In combinazione con una dieta sana, l'allenamento leggero quotidiano ti aiuterà a perdere peso e ad aumentare la massa muscolare magra. Allo stesso tempo, integrare i giorni di riposo è una parte importante della tua routine di fitness. Sii strategico con i tuoi periodi di sollevamento pesi e di riposo per risultati ottimali.
Mancia
Il sollevamento pesi ogni giorno provoca una maggiore massa muscolare magra, che può aiutarti a bruciare calorie e perdere peso. Incorporare una dieta sana e una giornata di riposo attivo per risultati ottimali.
Nozioni di base di routine di allenamento quotidiano della forza
Inizia le sessioni con un riscaldamento di circa cinque o 10 minuti, ad esempio un giro veloce su una cyclette o alcuni tratti dinamici. Basta muovere il corpo in modo da poter riscaldare e preparare i muscoli a lavorare senza ferirsi.
La tua routine quotidiana di allenamento della forza dovrebbe includere esercizi di resistenza che rendono i tuoi muscoli più difficili da sovraccaricare. Sollevare pesi ogni giorno provoca la crescita muscolare mentre aggiungi resistenza ai diversi movimenti.
Alcune persone scelgono di allenare la forza di un gruppo muscolare alla volta, ad esempio allenando le gambe un giorno e la parte superiore del corpo il giorno successivo. Un'altra opzione è quella di eseguire l'allenamento della forza di tutto il corpo e allenare tutti i gruppi muscolari in una sessione. Una linea guida generale è quella di eseguire tre serie di esercizi con 8-12 ripetizioni per serie, secondo la Cleveland Clinic.
Qualunque sia la routine che preferisci, assicurati di allenare la forza di ciascun gruppo muscolare principale almeno due volte a settimana, secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani. Se ti piace il tuo allenamento, avrai maggiori probabilità di mantenerlo, quindi scegli i tipi di allenamenti per l'allenamento della forza che ti piacciono.
Peso leggero contro peso pesante
Per quanto riguarda l'allenamento della forza, esistono due diversi tipi di tecniche: sollevamento di pesi più leggeri per un numero elevato di ripetizioni o sollevamento di pesi pesanti per un minor numero di ripetizioni. In generale, l'allenamento leggero quotidiano con ripetizioni più elevate migliora la resistenza muscolare, mentre il sollevamento pesi aumenta la forza.
Esistono diverse scuole di pensiero sull'opportunità di utilizzare pesi più leggeri e alte ripetizioni o pesi più pesanti e basse ripetizioni per la perdita di peso. L'American Council on Exercise (ACE) consiglia di utilizzare pesi pesanti per perdere peso e aumentare gradualmente il carico man mano che diventi più forte. L'aumento di peso aumenterà la forza e la massa muscolare, aumentando il tasso metabolico e aiutandoti a bruciare calorie e perdere peso.
Nel frattempo, in un piccolo studio pubblicato nel luglio 2016 sul Journal of Applied Physiology , 49 soggetti di sesso maschile hanno sollevato pesi fino all'affaticamento muscolare - un gruppo con pesi pesanti e ripetizioni basse e un gruppo con pesi leggeri e ripetizioni elevate. Al completamento dello studio, i ricercatori hanno scoperto che i guadagni nella massa muscolare e nella dimensione delle fibre muscolari erano quasi identici per i due gruppi.
Push to Failure
La ricerca del Journal of Applied Physiology supporta l'idea che, se si affatica il muscolo, non importa se si usano pesi leggeri o pesanti per guadagnare massa muscolare. L'idea è di spingerti con qualsiasi esercizio al punto in cui a malapena completi l'ultimo rappresentante.
Nel caso di pesi più pesanti, si arriva a quel punto di fallimento più rapidamente. Quando raggiungi il punto di affaticamento muscolare, abbatterai le fibre muscolari, costringendo i tuoi muscoli ad adattarsi, cambiare e crescere mentre subiscono la sintesi proteica. Con pesi più leggeri, il fallimento richiederà più tempo per stressare i muscoli e causare crescita.
Nota che la tua routine quotidiana di allenamento della forza non deve superare i 30-45 minuti. In effetti, puoi farlo in 20 minuti se sei efficiente, dice ACE. Un modo per massimizzare il tempo è con superset, che comportano due o più esercizi schiena contro schiena che colpiscono lo stesso gruppo muscolare. Allo stesso modo, i set ibridi combinano due o più movimenti in un esercizio, come uno squat con un overhead.
Puoi anche incorporare l'allenamento a circuito, dove ti muovi rapidamente da un esercizio all'altro e ti riposi tra i circuiti. Ogni circuito dovrebbe includere circa tre o quattro diversi esercizi che si rivolgono a diversi gruppi muscolari - puoi includere anche esercizi ibridi. Il vantaggio di circuiti, ibridi e superset non è solo l'efficienza nel tempo, ma anche un'intensità aggiuntiva, che può aiutarti ad aumentare la frequenza cardiaca, bruciare calorie e perdere peso.
Includi giorni di riposo
Sebbene un allenamento quotidiano pesante o leggero possa aiutarti a perdere peso, non è necessariamente consigliabile allenarsi ogni giorno. Incorporare i giorni di riposo nella routine è fondamentale per il successo a lungo termine della perdita di peso.
Quando riposi, dai al tuo corpo la possibilità di riprendersi da una sessione di sollevamento pesi. Le lacrime microscopiche nelle fibre muscolari guariranno e faranno crescere e rafforzare i muscoli. Senza tale riposo, si rischiano lesioni e sovrallenamento al punto in cui i muscoli sono sovraccarichi di lavoro e incapaci di esibirsi allo stesso livello.
Cerca di prendere almeno un giorno libero dall'allenamento con i pesi a settimana per ottenere risultati ottimali. Inoltre, potresti voler riposare ogni gruppo muscolare per un giorno prima di lavorarlo di nuovo se hai stressato il muscolo abbastanza da causare la sintesi proteica.
Puoi renderlo un riposo produttivo includendo qualche tipo di attività leggera, come camminare, yoga, andare in bicicletta o nuotare. Mantenerlo a basso impatto in modo da poter riposare i muscoli aumentando la frequenza cardiaca e il tuo umore, osserva ACE.
Questi giorni di riposo attivo aiutano anche il tuo corpo a fornire nutrienti ai muscoli mentre si riprendono. L'aumento del flusso sanguigno associato all'attività luminosa facilita il viaggio dei nutrienti dove sono necessari.
Segui una dieta sana
Anche se stai sollevando pesi ogni giorno, i risultati dipendono in gran parte dal cibo che stai mangiando. L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda un equilibrio di proteine, carboidrati e grassi per alimentare i tuoi allenamenti. Incorporare i seguenti suggerimenti di macronutrienti nella dieta quotidiana mentre si lavora per costruire i muscoli:
- Proteine - Mangia proteine magre come pollo, tacchino e pesce, che comprendono circa il 10-35 percento delle calorie totali.
- Carboidrati - Per alimentare i muscoli, circa la metà delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati sani, come cereali integrali, latte magro, frutta e verdura.
- Grassi - I grassi sani come olio d'oliva, avocado e noci dovrebbero costituire dal 20 al 35 percento delle calorie per la salute generale e la forza muscolare.
È anche importante assumere abbastanza calorie senza mangiare troppo. I muscoli hanno bisogno di calorie per crescere, ma è necessario creare un deficit calorico per perdere peso.
Conoscere il tuo metabolismo basale (BMR) ti aiuterà a stimare quante calorie dovresti mangiare in base al tuo livello di attività. Il tuo BMR ti dice quanta energia hai bisogno solo per esistere e si basa sulla tua età, sesso e altri fattori.
Ad esempio, una donna di 35 anni che è di 5 piedi, 5 pollici e pesa 150 libbre ha un BMR di 1.331 calorie al giorno. Se è attiva tre o quattro volte alla settimana, il suo fabbisogno calorico giornaliero salterà a 2.063. Pertanto, se vuole perdere peso, deve assumere meno di 2.063 calorie, che possono essere raggiunte mangiando meno ed esercitandosi. Si noti che questi numeri sono solo stime e possono variare da persona a persona.
Rimani coerente con una dieta sana e ti aiuterà a sostenere la tua routine quotidiana di allenamento della forza. Ti permetterà anche di ottenere i risultati di perdita di peso che desideri.
