Knock ginocchia descrive una condizione in cui le ginocchia cadono verso la linea mediana del corpo piuttosto che rimanere neutralmente allineate. Le ginocchia che colpiscono possono essere causate da muscoli interni delle cosce stretti che tirano le gambe verso l'interno o muscoli deboli delle cosce esterne che consentono alle ginocchia di cadere. Esistono numerosi esercizi che è possibile eseguire per rafforzare i muscoli del rapitore all'esterno delle cosce per ridurre al minimo ginocchia che cadono verso l'interno.
Squat elastico
Posiziona un elastico intorno alle ginocchia e posizionati con i piedi alla larghezza dei fianchi. Mantenendo sempre la pressione sulla fascia spingendo le ginocchia verso l'esterno contro la fascia, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Allunga le ginocchia e i fianchi per sollevare la schiena nella posizione di partenza e ripetere. Per rafforzare le ginocchia, inizia eseguendo da due a tre serie da sei a otto ripetizioni, aumentando gradualmente a 15 ripetizioni man mano che diventi più forte. È quindi possibile rendere questo esercizio più impegnativo tenendo i manubri tra le mani e utilizzando un elastico in gomma più forte.
Sollevatori delle gambe laterali sdraiati
Usando un tappetino per esercizi, sdraiati su un fianco, assicurandoti che il tuo corpo sia dritto, i fianchi siano quadrati e la testa appoggiata sul braccio esteso. Mantenendo i fianchi quadrati ed evitando di inclinarsi in avanti o indietro, sollevare la gamba superiore fino a quando la flessibilità lo consente. Assicurati di tenere la gamba dritta e le dita dei piedi leggermente rivolte verso il basso, verso il pavimento. Abbassa lentamente la gamba nella posizione iniziale prima di ripetere. Girati e ripeti con l'altra gamba.
Rotazione esterna dell'anca sdraiata
Sdraiati su un fianco con la schiena appoggiata a un muro. Piega le gambe e posiziona i piedi contro il muro con i piedi il più vicino possibile al sedere. Assicurati che la testa sia appoggiata sul braccio teso. Tenendo i piedi uniti, apri le gambe e ruota la gamba superiore verso l'esterno e verso il muro. Fai una pausa nella posizione più alta per uno o due secondi prima di abbassare lentamente la gamba e ripetere. Al termine, cambia lato ed esegui lo stesso numero di ripetizioni per l'altra gamba.
Push a parete con una gamba
Mettiti sul lato sinistro su un muro robusto. Appoggia la spalla sinistra e l'anca contro il muro. Piega il ginocchio sinistro a 90 gradi. Usando la gamba destra, spingi il tuo corpo contro il muro. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Riposare per alcuni secondi, quindi ripetere questo esercizio usando l'altra gamba. Man mano che i muscoli dell'anca diventano più forti, aumenta la durata fino a 60 secondi.
