Se ti stai chiedendo quanto e quanto velocemente puoi sollevare la quantità di peso che puoi premere sulla panca, potresti trovare utile farti un paio di domande. Il primo è: qual è il tuo obiettivo di fitness? Se si tratta di aggiungere massa muscolare, allora si desidera avvicinarsi a questo metodicamente. Il prossimo è, cosa stai cercando di dimostrare?
Mentre aumentare il carico a un ritmo costante può essere sia un segno di progresso che un metodo per raggiungerlo, è più importante guardare al quadro generale. Essere troppo in fretta può portare a lesioni o esaurimento, che possono essere entrambi battute d'arresto. Pensa alla tartaruga e alla lepre: lento e costante vince la gara!
Benvenuti a Muscle Beach
Detto questo, molto dipende da dove ti trovi in questo viaggio a Muscle Beach. Più sei nuovo nel sollevamento pesi, più velocemente sarai in grado di accumularlo, facendo inizialmente rapidi progressi nei primi mesi.
Il sistema neuro-muscolare in uno dei sistemi più adattivi del corpo e può aumentare la sua forza dal 25 al 100 percento in tre o sei mesi, secondo Jack H. Wilmore e David L. Costill, autori di Fisiologia dello sport e dell'esercizio. Tuttavia, vale la pena notare che gran parte del progresso può avvenire semplicemente migliorando la tecnica e l'abilità nel produrre forza.
Un principiante che inizia con un magro 50 sterline potrebbe facilmente raddoppiare questo nel primo mese, mentre un allenatore più esperto potrebbe dover lottare per aumentare di 10-15 sterline in un mese. Questo a causa del principio di sovraccarico, che sostiene che, al fine di effettuare il cambiamento fisico, un esercizio deve essere eseguito a una maggiore intensità rispetto a ciò che il corpo è abituato a gestire. Quando hai appena iniziato, non ci vuole molto in termini di stimoli extra per creare nuove fibre muscolari.
Colpire un altopiano
Il corpo è intelligente. Prima o poi capirà quale corso di sviluppo stai cercando di ottenere. Quindi, come un pony scontroso, sembra fermarsi sulle sue tracce e rifiutarsi di fare un passo avanti, non importa quanto duramente colpisci gli speroni.
Ecco perché la sfida più grande che la maggior parte delle persone deve affrontare dopo aver preso la forma fisica è il proverbiale plateau. L'allenamento di resistenza aumenta la forza, aggiunge la massa muscolare e migliora la densità ossea. Questo è qualcosa che vuoi ottenere nel modo giusto e ucciderti cercando di raggiungere il picco non sta andando nel modo giusto.
Bench Press Maximus
Gli allenatori di pesi seri lavorano da una percentuale di quello che viene chiamato il loro 1RM, che è la quantità massima di peso che puoi sollevare per un rappresentante. Sollevano una percentuale di quel peso per un certo numero di ripetizioni basate sui loro obiettivi. Ad esempio, un allenatore muscolare hard core potrebbe eseguire da tre a cinque serie di sole tre ripetizioni del 90 percento del loro 1RM.
Tuttavia, questo non è necessariamente qualcosa che dovresti provare da solo perché puoi seriamente rovinarti. L'American College of Sports Medicine consiglia di fare ancora un altro set da 8 a 12 ripetizioni di un peso che ti fa lottare dalle ultime due ripetizioni. È decisamente conservativo, ma hai l'idea. Una volta avviato il gioco, puoi utilizzare la tabella dei rappresentanti dell'American Council on Exercise per tracciare un percorso da lì.
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