Significativa perdita di peso significa apportare cambiamenti nello stile di vita che dureranno per il resto della tua vita, quindi può essere incredibilmente frustrante quando sembra che i tuoi sforzi non stiano pagando sulla bilancia. Se stai facendo tutte le cose giuste ma stai ancora ingrassando, prendi in considerazione alcune piccole modifiche allo stile di vita per evitare trigger di aumento di peso sorprendente. Soprattutto, non lasciarti sopraffare. Non va bene per il tuo benessere emotivo e, ironia della sorte, l'aumento dello stress può farti ingrassare.
Calorie sottovalutate per aumento di peso
Se stai aumentando di peso in modo imprevisto, è tempo di controllare la tua dieta. Anche i cibi sani hanno calorie e potresti effettivamente mangiare più di quanto pensi. È normale sottovalutare l'apporto calorico, soprattutto quando si mangia fuori o si consumano pasti più grandi. Non stare male; anche i dietisti possono cadere in preda a questa trappola per aumentare di peso, spiega Brian Wansink, Ph.D., in un articolo pubblicato dalla Cornell University.
Misura l'accuratezza delle porzioni di "bulbo oculare" placcando una porzione tipica, quindi misurandola per vedere quanto cibo stai veramente servendo. Potresti scoprire che la "mezza tazza" di riso si avvicina davvero a una porzione di 1 tazza, o che il petto di pollo "4 once" è davvero più simile a 8 once. Non criticare te stesso per porzioni eccessive, se questo risulta essere il caso; usalo solo come sveglia. Quindi inizia a misurare tutte le dimensioni delle porzioni prima di mangiare e registrare tutti gli alimenti o le bevande che consumi - anche l'acqua - nel tuo diario alimentare. Semplicemente regolare l'apporto calorico potrebbe essere sufficiente per fermare l'aumento di peso.
Stai mangiando bene, ma stai diventando troppo sodio
Se noti fluttuazioni di peso inspiegabili, prova a cercare sodio nascosto nella tua dieta. Il sodio si dissolve nei fluidi corporei e più sodio mangi, più il tuo corpo trattiene l'acqua per mantenere un sano equilibrio di sodio. Ciò significa che mangiare cibi salati può aggiungere qualche chilo al tuo peso sulla bilancia, apparentemente durante la notte.
Naturalmente, gli alimenti veloci e trasformati vengono confezionati con sodio. Ma cerca il sodio nel pane, nella zuppa e nel brodo, nella ricotta e in altri prodotti caseari: può aggiungere, anche se stai mangiando sano. Hai bisogno di solo 1.500 milligrammi di sodio al giorno per mantenere la tua salute e non dovresti mangiare più di 2.300 milligrammi. Tieni un conto dell'apporto giornaliero di sale nel tuo diario alimentare e scambia alimenti salati ma salutari con varietà a basso contenuto di sodio nel negozio di alimentari per prevenire l'aumento di peso in acqua.
Non mangi abbastanza o non ti alleni troppo
Mentre controllare la dieta e ottenere molta attività può aiutare con il controllo del peso, esagerare con la dieta e l'esercizio fisico può compromettere i tuoi sforzi. Limitare leggermente le calorie riduce il metabolismo e ridurre troppo l'apporto calorico può effettivamente causare uno stato di semi-fame, perché il tuo corpo percepisce che non sta ricevendo abbastanza carburante. In risposta, resisterà a bruciare qualsiasi grasso. Inizierai anche a perdere tessuto muscolare, il che riduce ulteriormente il metabolismo e rende più difficile mantenere il peso.
Questo stato di fame si verifica in genere quando si ottiene meno della metà del fabbisogno calorico giornaliero, quindi, se, ad esempio, si bruciano 2.500 calorie al giorno ma si assumono solo 1.200 calorie, è probabile che si stia bloccando il metabolismo. Consultare un dietista per aiutare a riportare il corpo in uno stato sano; potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per capire quante calorie sono necessarie e una consulenza professionale può aiutarti a ridurre al minimo l'aumento di grasso durante il processo.
Sei troppo stressato per perdere peso
Ossessionare il peso, la dieta e il programma di allenamento non fa bene alla vita; aumentare i livelli di stress può rendere difficile perdere peso e persino innescare un aumento di peso. Normalmente, gli ormoni dello stress svolgono un ruolo nella risposta "lotta o fuga" del tuo corpo e ti aiutano ad accedere al carburante e all'energia di cui hai bisogno per affrontare una situazione spaventosa o stressante. Livelli di stress cronicamente elevati, tuttavia, disturbano i livelli di ormone dello stress. Ciò influisce sul modo in cui il tuo corpo immagazzina carburante e potresti ritrovarti a sviluppare più peso nella parte centrale.
Lascia che il tuo diario alimentare si raddoppi come un diario dello stress, un luogo in cui noti gli stressanti più frequenti nella tua vita, in modo da poter sviluppare strategie per ridurre i livelli di stress. Annotare i tuoi pensieri, terminare la giornata con una meditazione pacifica o parlare con una persona cara può ridurre i livelli di stress, il che può aiutare il tuo peso a rimettersi in carreggiata. Assicurati di dormire a sufficienza anche ogni giorno; dormire dalle 7 alle 9 ore a notte aiuta a normalizzare i livelli dell'ormone dello stress, mentre la privazione del sonno aumenta gli ormoni dello stress.
Considera di consultare un medico
Alcune condizioni sane, come i disturbi ormonali, possono rendere difficile perdere peso e guadagnare facilmente, anche se stai facendo tutto bene. Ad esempio, la sindrome dell'ovaio policistico, o PCOS, è spesso associata a livelli anormali di testosterone e di ormoni dello stress, che rendono più difficile perdere peso. E i bassi livelli di ormone tiroideo associati all'ipotiroidismo bloccano il metabolismo, quindi aumenti di peso molto facilmente. Se la tua lotta con il peso deriva da un disturbo medico, il trattamento della condizione di base può aiutare.
