto sia salutare. Leggi attentamente l'etichetta nutrizionale e presta particolare attenzione agli ingredienti prima di acquistarli.
25. Evita il cibo emotivo - Alzati e fai una passeggiata
La noia, la rabbia o lo stress possono spingere le persone a mangiare troppo o mangiare cibi meno sani. Se provi una di queste emozioni, fermati e chiediti "Sono davvero affamato o sto cercando una soluzione emotiva?" Una breve passeggiata fuori potrebbe essere d'aiuto.
Credito: iStockLa noia, la rabbia o lo stress possono spingere le persone a mangiare troppo o mangiare cibi meno sani. Se provi una di queste emozioni, fermati e chiediti "Sono davvero affamato o sto cercando una soluzione emotiva?" Una breve passeggiata fuori potrebbe essere d'aiuto.
26. Bowl è meglio della scatola
Non mangiare mai direttamente dalla borsa o dalla scatola: praticamente garantirà un'eccessiva alimentazione eccessiva. Invece, misura una porzione di qualsiasi cosa tu stia facendo uno spuntino - mandorle, burro di arachidi, popcorn o altri snack - e mettilo in una ciotola.
Credito: iStockNon mangiare mai direttamente dalla borsa o dalla scatola: praticamente garantirà un'eccessiva alimentazione eccessiva. Invece, misura una porzione di qualsiasi cosa tu stia facendo uno spuntino - mandorle, burro di arachidi, popcorn o altri snack - e mettilo in una ciotola.
27. Attenersi al perimetro nel negozio di alimentari
Quando fai la spesa, ricorda che i bordi esterni del negozio contengono il 90 percento di cibi integrali sani (ad es. Frutta e verdura fresca, carni e proteine salutari e uova e latticini ricchi di proteine).
Credito: iStockQuando fai la spesa, ricorda che i bordi esterni del negozio contengono il 90 percento di cibi integrali sani (ad es. Frutta e verdura fresca, carni e proteine salutari e uova e latticini ricchi di proteine).
28. Evitare l'alcool
Le bevande alcoliche contengono molte calorie e un po 'di ronzio potrebbe indebolire la tua voglia di mangiare sano. Se stai cercando di perdere peso, elimina l'alcol dalla tua dieta o limita l'assunzione a due bevande a settimana. Se decidi di mantenere l'alcool nella tua dieta, assicurati di bere un bicchiere d'acqua tra ogni bevanda alcolica. Questo rallenterà il ritmo del bere e ti manterrà idratato.
Credito: iStockLe bevande alcoliche contengono molte calorie e un po 'di ronzio potrebbe indebolire la tua voglia di mangiare sano. Se stai cercando di perdere peso, elimina l'alcol dalla tua dieta o limita l'assunzione a due bevande a settimana. Se decidi di mantenere l'alcool nella tua dieta, assicurati di bere un bicchiere d'acqua tra ogni bevanda alcolica. Questo rallenterà il ritmo del bere e ti manterrà idratato.
Cosa pensi?
Hai provato qualcuno di questi suggerimenti? Come hanno funzionato per te? Quali sono i TUOI segreti alimentari? Hai dei suggerimenti per dimagrire da condividere o qualche consiglio per qualcuno che cerca di perdere peso? Forse una ricetta salutare o un suggerimento per la preparazione dei cibi? Lascia un commento qui sotto e facci sapere.
Credito: gpointstudio / iStock / Getty ImagesHai provato qualcuno di questi suggerimenti? Come hanno funzionato per te? Quali sono i TUOI segreti alimentari? Hai dei suggerimenti per perdere peso da condividere o qualche consiglio per qualcuno che cerca di perdere peso? Forse una ricetta salutare o un suggerimento per la preparazione dei cibi? Lascia un commento qui sotto e facci sapere.
