Il tuo bisogno di vitamina B-12 è lo stesso se sei vegetariano o carnivoro, ma se sei un vegano rigoroso, le tue opportunità di ottenere B-12 sono limitate. I vegani non mangiano cibi di origine animale. Anche il miele, prodotto dagli insetti, non è un alimento rigorosamente vegano. La vitamina B-12 è sintetizzata dai microbi, non dalle piante, e quindi non si intromette con una rigorosa filosofia vegana. Eppure questo nutriente è essenziale per la salute, anche per la salute dei rigidi vegani.
Funzioni di B-12
I tuoi globuli rossi hanno bisogno del B-12 per svilupparsi correttamente. La mancanza di B-12 può portare all'anemia megaloblastica, una condizione in cui la produzione di globuli rossi diminuisce e si producono globuli rossi immaturi, anormalmente grandi. B-12 è anche necessario per mantenere il funzionamento del sistema nervoso e le carenze di B-12 sono associate a danni alla guaina mielinica, uno strato isolante che copre le cellule nervose.
B-12 Requisiti
La persona media di età superiore ai 14 anni deve consumare 2, 4 microgrammi di B-12 al giorno per mantenere l'emocromo e proteggere il sistema nervoso. Se sei incinta, ti consigliamo di consumare 2, 6 microgrammi di vitamina B-12 ogni giorno. Per le donne che allattano, l'assunzione raccomandata di B-12 è di 2, 8 microgrammi. Puoi assumere B-12 supplementare, da solo, come parte della vitamina del complesso B o in un multivitaminico. B-12 non è noto per avere effetti tossici o avversi in dosi elevate e nessun limite superiore di assunzione per B-12 è stato stabilito dal Food and Nutrition Board, secondo il Linus Pauling Institute.
Fonti vegetariane di B-12
I vegetariani che mangiano latticini e uova possono ottenere abbastanza B-12 attraverso un consumo responsabile di tali alimenti. Ad esempio, una tazza di yogurt bianco e magro contiene 1, 37 microgrammi di B-12, circa la metà del fabbisogno giornaliero. Una tazza di latte scremato contiene 1, 23 microgrammi. Un singolo uovo grande fornisce.45 microgrammi di B-12. L'ampia quantità di B-12 in questi alimenti rende facile per i vegetariani ovo-lacto, vale a dire coloro che orientano le uova e i latticini, consumare quantità adeguate di B-12. I vegani devono fare affidamento su alimenti arricchiti con B-12 per soddisfare le loro esigenze dietetiche. Fortunatamente, il B-12 viene aggiunto a molti cereali, cereali e lieviti alimentari. Leggi le etichette sui prodotti alimentari per determinare se sono stati fortificati con B-12.
