Dicono che niente che valga la pena di essere facile, e questo vale per il dimagrimento. Se hai il bicipite grassoccio o grasso extra nella parte posteriore delle braccia, è probabile che tu abbia altre aree problematiche.
Dal momento che non puoi scegliere un'area specifica per perdere grasso, devi perdere il grasso corporeo totale. Ridurre l'apporto calorico e aumentare l'attività fisica è il modo più semplice e unico per ottenere braccia più sottili.
Il mito della riduzione spot
Molte riviste di fitness vorrebbero farti credere che fare alcuni esercizi per le braccia ti darà le braccia magre dei tuoi sogni. Si chiama spot training e non è possibile - non è il modo in cui il corpo perde grasso. Quando fai esercizi per le braccia, stai principalmente costruendo muscoli ma non bruciando grassi. Ciò tonificherà i muscoli del braccio, ma farà ben poco sullo strato di grasso che li ricopre.
Le prove aneddotiche mostrano che la perdita di grasso mirata non è possibile, così come la ricerca scientifica. Uno studio pubblicato in un numero del 2013 del Journal of Strength and Conditioning Research ha trovato inefficace la formazione in loco. I partecipanti hanno eseguito tre allenamenti a settimana che includevano fino a 1.200 ripetizioni del leg press su una sola gamba. Dopo 12 settimane, i ricercatori non hanno registrato alcuna differenza notevole nei livelli di grasso nelle gambe lavorate e non lavorate, ma hanno osservato una perdita di grasso significativamente maggiore nella parte superiore del corpo.
Come perdere grasso
Nella maggior parte dei casi, l'eccesso di grasso è il risultato di un surplus calorico. Stai consumando più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno di energia e immagazzina le calorie in più sotto forma di grasso. Pertanto, per perdere grasso la semplice risposta è ridurre l'apporto calorico e aumentare il livello di attività per creare un deficit calorico.
Quante calorie devi consumare ogni giorno è altamente individuale. Dipende da molti fattori tra cui età, peso, livello di attività, genere e fattori genetici che determinano il modo in cui il corpo metabolizza il cibo in energia. Il medico o un nutrizionista possono aiutarti a capire il tuo budget calorico target per la perdita di peso.
Una volta che hai quel numero, mangiare di meno ed esercitare di più farà sì che il tuo corpo inizi a bruciare depositi di grasso. Il punto in cui perderai prima il grasso dipende dal tuo modello di perdita di peso geneticamente determinato, ma alla fine vedrai le braccia più sottili.
Mangiare per le braccia più sottili
La qualità delle calorie che consumi quando cerchi di perdere peso è importante. Ogni pasto deve contribuire al tuo carico nutrizionale e soddisfarti in modo da non sentirti privato e abbandonare l'obiettivo di ottenere braccia magre e ben fatte.
I piatti durante i pasti dovrebbero contenere una porzione di proteine magre, come pollame o pesce, piccole porzioni di cereali integrali e generose quantità di verdure acquose e fibrose come verdure a foglia verde e peperoni. Anche piccole quantità di grassi sani di avocado, pesce grasso, olio d'oliva, noci e semi sono importanti per la sazietà e la salute.
Le idee per i pasti includono uova con peperoni, funghi e spinaci con toast integrale al 100% a colazione; un'insalata verde a foglia con un rotolo di grano intero e pollo alla griglia per pranzo; e pasta integrale al 100 percento con bistecca alla griglia e zucca estiva arrostita per cena.
Anche gli snack sono importanti. Ti aiutano a non sentirti troppo affamato tra i pasti e ti danno l'opportunità di intrufolarti in ulteriori nutrienti, tra cui proteine e fibre.
Stare lontano da snack trasformati contenenti carichi di zucchero, cereali raffinati e grassi saturi. Scegli un'arancia con un bastoncino di formaggio, deli tacchino avvolto in lattuga con senape e pomodorini, burro di mandorle su una mela o mandorle con una pera.
Succhi di frutta, bibite, bevande di caffè zuccherato e altre bevande zuccherate sono un no-no. Molte delle calorie aggiuntive nella dieta che portano all'aumento di grasso possono provenire da bevande zuccherate senza che te ne accorga. Bevi acqua naturale, tè e caffè senza zucchero. Se hai bisogno di un po 'di dolcezza, usa una piccola quantità di stevia priva di calorie.
Esercizio per la perdita di grasso
La perdita di grasso nelle braccia non si verifica con l'esercizio mirato, ma con l'esercizio cardiovascolare e l'allenamento con i pesi di tutto il corpo. Questo approccio globale all'esercizio brucia un maggior numero di calorie in generale, in modo da creare un deficit calorico e perdere peso.
A meno che non riduca significativamente l'apporto calorico, potrebbe essere necessario fare da 60 a 90 minuti di esercizio fisico moderato ogni giorno, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Esempi di attività cardio moderata includono camminata veloce e piacevole ciclismo.
Più energicamente sei in grado di esercitare, più calorie brucerai in un uguale periodo di tempo. Ad esempio, una persona di 155 libbre brucia circa 150 calorie camminando a un ritmo di 3, 5 miglia all'ora; la stessa persona di dimensioni brucia 300 calorie correndo a un ritmo di 5 miglia all'ora.
Allenamento della forza total-body
Costruire la massa muscolare magra ti aiuta a gestire il peso perché aumenta il metabolismo. Contrariamente a quanto pensano molte persone, l'allenamento con i pesi non ti rende ingombrante se lo fai nel modo giusto. L'uso di un peso inferiore e ripetizioni più elevate costruiranno una definizione snella tra le tue braccia, che potrai vedere una volta perso il grasso.
Per sviluppare una forma tra le braccia che sarà evidente mentre ti sporgi, esegui riccioli per bicipiti, contraccolpi del tricipite ed estensioni del tricipite ambientale. I muscoli del braccio vengono anche lavorati durante gli esercizi composti della parte superiore del corpo - quelli che coinvolgono articolazioni multiple - come file, flessioni, pressioni del torace, pull-up e presse militari.
Le tue braccia sono solo una parte del tuo corpo per allenarti con i pesi. Anche il torace, gli addominali, la schiena, le spalle, i fianchi e le gambe devono essere inclusi in un minimo di due sessioni settimanali per un'efficace perdita di peso. Esegui da una a tre serie da 12 a 20 ripetizioni di un esercizio per ciascun gruppo muscolare, usando un peso che crea affaticamento negli ultimi pochi sforzi.
