Nella nostra società, sedersi è lo standard. La ricerca del Bureau of Labor Statistics degli Stati Uniti sta continuando a dimostrare che - sebbene vi sia una spinta per un aumento dell'attività fisica per ridurre l'incidenza di malattie prevenibili come le malattie cardiache - molte persone rimangono sedentarie o hanno un lavoro dove sono sedute giù per gran parte della giornata. Trascorrere gran parte della giornata seduto a una scrivania o seduto nel traffico in un'auto non deve impedirti di fare alcuni esercizi di base e movimenti mirati per attivare i muscoli che possono anche migliorare il movimento funzionale. Ecco otto semplici esercizi che puoi fare stando seduto. Se hai appena iniziato, potresti voler fare queste mosse senza pesi, ma quelli con più esperienza di allenamento di resistenza possono fare qualsiasi cosa tra i pesi da 5 a 15 libbre.
Nella nostra società, sedersi è lo standard. La ricerca del Bureau of Labor Statistics degli Stati Uniti sta continuando a dimostrare che - sebbene vi sia una spinta per un aumento dell'attività fisica per ridurre l'incidenza di malattie prevenibili come le malattie cardiache - molte persone rimangono sedentarie o hanno un lavoro dove sono sedute giù per gran parte della giornata. Trascorrere gran parte della giornata seduto a una scrivania o seduto nel traffico in un'auto non deve impedirti di fare alcuni esercizi di base e movimenti mirati per attivare i muscoli che possono anche migliorare il movimento funzionale. Ecco otto semplici esercizi che puoi fare stando seduto. Se hai appena iniziato, potresti voler fare queste mosse senza pesi, ma quelli con più esperienza di allenamento di resistenza possono fare qualsiasi cosa tra i pesi da 5 a 15 libbre.
1. Estensioni delle gambe isometriche
Questo esercizio si concentra principalmente sul quadricipite. Poiché le nostre gambe formano la nostra base di supporto per sostenere il nostro peso corporeo, avere gambe forti è molto importante. Se hai un peso accessibile per le gambe, usane uno per portare questo esercizio a un livello superiore. COME FARLO: a partire dalla gamba con un angolo di 90 gradi, estendere la gamba fino a quando non è diritta, quindi spremere e tenere la gamba estesa per 10 secondi. Abbassa lentamente la gamba nella posizione iniziale, eseguendo 10 ripetizioni con ciascuna gamba.
Questo esercizio si concentra principalmente sul quadricipite. Poiché le nostre gambe formano la nostra base di supporto per sostenere il nostro peso corporeo, avere gambe forti è molto importante. Se hai un peso accessibile per le gambe, usane uno per portare questo esercizio a un livello superiore. COME FARLO: a partire dalla gamba con un angolo di 90 gradi, estendere la gamba fino a quando non è diritta, quindi spremere e tenere la gamba estesa per 10 secondi. Abbassa lentamente la gamba nella posizione iniziale, eseguendo 10 ripetizioni con ciascuna gamba.
2. Retrazioni scapolari
Molte persone si accovacciano con le spalle arrotondate mentre si siedono invece di tenersi in posizione verticale con le spalle tirate indietro. Questo esercizio si concentra sull'impegno di quei muscoli che i baffi non usano mai, i romboidi, ritrattando attivamente la scapola e prevenendo l'arrotondamento delle spalle. Può aiutare a migliorare la postura. COME FARLO: Inizia con entrambe le braccia estese davanti a te e parallele al pavimento. Tirare indietro le braccia e stringere insieme la scapola come se cercasse di tenere un quarto nel mezzo della schiena tra le scapole. Stringere e tenere premuto per 10 secondi, quindi rilasciare e ripetere 10 volte. Esegui questo esercizio durante il giorno se ti accorgi di lasciarti girare le spalle mentre sei seduto.
Molte persone si accovacciano con le spalle arrotondate mentre si siedono invece di tenersi in posizione verticale con le spalle tirate indietro. Questo esercizio si concentra sull'impegno di quei muscoli che i baffi non usano mai, i romboidi, ritrattando attivamente la scapola e prevenendo l'arrotondamento delle spalle. Può aiutare a migliorare la postura. COME FARLO: Inizia con entrambe le braccia estese davanti a te e parallele al pavimento. Tirare indietro le braccia e stringere insieme la scapola come se cercasse di tenere un quarto nel mezzo della schiena tra le scapole. Stringere e tenere premuto per 10 secondi, quindi rilasciare e ripetere 10 volte. Esegui questo esercizio durante il giorno se ti accorgi di lasciarti girare le spalle mentre sei seduto.
3. Riccioli isometrici bicipiti
Usiamo le nostre braccia per molteplici movimenti funzionali, quindi il rafforzamento dei nostri bicipiti può migliorare quei movimenti e permetterci di sollevare oggetti più pesanti. COME FARLO: Inizia con entrambe le braccia pendenti ai lati. Completa un ricciolo per bicipiti piegando le braccia al gomito, muovendo la mano chiusa verso la spalla. Spremi il bicipite e la parte superiore del movimento e tienilo premuto per 10 secondi. Esegui 10 ripetizioni con ciascun braccio. Puoi alternare le braccia o eseguire il movimento con entrambe le braccia contemporaneamente.
Usiamo le nostre braccia per molteplici movimenti funzionali, quindi il rafforzamento dei nostri bicipiti può migliorare quei movimenti e permetterci di sollevare oggetti più pesanti. COME FARLO: Inizia con entrambe le braccia pendenti ai lati. Completa un ricciolo per bicipiti piegando le braccia al gomito, muovendo la mano chiusa verso la spalla. Spremi il bicipite e la parte superiore del movimento e tienilo premuto per 10 secondi. Esegui 10 ripetizioni con ciascun braccio. Puoi alternare le braccia o eseguire il movimento con entrambe le braccia contemporaneamente.
4. Inclinazione pelvica
Questo esercizio può aiutare ad alleviare la pressione dalla parte bassa della schiena, coinvolgendo anche i muscoli addominali. Molte persone soffrono di lombalgia e potrebbero non essere consapevoli di come la loro postura seduta possa peggiorare la situazione. COME FARLO: Inizia seduto con la schiena dritta contro lo schienale di una sedia o un muro. Ruota il bacino all'indietro, piegandolo sotto e rilasciando così la tensione nella parte bassa della schiena e impegnando i muscoli addominali. Quindi inclinare il bacino in avanti e ripetere. Tenere il bacino in ciascuna posizione per tre secondi prima di inclinarlo nella direzione opposta. Ripetere l'operazione per 10 ripetizioni.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMQuesto esercizio può aiutare ad alleviare la pressione dalla parte bassa della schiena, coinvolgendo anche i muscoli addominali. Molte persone soffrono di lombalgia e potrebbero non essere consapevoli di come la loro postura seduta possa peggiorare la situazione. COME FARLO: Inizia seduto con la schiena dritta contro lo schienale di una sedia o un muro. Ruota il bacino all'indietro, piegandolo sotto e rilasciando così la tensione nella parte bassa della schiena e impegnando i muscoli addominali. Quindi inclinare il bacino in avanti e ripetere. Tenere il bacino in ciascuna posizione per tre secondi prima di inclinarlo nella direzione opposta. Ripetere l'operazione per 10 ripetizioni.
5. Blocco adduttore isometrico
Lavorare gli adduttori è importante per sviluppare la forza complessiva delle gambe. Questi muscoli sono di solito attivati durante gli esercizi per le gambe come squat, stacchi e affondi e sono importanti quando si tratta di flessione ed estensione dell'anca. COME FARE: Innanzitutto, posiziona una piccola palla di stabilità tra le gambe. Inizia con entrambe le gambe insieme e piegato con un angolo di 90 gradi. Quindi stringi le gambe e tienile premuto per 10 secondi. Ripeti per 10-15 ripetizioni. Questo esercizio può essere eseguito anche con un asciugamano appallottolato, un diverso tipo di palla o un altro oggetto rotondo e morbido che può essere schiacciato tra le gambe.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMLavorare gli adduttori è importante per sviluppare la forza complessiva delle gambe. Questi muscoli sono di solito attivati durante gli esercizi per le gambe come squat, stacchi e affondi e sono importanti quando si tratta di flessione ed estensione dell'anca. COME FARE: Innanzitutto, posiziona una piccola palla di stabilità tra le gambe. Inizia con entrambe le gambe insieme e piegato con un angolo di 90 gradi. Quindi stringi le gambe e tienile premuto per 10 secondi. Ripeti per 10-15 ripetizioni. Questo esercizio può essere eseguito anche con un asciugamano appallottolato, un diverso tipo di palla o un altro oggetto rotondo e morbido che può essere schiacciato tra le gambe.
6. Allevamenti di polpacci ponderati
I nostri muscoli del polpaccio sono muscoli più piccoli e molte persone non prestano loro molta attenzione. Questo esercizio può essere completato con i piedi in diverse posizioni (dita dei piedi in avanti, dita dei piedi rivolte verso l'esterno o dita dei piedi rivolte verso l'esterno) al fine di concentrarsi sui diversi muscoli dei polpacci. COME FARLO: Inizia con le braccia incrociate e appoggiando saldamente i gomiti sulle ginocchia. Sollevare i talloni e contrarre i muscoli del polpaccio. Tenere premuto per tre secondi e ripetere. È una buona idea allungare i muscoli del polpaccio dopo aver completato questo esercizio.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMI nostri muscoli del polpaccio sono muscoli più piccoli e molte persone non prestano loro molta attenzione. Questo esercizio può essere completato con i piedi in diverse posizioni (dita dei piedi in avanti, dita dei piedi rivolte verso l'esterno o dita dei piedi rivolte verso l'esterno) al fine di concentrarsi sui diversi muscoli dei polpacci. COME FARLO: Inizia con le braccia incrociate e appoggiando saldamente i gomiti sulle ginocchia. Sollevare i talloni e contrarre i muscoli del polpaccio. Tenere premuto per tre secondi e ripetere. È una buona idea allungare i muscoli del polpaccio dopo aver completato questo esercizio.
7. Rotazione della spalla esterna
Le spalle sono aree comuni di dolore per un gran numero di persone. Le nostre spalle sono coinvolte in così tanti dei nostri movimenti funzionali che molti non si rendono conto di quanto sia importante rafforzarli fino a quando non iniziano effettivamente a provare disagio. In particolare, il rafforzamento dei muscoli che circondano la cuffia dei rotatori può aiutare a migliorare la funzione della spalla. Questo esercizio si concentra su quei muscoli. COME FARLO: Inizia con entrambe le braccia ai lati, piegate con un angolo di 90 gradi. Bracci alternati, ruotare il braccio di lavoro verso il lato mantenendo il gomito piantato nel lato. Puoi anche sollevare il braccio piegato di 90 gradi con la parte superiore del braccio parallela al pavimento mentre ruota la spalla in avanti in modo che la tua mano sia ora perpendicolare al pavimento. Esegui questo movimento 10 volte con ciascun braccio.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMLe spalle sono aree comuni di dolore per un gran numero di persone. Le nostre spalle sono coinvolte in così tanti dei nostri movimenti funzionali che molti non si rendono conto di quanto sia importante rafforzarli fino a quando non iniziano effettivamente a provare disagio. In particolare, il rafforzamento dei muscoli che circondano la cuffia dei rotatori può aiutare a migliorare la funzione della spalla. Questo esercizio si concentra su quei muscoli. COME FARLO: Inizia con entrambe le braccia ai lati, piegate con un angolo di 90 gradi. Bracci alternati, ruotare il braccio di lavoro verso il lato mantenendo il gomito piantato nel lato. Puoi anche sollevare il braccio piegato di 90 gradi con la parte superiore del braccio parallela al pavimento mentre ruota la spalla in avanti in modo che la tua mano sia ora perpendicolare al pavimento. Esegui questo movimento 10 volte con ciascun braccio.
8. Torsioni oblique
Avere un nucleo forte può migliorare tutti i tipi di movimento. Gran parte del nostro movimento funzionale avviene mentre si ruota in vita, eppure molti dei tipici esercizi addominali come i sit-up sono sul piano sagittale; cioè spostarsi avanti e indietro. Costringendoti a ruotare da un lato all'altro con un nucleo impegnato, questa mossa si concentra sui muscoli addominali laterali o sugli obliqui (ovvero la parte superiore del muffin). COME FARLO: Inizia impegnando i muscoli addominali e poi attraversando e sollevando le braccia davanti a te. Ruota in vita da destra a sinistra. Questa è una ripetizione. Completa almeno 20 ripetizioni per lavorare davvero quegli addominali.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMAvere un nucleo forte può migliorare tutti i tipi di movimento. Gran parte del nostro movimento funzionale avviene mentre si ruota in vita, eppure molti dei tipici esercizi addominali come i sit-up sono sul piano sagittale; cioè spostarsi avanti e indietro. Costringendoti a ruotare da un lato all'altro con un nucleo impegnato, questa mossa si concentra sui muscoli addominali laterali o obliqui (ovvero la parte superiore del muffin). COME FARLO: Inizia impegnando i muscoli addominali e poi attraversando e sollevando le braccia davanti a te. Ruota in vita da destra a sinistra. Questa è una ripetizione. Completa almeno 20 ripetizioni per lavorare davvero quegli addominali.
Cosa pensi?
Ti sei mai sentito come se non avessi il tempo di allenarti perché non sei riuscito ad andare in palestra? Hai mai completato un'intera routine di allenamento mentre sei seduto alla tua scrivania o in macchina? Dopo aver provato questi esercizi, hai pensato ad altri che possono essere fatti seduti? Vogliamo sentire da voi.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMTi sei mai sentito come se non avessi il tempo di allenarti perché non sei riuscito ad andare in palestra? Hai mai completato un'intera routine di allenamento mentre sei seduto alla tua scrivania o in macchina? Dopo aver provato questi esercizi, hai pensato ad altri che possono essere fatti seduti? Vogliamo sentire da voi.
