Quando si tratta di giovinezza e longevità, il bambù può essere il miglior insegnante. Il bambù non è di dimensioni troppo grandi, ma è abbastanza robusto per resistere a tutti i tipi di tempo. È flessibile ma stabile, mobile ma profondamente radicato. Per una vita di vitalità e buona salute, è importante pensare alla forza che si estende oltre la dimensione dei muscoli o la quantità di peso che si può sopportare e invece concentrarsi sulla capacità di muovere ogni articolazione attraverso la sua gamma completa di movimenti con controllo. Le articolazioni devono prima funzionare in modo indipendente per essere integrate in movimenti più dinamici in modo da poter spostare il modo in cui è stato progettato per muoversi - multidimensionale. Come afferma Cody Storey, specialista in movimento e mobilità e proprietario di Storey Fitness a Los Angeles, "Molte persone sono stressate, oberate di lavoro e sedute tutto il giorno. È una ricetta per la disfunzione. Dobbiamo riprogrammare il modo in cui pensiamo di fitness e movimento. Dobbiamo non solo muoverci di più, ma più specificamente, in modo più meccanico e più intelligente ".
Quando si tratta di giovinezza e longevità, il bambù può essere il miglior insegnante. Il bambù non è di dimensioni troppo grandi, ma è abbastanza robusto per resistere a tutti i tipi di tempo. È flessibile ma stabile, mobile ma profondamente radicato. Per una vita di vitalità e buona salute, è importante pensare alla forza che si estende oltre la dimensione dei muscoli o la quantità di peso che si può sopportare e invece concentrarsi sulla capacità di muovere ogni articolazione attraverso la sua gamma completa di movimenti con controllo. Le articolazioni devono prima funzionare in modo indipendente per essere integrate in movimenti più dinamici in modo da poter spostare il modo in cui è stato progettato per muoversi - multidimensionale. Come afferma Cody Storey, specialista in movimento e mobilità e proprietario di Storey Fitness a Los Angeles, "Molte persone sono stressate, oberate di lavoro e sedute tutto il giorno. È una ricetta per la disfunzione. Dobbiamo riprogrammare il modo in cui pensiamo di fitness e movimento. Dobbiamo non solo muoverci di più, ma più specificamente, in modo più meccanico e più intelligente ".
Come la mobilità e la stabilità ti mantengono giovane
Lo specialista del movimento Cody Storey è specializzato nel condizionamento del range funzionale (FRC), un sistema che aiuta le persone a riguadagnare la mobilità e ha perso le gamme di movimento mentre contemporaneamente si allena il sistema nervoso per controllare il movimento, creando stabilità. Eseguendo quotidianamente la rotazione articolare controllata prescritta (CAR) per collo, spalle, colonna vertebrale e fianchi, è possibile rilasciare la rigidità, i dolori e i dolori che sembrano tormentare la maggior parte delle persone mentre invecchiano. Ancora più importante, aiuta a creare consapevolezza. "La consapevolezza è il primo passo per mantenere giovane il proprio corpo", afferma Robert Bates, un chiropratico a Manhattan Beach, in California. "Man mano che invecchiamo, pensiamo che dovremmo avere dolore", dice. Ma la prevenzione è la migliore medicina per il dolore. Queste nove mosse possono aiutarti a non sentire dolore e a sentirti giovane mentre ti muovi nella vita.
Lo specialista del movimento Cody Storey è specializzato nel condizionamento della gamma funzionale (FRC), un sistema che aiuta le persone a ritrovare la mobilità e ha perso le gamme di movimento mentre contemporaneamente si allena il sistema nervoso per controllare il movimento, creando stabilità. Eseguendo quotidianamente la rotazione articolare controllata prescritta (CAR) per collo, spalle, colonna vertebrale e fianchi, è possibile rilasciare la rigidità, i dolori e i dolori che sembrano tormentare la maggior parte delle persone mentre invecchiano. Ancora più importante, aiuta a creare consapevolezza. "La consapevolezza è il primo passo per mantenere giovane il proprio corpo", afferma Robert Bates, un chiropratico a Manhattan Beach, in California. "Man mano che invecchiamo, pensiamo che dovremmo avere dolore", dice. Ma la prevenzione è la migliore medicina per il dolore. Queste nove mosse possono aiutarti a non sentire dolore e a sentirti giovane mentre ti muovi nella vita.
1. La posizione
Prima di poter muoverti dinamicamente o anche attraverso gli esercizi di rotazione articolare controllata, è importante sapere come stare con una postura corretta. Non solo questo ti aiuterà ad apparire e a sentirti più sicuro, ma metterà anche a tuo agio il tuo corpo. Stare in piedi con articolazioni impilate e distribuire uniformemente il peso assicura che muscoli e tessuti siano ben ossigenati e ricevano sostanze nutritive per il corretto funzionamento. COME FARLO: Katy Bowman, biomeccanista, autore ed esperto di movimenti naturali, consiglia di allineare innanzitutto i bordi esterni del piede con un bordo dritto (come un libro) per garantire l'articolazione subtalare (un'articolazione del piede sotto la caviglia) è in buone condizioni di funzionamento - in caso contrario, puoi essere instabile e mettere a dura prova i muscoli della parte inferiore della gamba quando cammini. Quindi, assicurati che i tuoi piedi siano distanti l'anca. Premi tutti e quattro gli angoli dei tuoi piedi nel terreno. Assicurati che il bacino sia sopra i talloni. Coinvolgi le cosce per sollevare le protezioni delle ginocchia, stringere i glutei, mantenere il torace sollevato ma le costole inferiori nascoste e mantenere la testa in posizione neutra con il mento leggermente piegato. Pratica la posizione quando possibile.
Prima di poter muoverti dinamicamente o anche attraverso gli esercizi di rotazione articolare controllata, è importante sapere come stare con una postura corretta. Non solo questo ti aiuterà ad apparire e a sentirti più sicuro, ma metterà anche a tuo agio il tuo corpo. Stare in piedi con articolazioni impilate e distribuire uniformemente il peso assicura che muscoli e tessuti siano ben ossigenati e ricevano sostanze nutritive per il corretto funzionamento. COME FARLO: Katy Bowman, biomeccanista, autore ed esperto di movimenti naturali, consiglia di allineare innanzitutto i bordi esterni del piede con un bordo dritto (come un libro) per garantire l'articolazione subtalare (un'articolazione del piede sotto la caviglia) è in buone condizioni di funzionamento - in caso contrario, puoi essere instabile e mettere a dura prova i muscoli della parte inferiore della gamba quando cammini. Quindi, assicurati che i tuoi piedi siano distanti l'anca. Premi tutti e quattro gli angoli dei tuoi piedi nel terreno. Assicurati che il bacino sia sopra i talloni. Coinvolgi le cosce per sollevare le protezioni delle ginocchia, stringere i glutei, mantenere il torace sollevato ma le costole inferiori nascoste e mantenere la testa in posizione neutra con il mento leggermente piegato. Pratica la posizione quando possibile.
2. Squat profondo dai piedi piatti
Hai mai visto un bambino muoversi? Possono eseguire uno squat profondo da manuale, e alcuni addirittura preferiscono giocare con i loro giocattoli in quella posizione. Da qualche parte lungo la strada, ti potrebbe essere stato insegnato che dovevi solo accovacciarti al punto in cui le tue cosce erano parallele al pavimento. In tal caso, ti stai perdendo la potenza dei tuoi glutei e dei muscoli posteriori della coscia. COME FARLO: inizia a stare in piedi con i piedi direttamente sotto il bacino. Mantieni una colonna vertebrale neutra mentre premi saldamente nel terreno, contraendo le gambe e i glutei. Comincia lentamente a scendere, chinandoti su fianchi e ginocchia, come se fossi seduto su una sedia - ma non fermarti! Con il controllo, continua il più in basso possibile con il peso nei talloni, nel cuore stretto e nella colonna vertebrale lunga. Per iniziare a lavorare verso una maggiore profondità, usa una panca o uno sgabello. Mantieni l'attivazione dei tuoi muscoli, muoviti lentamente per tutta la gamma di movimento ed esercitati a risalire attraverso i talloni con controllo.
Hai mai visto un bambino muoversi? Possono eseguire uno squat profondo da manuale, e alcuni addirittura preferiscono giocare con i loro giocattoli in quella posizione. Da qualche parte lungo la strada, ti potrebbe essere stato insegnato che dovevi solo accovacciarti al punto in cui le tue cosce erano parallele al pavimento. In tal caso, ti stai perdendo la potenza dei tuoi glutei e dei muscoli posteriori della coscia. COME FARLO: inizia a stare in piedi con i piedi direttamente sotto il bacino. Mantieni una colonna vertebrale neutra mentre premi saldamente nel terreno, contraendo le gambe e i glutei. Comincia lentamente a scendere, chinandoti su fianchi e ginocchia, come se fossi seduto su una sedia - ma non fermarti! Con il controllo, continua il più in basso possibile con il peso nei talloni, nel cuore stretto e nella colonna vertebrale lunga. Per iniziare a lavorare verso una maggiore profondità, usa una panca o uno sgabello. Mantieni l'attivazione dei tuoi muscoli, muoviti lentamente per tutta la gamma di movimento ed esercitati a risalire attraverso i talloni con controllo.
3. Cerchi del collo
Per tutti gli ulteriori movimenti, è importante muoversi attivamente (con tensione e controllo) verso i limiti esterni per aumentare la gamma di movimento e comunicare al cervello che è possibile controllare la gamma di movimento. Ma vai piano. Dovrebbe sembrare che ti muovi tra le sabbie mobili. Irradiare la tensione in tutto il resto del corpo per spostare l'articolazione bersaglio attraverso tutta la sua gamma di movimento indipendentemente da tutte le altre articolazioni. Nota dove incontri le balbuzie nel movimento e dove porti più tensione. Siate sempre consapevoli di andare al punto di tensione, ma mai attraverso di essa. A causa dell'uso costante del cellulare e del lavoro al computer tutto il giorno, molte persone rimangono bloccate nella postura della testa in avanti. "La postura della testa in avanti esercita molta pressione sui nervi che si espandono nella spalla e meccanicamente non consente alle spalle di aprirsi, il che può portare a problemi come la sindrome del tunnel carpale, i ceppi della cuffia dei rotatori cronici, i problemi al collo e il mal di testa, "dice il chiropratico Robert Bates. COME FARLO: in primo luogo, assumere la posizione (vedere l'esercizio 1), mantenendo i muscoli impegnati e le spalle ruotate lungo la schiena. Lascia cadere il mento verso il petto. Lentamente e con controllo raggiungi i limiti esterni mentre cerchi la testa a destra. Esegui da tre a quattro cerchi in ciascuna direzione.
Riconoscimento: descrivi la fauna / descrittivafauna.comPer tutti gli ulteriori movimenti, è importante muoversi attivamente (con tensione e controllo) verso i limiti esterni per aumentare la gamma di movimento e comunicare al cervello che è possibile controllare la gamma di movimento. Ma vai piano. Dovrebbe sembrare che ti muovi tra le sabbie mobili. Irradiare la tensione in tutto il resto del corpo per spostare l'articolazione bersaglio attraverso tutta la sua gamma di movimento indipendentemente da tutte le altre articolazioni. Nota dove incontri le balbuzie nel movimento e dove porti più tensione. Siate sempre consapevoli di andare al punto di tensione, ma mai attraverso di essa. A causa dell'uso costante del cellulare e del lavoro al computer tutto il giorno, molte persone rimangono bloccate nella postura della testa in avanti. "La postura della testa in avanti esercita molta pressione sui nervi che si espandono nella spalla e meccanicamente non consente alle spalle di aprirsi, il che può portare a problemi come la sindrome del tunnel carpale, i ceppi della cuffia dei rotatori cronici, i problemi al collo e il mal di testa, "dice il chiropratico Robert Bates. COME FARLO: in primo luogo, assumere la posizione (vedere l'esercizio 1), mantenendo i muscoli impegnati e le spalle ruotate lungo la schiena. Lascia cadere il mento verso il petto. Lentamente e con controllo raggiungi i limiti esterni mentre cerchi la testa a destra. Esegui da tre a quattro cerchi in ciascuna direzione.
4. Cerchi scapolari
COME FARLO: Inizia nella posizione (vedi esercizio 1). Tieni le braccia dritte davanti a te. Irradiare la tensione in tutto il corpo in modo che solo le scapole possano muoversi attraverso tutta la loro gamma di movimento. Allunga le braccia in avanti, quindi solleva lentamente le scapole mentre le spalle si sollevano dalle orecchie. Con controllo, stringi insieme le scapole per la retrazione, quindi abbassa le scapole per la depressione. Continua a muoverti lentamente attraverso questo intervallo di movimento, mantenendo la colonna vertebrale neutrale. Fai attenzione ai punti appiccicosi, ai clic o alle crepe. Il movimento aiuterà a ricoprire le articolazioni di liquido sinoviale e a lavare via i depositi di calcio e le tossine. Cerca di completare da tre a quattro cerchi in ciascuna direzione.
Riconoscimento: descrivi la Fauna / descriptionethefauna.comCOME FARLO: Inizia nella posizione (vedi esercizio 1). Tieni le braccia dritte davanti a te. Irradiare la tensione in tutto il corpo in modo che solo le scapole possano muoversi attraverso tutta la loro gamma di movimento. Allunga le braccia in avanti, quindi solleva lentamente le scapole mentre le spalle si sollevano dalle orecchie. Con controllo, stringi insieme le scapole per la retrazione, quindi abbassa le scapole per la depressione. Continua a muoverti lentamente attraverso questo intervallo di movimento, mantenendo la colonna vertebrale neutrale. Fai attenzione ai punti appiccicosi, ai clic o alle crepe. Il movimento aiuterà a ricoprire le articolazioni di liquido sinoviale e a lavare via i depositi di calcio e le tossine. Cerca di completare da tre a quattro cerchi in ciascuna direzione.
5. Cerchi sulle spalle
COME FARLO: Inizia nella posizione (vedi esercizio 1), contraendo i glutei e spingendo l'ombelico verso la colonna vertebrale. Fai un pugno con la mano destra. Mantieni le spalle in piano mentre mandi il braccio sinistro dritto davanti a te con le dita estese. Solleva il braccio fino al limite: il punto in cui la colonna vertebrale non ruota, le costole possono rimanere in basso e le spalle rimangono nella posizione iniziale. Quindi inizia a strizzare la spalla mentre ruoti il lato del mignolo del braccio mentre torni indietro. Quando raggiungi l'anca, sposta il braccio dietro di te per trovare la gamma finale. Una volta raggiunto il limite, inizia a strizzare lentamente il braccio e senti la sensazione nella capsula articolare. Continua a sporgere in avanti con il palmo rivolto verso la linea mediana del corpo con il pollice in su e il mignolo in basso. Ripeti per tre o quattro cerchi su ciascun braccio.
Riconoscimento: descrivi la Fauna / descriptionethefauna.comCOME FARLO: Inizia nella posizione (vedi esercizio 1), contraendo i glutei e spingendo l'ombelico verso la colonna vertebrale. Fai un pugno con la mano destra. Mantieni le spalle in piano mentre mandi il braccio sinistro dritto davanti a te con le dita estese. Solleva il braccio fino al limite: il punto in cui la colonna vertebrale non ruota, le costole possono rimanere in basso e le spalle rimangono nella posizione iniziale. Quindi inizia a strizzare la spalla mentre ruoti il lato del mignolo del braccio mentre torni indietro. Quando raggiungi l'anca, sposta il braccio dietro di te per trovare la gamma finale. Una volta raggiunto il limite, inizia a strizzare lentamente il braccio e senti la sensazione nella capsula articolare. Continua a sporgere in avanti con il palmo rivolto verso la linea mediana del corpo con il pollice in su e il mignolo in basso. Ripeti per tre o quattro cerchi su ciascun braccio.
6. Circoli dell'anca
Equilibrare su un piede è impegnativo per molte persone. Se l'articolazione non funziona correttamente, non può sparare informazioni al cervello sull'ambiente circostante e stabilizzare il corpo in quella posizione. Se è necessario, aggrapparsi a una sedia per il supporto al fine di rimanere in alto e mantenere la colonna vertebrale in allineamento invece di compromettere la forma. È importante costruire il corretto modello neurologico e rafforzare i muscoli intorno all'articolazione. COME FARLO: Inizia dalla posizione (vedi esercizio 1). Con controllo, solleva un ginocchio verso il petto. Fletti le dita dei piedi verso lo stinco e immagina di stringere una pallina dietro la parte posteriore del ginocchio. Mantieni questa tensione durante tutto il movimento. Ruota esternamente la gamba di lato. Quando si raggiunge la gamma di movimento del punto finale, sollevare la parte inferiore della gamba per allinearla con il ginocchio. Mantieni la tensione stringendo i muscoli posteriori della coscia mentre rimandi la gamba dietro di te. Completa il cerchio per tornare alla posizione iniziale tirando lentamente il ginocchio verso il petto usando i muscoli addominali inferiori. Completa tre o quattro ripetizioni su ciascuna gamba.
Riconoscimento: descrivi la fauna / descrittivafauna.comEquilibrare su un piede è impegnativo per molte persone. Se l'articolazione non funziona correttamente, non può sparare informazioni al cervello sull'ambiente circostante e stabilizzare il corpo in quella posizione. Se è necessario, aggrapparsi a una sedia per il supporto al fine di rimanere in alto e mantenere la colonna vertebrale in allineamento invece di compromettere la forma. È importante costruire il corretto modello neurologico e rafforzare i muscoli intorno all'articolazione. COME FARLO: Inizia dalla posizione (vedi esercizio 1). Con controllo, solleva un ginocchio verso il petto. Fletti le dita dei piedi verso lo stinco e immagina di stringere una pallina dietro la parte posteriore del ginocchio. Mantieni questa tensione durante tutto il movimento. Ruota esternamente la gamba di lato. Quando si raggiunge la gamma di movimento del punto finale, sollevare la parte inferiore della gamba per allinearla con il ginocchio. Mantieni la tensione stringendo i muscoli posteriori della coscia mentre rimandi la gamba dietro di te. Completa il cerchio per tornare alla posizione iniziale tirando lentamente il ginocchio verso il petto usando i muscoli addominali inferiori. Completa tre o quattro ripetizioni su ciascuna gamba.
7. Onda spinale
La colonna vertebrale ospita il sistema nervoso centrale, che invia messaggi a tutte le parti del corpo. La corretta curvatura della colonna vertebrale fornisce struttura e funzione al corpo e funge da ammortizzatore per il movimento. "Se un segmento della colonna vertebrale è bloccato, non è possibile generare la propriocezione, i nutrienti non possono fluire nel cervello e in tutto il corpo e vengono prodotti ormoni dello stress, dice il chiropratico Robert Bates. COME FARLO: iniziare con le mani e ginocchia in posizione neutra della colonna vertebrale. Espira mentre arrotondi completamente la schiena, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e piega il mento verso il petto. Partendo dal coccige, rilascia un segmento della colonna vertebrale alla volta, rilassandoti attraverso colonna lombare, colonna toracica (metà schiena) e, infine, la colonna cervicale mentre sollevi il mento verso l'alto in piena flessione, quindi, ricominciando dal coccige, inverti il movimento fino a tornare alla posizione di partenza. quali segmenti si sentono bloccati. Inspira in questi spazi e ricorda di muoverti lentamente.
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8. Rotazione dell'anca esterna
Se i fianchi non sono mobili e funzionano come sono progettati per, il tuo corpo destabilizza la parte bassa della schiena o del ginocchio per compensare la perdita di movimento. Se eseguiti diligentemente, coerentemente e correttamente, i due esercizi successivi possono rilasciare anni di stress accumulato nell'articolazione dell'anca. COME FARLO: inizia seduto con la colonna vertebrale lunga, come se ci fosse un raggio dietro di te. Metti le mani dietro di te (o, per una versione più avanzata, manda le braccia dritte davanti a te all'altezza delle spalle, formando i pugni). Allarga le gambe, piega le ginocchia, fletti i piedi, tira le dita indietro verso gli stinchi e premi i talloni sul pavimento. Lentamente e con controllo, come se ci fossero mani all'interno delle cavità dell'anca che ruotavano esternamente le gambe, lascia cadere le ginocchia su un lato, portando entrambe le gambe in una posizione di 90 gradi. Tieni le ossa sedute verso il basso mentre permetti alle ginocchia di muoversi verso i loro limiti di movimento. Con controllo, ruota sull'anca mentre le ginocchia ritornano nella posizione di partenza, quindi spostati dall'altra parte. Esegui da tre a quattro ripetizioni su ciascun lato.
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9. Rotazione interna dell'anca
COME FARLO: inizia seduto con la colonna vertebrale lunga, come se ci fosse un raggio dietro di te. Con le gambe divaricate, le ginocchia piegate e i piedi flessi, tira le dita indietro verso gli stinchi. Tieni le ossa sedute verso il basso mentre porti un ginocchio verso il pavimento, ruotando internamente attraverso l'anca. Trova l'intervallo finale (le ossa dei sedili devono rimanere sul pavimento), quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Per una maggiore attivazione, premi il tallone verso il basso, ma fai attenzione se avverti dolore al ginocchio. In tal caso, arretrare. Esegui da tre a quattro ripetizioni su ciascun lato.
Riconoscimento: descrivi la Fauna / descriptionethefauna.comCOME FARLO: inizia seduto con la colonna vertebrale lunga, come se ci fosse un raggio dietro di te. Con le gambe divaricate, le ginocchia piegate e i piedi flessi, tira le dita indietro verso gli stinchi. Tieni le ossa sedute verso il basso mentre porti un ginocchio verso il pavimento, ruotando internamente attraverso l'anca. Trova l'intervallo finale (le ossa dei sedili devono rimanere sul pavimento), quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Per una maggiore attivazione, premi il tallone verso il basso, ma fai attenzione se avverti dolore al ginocchio. In tal caso, arretrare. Esegui da tre a quattro ripetizioni su ciascun lato.
Un'ultima parola su mobilità e stabilità
"È essenziale essere onesti con te stesso su dove ti trovi", afferma lo specialista del movimento Cody Storey. Spesso, vogliamo saltare a movimenti più avanzati prima di affrontare la nostra struttura di base. Ma, come il bambù, puoi tornare in moto con consapevolezza e pratica diligente. Ricorda, annullare i danni e le compensazioni di movimento che abbiamo accumulato negli anni è un processo, non una soluzione rapida. Il chiropratico Robert Bates ti consiglia di adottare le seguenti misure per mantenere il tuo corpo in forma, sentirsi e muoversi giovane. "In primo luogo, renditi conto che puoi essere molto meglio, essere responsabile della tua salute e agire. Fai in modo che qualcuno ti insegni ad essere consapevole (e ti fornisca esercizi per compensare le menomazioni dai modelli di movimento quotidiani), pratica (ci vuole tempo per rieducare il sistema nervoso), ricontrollare e valutare, annotare i tuoi progressi."
Riconoscimento: descrivi la fauna / descrittivafauna.com"È essenziale essere onesti con te stesso su dove ti trovi", afferma lo specialista del movimento Cody Storey. Spesso, vogliamo saltare a movimenti più avanzati prima di affrontare la nostra struttura di base. Ma, come il bambù, puoi tornare in moto con consapevolezza e pratica diligente. Ricorda, annullare i danni e le compensazioni di movimento che abbiamo accumulato negli anni è un processo, non una soluzione rapida. Il chiropratico Robert Bates ti consiglia di adottare le seguenti misure per mantenere il tuo corpo in forma, sentirsi e muoversi giovane. "In primo luogo, renditi conto che puoi essere molto meglio, essere responsabile della tua salute e agire. Fai in modo che qualcuno ti insegni ad essere consapevole (e ti fornisca esercizi per compensare le menomazioni dai modelli di movimento quotidiani), pratica (ci vuole tempo per rieducare il sistema nervoso), ricontrollare e valutare, annotare i tuoi progressi."
Cosa pensi?
Hai dolore alle articolazioni? Ti piacerebbe muoverti con più facilità e meno fatica? Prova questi esercizi applicandoli alla tua routine mattutina o serale o ogni volta che sei stato seduto per un periodo di tempo prolungato. Allora dicci: cosa ne pensi di questi esercizi? Ti sei sentito meglio? Ci sono altre mosse che fai per mantenere il tuo corpo giovane e sano? Ci piacerebbe sapere come ti muovi più liberamente e ripristini la funzione sul tuo corpo! Lascia la tua risposta di seguito nella sezione commenti.
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