Lo stretching è una parte importante del fitness e dell'allenamento sportivo. Lo stretching può migliorare la flessibilità, ridurre l'indolenzimento muscolare post-allenamento, aumentare le prestazioni sportive o di esercizio, ridurre la tensione muscolare, ridurre al minimo il rischio di lesioni e aiutarti a rilassarti. Esistono tre tipi principali di stretching, ognuno con diversi vantaggi. Scegli il giusto tipo di stretching in base al riscaldamento, al raffreddamento o al semplice tentativo di migliorare la flessibilità.
Statico
Gli allungamenti statici sono posizioni che vengono mantenute per un periodo di tempo prestabilito e possono essere classificate come di manutenzione o di sviluppo. I periodi di manutenzione si svolgono da 10 a 20 secondi e, come suggerisce il nome, sono progettati per mantenere l'attuale livello di flessibilità. Gli allungamenti dello sviluppo aumentano la flessibilità e vengono mantenuti per 30 o 60 secondi o più. Gli allungamenti statici includono toccare le dita dei piedi seduti o tirare il piede sul sedere mentre si è in piedi. Gli allungamenti statici sono generalmente rilassanti per eseguire e ridurre la frequenza cardiaca e la temperatura corporea.
Dinamico
Gli allungamenti dinamici prevedono che i tuoi muscoli siano sottoposti a una vasta gamma di movimenti in modo costante e ritmato. Gli allungamenti dinamici preparano i muscoli per l'esercizio o gli sport. Gli allungamenti dinamici includono oscillazioni delle gambe, cerchi delle braccia, squat e affondi di peso corporeo. Aumenta gradualmente la gamma di movimento utilizzata per i tuoi allungamenti dinamici da 12 a 15 ripetizioni. Gli allungamenti dinamici mantengono elevata la frequenza cardiaca e riscaldano i muscoli, mobilitando anche le articolazioni.
Allungamenti balistici
Per la maggior parte degli esercizi generici, il rischio di lesioni associate ad allungamenti balistici consente di evitare al meglio questo tipo di esercizio. Se, tuttavia, sei coinvolto in sport in cui gli allungamenti balistici sono la norma - ad esempio kick boxing, calcio o ginnastica - questo tipo di stretching è una parte necessaria del tuo allenamento. Gli allungamenti balistici sono simili agli allungamenti dinamici in quanto comportano grandi movimenti, ma gli allungamenti balistici vengono eseguiti molto più velocemente. I calci alle gambe alte e il rimbalzo durante gli allungamenti sono esempi di allungamento balistico. Se si utilizza lo stretching balistico, è importante che i muscoli siano molto caldi per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Linee guida generali per lo stretching
È importante allungare i muscoli solo quando sono caldi. I muscoli freddi sono meno flessibili e più inclini a lesioni. Riscaldati prima di allungarti eseguendo un po 'di cardio leggero ma progressivo per 5-10 minuti; per esempio camminare, correre e poi correre. I muscoli caldi si allungano molto più facilmente. Se fai stretching durante il riscaldamento, concentrati sui muscoli che utilizzerai durante l'allenamento. Nel tuo raffreddamento, allunga tutti i muscoli che hai appena esercitato più quelli che si sentono tesi. Gli allungamenti dinamici e balistici sono più adatti al tuo riscaldamento e gli allungamenti statici sono più adatti al tuo raffreddamento. Più a lungo si mantiene un allungamento statico, maggiori saranno i miglioramenti della flessibilità.
