Mangiare un pasto al giorno, sia che lo si stia facendo per motivi religiosi o come dieta speciale, è una forma di digiuno. È un modo difficile per perdere peso, ma se sei il tipo di persona che prospera sulla struttura, può aiutare.
Pasti più piccoli e più frequenti
Alcune diete sostengono pasti più frequenti e più piccoli durante la giornata per la perdita di peso. Queste diete hanno alcuni meriti, ma la giuria non ha ancora deciso se sono le migliori.
Uno studio del gennaio 2015 pubblicato su Nutrition Reviews ha mostrato che in alcuni casi, mangiare più frequentemente, pasti più piccoli era meglio di un singolo pasto di grandi dimensioni, ma la maggior parte delle volte la distinzione era indefinita. Se hai già provato l'approccio dei pasti più piccolo e più frequente, potrebbe essere il momento di provare qualcos'altro.
Dieta intermittente a digiuno
Il digiuno intermittente è una tendenza dietetica popolare che sostiene il digiuno per periodi di tempo diversi. Puoi digiunare tutta la mattina fino al pomeriggio o alla sera, quindi consolidare tutti i tuoi pasti in poche ore. Puoi digiunare uno o due giorni alla settimana quando non mangi nulla. Puoi anche digiunare a giorni alterni per un certo periodo di tempo.
Questo stile di digiuno è cresciuto in popolarità. Promette di aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute riducendo la quantità di cibo che mangi. L'atto di digiuno può anche aiutare a migliorare alcuni marcatori di salute secondo uno studio di settembre 2015 pubblicato su Nutrition Reviews.
I ricercatori hanno scoperto che, oltre a ridurre il peso complessivo e la percentuale di grasso corporeo, il digiuno ha ridotto i livelli di colesterolo e trigliceridi, diminuendo il rischio di malattie cardiache.
La parte difficile: il digiuno
Cercare il digiuno intermittente richiede disciplina. All'inizio avrai fame durante il periodo di digiuno. Alcune persone preferiscono digiunare dalla mattina al pomeriggio o alla sera, a quel punto avranno uno o due pasti.
Il digiuno è usato per molte ragioni. Ad alcune persone semplicemente non piace fare colazione. Non hanno fame al mattino o non hanno il tempo di cucinare e mangiare cibo. Alcune persone lo usano per perdere peso e scoprono che funziona bene.
Decidere quando mangiare
Mangiare solo un pasto al giorno sarà una sfida, ma se funziona per te, può essere una strategia efficace. Innanzitutto, dovrai capire quando consumare il tuo pasto. Secondo uno studio di febbraio 2019 sull'appetito, la maggior parte delle persone che seguono il digiuno intermittente risparmia il loro pasto per cena.
Qualunque ora del giorno scegliate, cercate di attenervi alla stessa ora. Per massimizzare gli effetti del digiuno, cerca di mantenere i tuoi pasti a distanza di oltre 16 ore. Secondo uno studio di aprile 2019 pubblicato su Proceedings of the Nutrition Society, il digiuno di oltre 16 ore è migliore per ridurre la massa grassa e migliorare la sensibilità all'insulina.
Tieni presente che mangiare un pasto abbondante può portare al reflusso acido, una condizione in cui l'acido dello stomaco arriva all'esofago. Secondo la Harvard Health Publishing, mangiare pasti abbondanti e sdraiarsi dopo aver mangiato può causare reflusso acido, quindi ciò potrebbe influire sulla decisione di quando si consuma il pasto - troppo vicino al momento di coricarsi potrebbe causare problemi.
Considera le calorie di cui hai bisogno
Per il tuo unico pasto della giornata, determina quante calorie hai bisogno e come assumere tutti i nutrienti per la giornata. Le calorie sono ancora importanti perché puoi ingrassare anche se mangi solo un pasto al giorno. Tuttavia, è più difficile mangiare abbastanza calorie per aumentare di peso in una sola seduta.
È possibile consumare troppe calorie anche quando si mangia solo un pasto al giorno. Se stai cercando di perdere peso, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di consumare meno calorie di quelle che assumi. Per capire quante calorie dovresti mangiare al giorno, puoi utilizzare un'app di monitoraggio delle calorie come MyPlate.
Ottieni tutti i tuoi nutrienti
Una volta che hai capito quante calorie devi mangiare al giorno per perdere peso, determina quanto di tutto ciò dovrebbe provenire da grassi, proteine e carboidrati. Per perdere peso, ACE Fitness consiglia dal 45 al 50 percento delle calorie totali derivanti dai carboidrati, dal 25 al 30 percento dalle proteine e dal 20 al 25 percento dai grassi.
Puoi anche vedere un dietista registrato, che può aiutarti a personalizzare il tuo pasto quotidiano in base alle tue esigenze. Un dietista o un nutrizionista possono anche assicurarsi di assumere abbastanza nutrienti come vitamine, minerali e fibre.
Pigrizia dal digiuno
Un altro pericolo del digiuno è la perdita di energia. Senza mangiare tutto il giorno, è probabile che ti stanchi e affamati. Uno studio del novembre 2016 pubblicato su Proceedings of the Nutrition Society ha mostrato che le persone che hanno saltato la colazione tendevano ad avere meno energia durante il giorno. Questo può ostacolare la perdita di peso se ti rende meno attivo o meno motivato ad allenarti.
Imparare dal Ramadan
Il digiuno intermittente è solo un esempio di digiuno. C'è un'altra forma che viene praticata in tutto il mondo per motivi religiosi: il Ramadan. I musulmani celebrano il Ramadan nel nono mese del calendario islamico. Durante il Ramadan, non dovresti mangiare o bere nulla mentre il sole è ancora alto, per un periodo di un mese.
Milioni di persone in tutto il mondo digiunano per un mese nel rispetto del Ramadan. A causa delle restrizioni temporali sul consumo, molti consumano solo un pasto al giorno. Questa pratica offre agli scienziati la possibilità di studiare gli effetti del digiuno.
Uno studio del gennaio 2018 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che il digiuno durante il Ramadan non ha avuto alcun effetto sulla perdita di peso o sul tasso metabolico, che è il numero di calorie che bruci durante il giorno attraverso processi naturali come la digestione. I ricercatori hanno notato che gli unici effetti osservati sono stati una riduzione del livello di attività e meno sonno, il che potrebbe essere dovuto al fatto che i professionisti possono mangiare solo durante le ore notturne.
I ricercatori hanno anche notato che altri studi in cui i musulmani hanno perso peso durante il Ramadan erano probabilmente dovuti al fatto che mangiavano meno cibo. È semplicemente più difficile mangiare tutto il cibo necessario durante il giorno in una sola seduta.
Aggiunta di un secondo pasto
Mangiare un pasto al giorno potrebbe funzionare per te, ma non è necessariamente il modo migliore per perdere peso. Se il tuo obiettivo è quello di avere un fisico magro e muscolare, è meglio mangiare almeno due pasti al giorno con 30-45 grammi di proteine in ogni pasto, secondo uno studio di dicembre 2016 pubblicato su Clinical Nutrition. Secondo i ricercatori, questo è il modo migliore per mantenere e costruire i muscoli.
