La fatica è un segno distintivo della cultura frenetica di oggi. Secondo il National Safety Council, la fatica costa ai datori di lavoro circa 136 miliardi di dollari all'anno in perdita di produttività. Peggio ancora, la fatica porta a depressione, obesità, malattie cardiache e altre condizioni croniche.
I produttori di integratori non esitano a utilizzare questo come uno schema per fare soldi, commercializzando vitamine per la fatica che promettono di rianimarti quando non riesci a ottenere i tuoi zzz. Non credere all'hype. L'unica volta che le vitamine ti aiuteranno a darti energia è se hai un deficit che provoca affaticamento.
Cause di affaticamento
Numerosi fattori fisici, mentali e ambientali sono in gioco nel creare l'attuale "epidemia di affaticamento". Molte persone hanno disturbi del sonno, come l'apnea notturna o determinate condizioni di salute, come cancro, fibromialgia, problemi alla tiroide, malattie cardiache, sclerosi multipla, obesità e diabete, che contribuiscono all'affaticamento. Anche i disturbi della salute mentale come la depressione e l'ansia possono causare affaticamento.
Poi ci sono fattori di stile di vita tra cui mancanza di sonno, stress, consumo di droghe e alcol, mancanza di esercizio fisico e dieta malsana. I farmaci che stai assumendo, da banco o su prescrizione medica, possono anche farti perdere il sonno o dormire male, causando stanchezza duratura.
Le carenze vitaminiche possono esistere indipendentemente o come risultato di questi fattori di salute e stile di vita. Ecco perché è fondamentale consultare il medico se si ha a che fare con affaticamento. Una serie di esami del sangue può determinare se ti mancano le vitamine. In tal caso, il medico vorrà determinare se una condizione di salute di base è alla radice della carenza.
Vitamine per affaticamento
La fatica è un sintomo comune di carenze nutrizionali. Il tuo corpo si affida ai nutrienti per svolgere compiti specifici e produrre energia. Qualsiasi carenza di nutrienti potrebbe causare affaticamento, ma ci sono alcune carenze vitaminiche specificamente note per questo.
Il gruppo di otto vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, acido folico, vitamina B12 e acido pantotenico, aiuta il tuo corpo a convertire il cibo che mangi in energia. Senza abbastanza di ogni vitamina B, il processo diventa inefficiente e può causare affaticamento.
Le vitamine B12 e folati sono coinvolti nella creazione di globuli rossi, che trasportano ossigeno in tutto il corpo. Una carenza di uno di questi nutrienti può provocare anemia, che è una mancanza di globuli rossi. La fatica è il sintomo principale dell'anemia. Secondo la Mayo Clinic, altri sintomi includono:
- Mancanza di respiro
- Vertigini
- Pelle pallida
- Battito cardiaco irregolare
- Perdita di peso
- Debolezza muscolare
- Intorpidimento o formicolio alle mani e ai piedi
- Cambiamenti di personalità, come irritabilità
- Movimento instabile
- Confusione mentale o dimenticanza
La carenza di vitamina D può anche provocare affaticamento. Secondo Stephanie Wheeler, direttore del benessere presso il Mercy Medical Center, si stima che fino al 42% degli americani potrebbe essere carente di nutrienti. Altri sintomi di carenza di vitamina D includono debolezza muscolare e perdita di forza ossea.
Cause comuni di carenza di nutrienti
Se una visita dal medico e dai test di laboratorio rivelano una carenza di uno dei suddetti nutrienti, il medico può raccomandare un'integrazione a breve o lungo termine. Le carenze nutrizionali sono spesso causate da una cattiva alimentazione, ma possono anche essere causate da disturbi da malassorbimento in cui l'intestino tenue non è in grado di assorbire i nutrienti dal cibo.
Secondo la Mayo Clinic, la causa più comune della carenza di B12 è la mancanza di fattore intrinseco, una proteina prodotta nello stomaco necessaria per l'assorbimento della B12 nel flusso sanguigno. La mancanza di fattore intrinseco può essere ereditata o può derivare da un disturbo autoimmune. La carenza di vitamina B12 può anche essere causata da diete vegane e vegetariane restrittive, poiché i cibi di origine animale sono le uniche fonti dietetiche affidabili di vitamina.
Oltre ai problemi di malassorbimento e alla cattiva alimentazione, la carenza di folati può essere causata da un'eccessiva assunzione di alcol, poiché l'alcol riduce l'assorbimento. Alcuni farmaci, come i farmaci antiepilettici, possono anche influenzare l'assorbimento dei folati. Infine, le donne in gravidanza o in allattamento, così come i pazienti renali sottoposti a emodialisi, hanno maggiori probabilità di essere carenti di folati perché hanno un aumentato fabbisogno di nutrienti.
Chiamata "vitamina del sole", la vitamina D viene prodotta dalla pelle quando esposta alla luce ultravioletta. Tuttavia, passare la maggior parte della giornata al chiuso in una scrivania e indossare la protezione solare rende difficile per il tuo corpo realizzare ciò di cui ha bisogno. La vitamina D non è ampiamente disponibile negli alimenti: i pesci grassi come tonno e salmone nonché cereali fortificati, latte e succhi di frutta sono le migliori fonti. Ma molte persone non possono ottenere tutto ciò di cui hanno bisogno da questi alimenti, quindi potrebbe essere necessaria un'integrazione a lungo termine.
Mangia per l'energia
Alimenti ad alto contenuto calorico, poveri di nutrienti, ricchi di grassi e zuccheri - AKA, la "dieta occidentale" - causano il caos di zucchero nel sangue, digestione e vari altri processi fisiologici che possono lasciarti a corto di energia. A lungo termine, questo tipo di dieta porta all'obesità e alle malattie croniche tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro.
Tagliare questi alimenti e sostituirli con cibi integrali sani, come pollame magro e pesce, cereali integrali, frutta e verdura fresca, latticini e carne biologici e senza ormoni, noci e semi ti dà tutti i nutrienti di cui hai bisogno per energia e vitalità. Mangiare pasti regolarmente distanziati può aiutarti a sostenere la tua energia durante il giorno ed evitare di mangiare troppo può prevenire un crollo post-pasto.
Assicurati anche di bere molti liquidi, poiché la disidratazione può causare affaticamento. Secondo la Mayo Clinic, gli uomini hanno bisogno di 15, 5 tazze di acqua e le donne hanno bisogno di 11, 5 tazze di acqua ogni giorno. Circa il 20 percento proviene da cibi ricchi di acqua che mangi, ma il resto dovrebbe provenire da acqua potabile e altre bevande non zuccherate.
Esercizio e sonno
Potrebbe sembrare controintuitivo che qualcosa che ti stanca possa effettivamente darti energia, ma l'esercizio aerobico fa proprio questo. Uno stile di vita sedentario può farti sentire lento, mentre una camminata veloce di 40 minuti ogni giorno può rallegrarti. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda a tutti gli adulti di fare almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata, come camminata veloce o 75 minuti di attività fisica intensa, come la corsa, ogni settimana.
Certo, dormire a sufficienza è fondamentale per combattere la fatica. La National Sleep Foundation raccomanda agli adulti di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. Ma può essere più facile a dirsi che a farsi. Se riscontri problemi con un sonno di qualità, prova queste strategie per ottenere più attenzione:
- Vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno
- Esegui un rituale rilassante prima di coricarti, ad esempio ascoltando musica soft o facendo un bagno caldo
- Spegni tutti i componenti elettronici prima di andare a letto
- Evita l'alcool e la caffeina, soprattutto a fine giornata e alla sera
- Garantire un ambiente di sonno fresco, silenzioso e buio
- Scegli comodi cuscini e un materasso che ti piace
