Mentre è facile contare le calorie che stai mettendo nel tuo corpo, spesso è difficile determinare quante calorie stai bruciando quando ti alleni. Tuttavia, in base a fattori specifici, puoi effettivamente contare quante calorie hai bruciato sollevando pesi per 30 minuti.
Vantaggi del sollevamento pesi
Il sollevamento pesi è un tipo di allenamento per la forza ed è un componente chiave della forma fisica generale per tutti. Molti di noi sanno che il sollevamento pesi può aiutare a costruire e mantenere la massa muscolare e la forza; tuttavia, ci sono molti più benefici di quanto si possa pensare.
Una combinazione di età, inattività e alimentazione inadeguata riduce la massa ossea al tasso dell'1 percento all'anno dopo i 40 anni. Secondo Harvard Health Publishing, sottolineando le ossa, l'allenamento della forza può svolgere un ruolo nell'aumentare la densità ossea e nel ridurre la rischio di osteoporosi.
Calcolatore di allenamento con i pesi bruciati
Secondo le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani, la maggior parte delle persone ha bisogno di ridurre il numero di calorie che consumano e aumentare la loro attività fisica. In genere, ciò significa che, per perdere 1 1/2 libbre a settimana, è necessario un deficit calorico da 500 a 750 calorie.
Costringere il tuo corpo a sollevare ripetutamente pesi pesanti stimolerà la crescita muscolare, il che porta ad un metabolismo più elevato. Quando hai finito di sollevare pesi, il tuo corpo continua a bruciare calorie a causa della necessità di recuperare i muscoli. Sulla base della tabella delle calorie bruciate della Harvard Health Publishing per attività e peso, per 30 minuti di allenamento con i pesi in generale, a:
- Una persona da 125 libbre brucerà 90 calorie
- Una persona da 155 libbre brucerà 112 calorie
- Una persona da 185 libbre brucerà 133 calorie
Mancia
Per la maggior parte degli adulti in buona salute, il Dipartimento di salute e servizi umani consiglia di fare almeno 150 minuti di attività aerobica e due giorni di allenamento della forza a settimana.
Esercizi brucia calorie con pesi
Sia che tu voglia concentrarti sulla parte superiore del corpo, sulla parte inferiore del corpo o su tutto il corpo, l'allenamento a circuito è un ottimo modo per iniziare più esercizi contemporaneamente. Brucerai calorie se manterrai l'intensità, ti concentrerai sull'uso di pesi pesanti e passerai rapidamente da un esercizio all'altro.
Mancia
È importante mantenere sempre la forma corretta quando si sollevano pesi pesanti per prevenire lesioni e stress su tendini, muscoli e articolazioni.
Sposta 1: Squat e ricci
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un manubrio in ogni mano.
- Piega le ginocchia come se fossi seduto su una sedia, spingi indietro i fianchi, stringi i bicipiti e piega le braccia per sollevare i manubri.
- Premi i talloni sul pavimento mentre torni nella posizione iniziale e abbassa lentamente le braccia.
- Ripeti da 8 a 12 volte per tre serie.
Sposta 2: Push-up
- Posizionati sul pavimento con il viso rivolto verso il basso, i palmi delle mani sul pavimento alla larghezza delle spalle e le sfere dei piedi che toccano il suolo.
- Sollevati usando le braccia, facendo una linea retta dalla testa ai talloni.
- Ripeti l'abbassamento e il sollevamento del corpo a un ritmo costante per tre serie da 15 ripetizioni.
Sposta 3: Dumbbell Rows and Flies
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle con un manubrio in ogni mano e piegare in avanti sui fianchi in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento.
- Mantenendo il busto fermo, sollevare i manubri su un fianco mantenendo i gomiti vicini al corpo.
- Abbassa le braccia e torna alla posizione iniziale.
- Alza le braccia verso i lati fino a quando non sono in linea con il tuo corpo.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti per tre serie da 8-12 ripetizioni.
