Mentre i cereali potrebbero sembrare ricchi di calorie, in realtà sono un'aggiunta salutare a una dieta dimagrante. Sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, che vengono persi quando il grano viene lavorato per produrre farina bianca e riso bianco. I cereali integrali e le loro fibre sono effettivamente associati a un minor peso corporeo piuttosto che ad un aumento di peso. Tuttavia, aumenteranno di peso se si supera l'obiettivo calorico giornaliero, quindi assicurarsi di misurare le porzioni per evitare di mangiare troppo.
Controllo delle calorie per la gestione del peso
Avrai bisogno di un obiettivo calorico giornaliero per capire se i cereali integrali stanno causando un aumento di peso. Il primo passo è determinare il numero di calorie richieste per mantenere il tuo peso attuale usando il calcolatore online fornito dal Baylor College of Medicine.
Se hai un peso sano, mangiare le calorie indicate dalla calcolatrice ti aiuterà a mantenere il tuo peso. Se si desidera perdere peso o aumentare di peso, sottrarre o aggiungere 500 calorie alle calorie di mantenimento giornaliere. Questo importo si traduce in una perdita o guadagno di 1 sterlina a settimana. Quanto sarai in grado di mangiare dipende dalle dimensioni complessive della tua dieta, ma dovresti essere in grado di adattare i cereali integrali a diete dimagranti anche restrittive.
Calorie in cereali integrali
I cereali integrali sono moderatamente ricchi di calorie, ma se li incorpori nel tuo budget giornaliero di calorie, non ti faranno ingrassare. Una porzione da 1 tazza di teff cotto ha 255 calorie, il riso integrale contiene 218 e la stessa porzione di pasta integrale ha 174 calorie. Due fette di pane integrale, una grande pita integrale e 1 tazza di farina d'avena cotta sono nell'intervallo da 161 a 168 calorie.
Presta attenzione alle dimensioni delle porzioni quando mangi cereali integrali per evitare di mangiare troppo. Se non hai mai misurato la pasta cotta, è probabile che il tuo piatto contenga più di 1 tazza. E tieni presente che qualsiasi condimento, che sia avocado sul tuo toast o salsa bolognese sulla tua pasta, aggiunge anche calorie.
Carboidrati in cereali integrali e zucchero nel sangue
I cereali integrali hanno un effetto minore sullo zucchero nel sangue rispetto ai cereali raffinati, il che rende il primo benefico per la perdita di peso. Quando mangi carboidrati a digestione rapida come la farina bianca, sperimenterai picchi e arresti di zucchero nel sangue, che possono farti sentire affamato. L'indice glicemico misura quanto un alimento influisce sul livello di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un punteggio glicemico di 55 hanno un indice glicemico basso - e un effetto meno pronunciato sullo zucchero nel sangue - mentre un punteggio di 70 conta come indice glicemico elevato e provoca picchi di zucchero nel sangue.
La maggior parte dei cereali integrali ha un punteggio IG basso, ma ci sono alcune eccezioni. Il pane integrale e le tortillas di grano sono alimenti a basso contenuto glicemico. Una ciotola di farina d'avena normale ha un indice glicemico di 55, ma se si accumula zucchero, miele o sciroppo d'acero, lo zucchero aggiunto farà cadere la scala nell'intervallo glicemico moderato. L'avena istantanea è un chicco intero, ma la sua lavorazione significa che ha un indice glicemico di 83, quindi aumentano significativamente la glicemia.
I cereali integrali aiutano a prevenire l'aumento di peso
Alcuni studi hanno collegato i cereali integrali a una migliore gestione del peso. Una recensione pubblicata nel luglio 2012 sul Journal of Nutrition riportava che le persone che mangiavano da tre a cinque porzioni di cereali integrali ogni giorno aumentavano di peso in meno da 8 a 13 anni rispetto a quelle che non mangiavano mai o raramente cereali integrali. I cereali integrali prevengono l'aumento di peso riducendo l'appetito - grazie al loro alto contenuto di fibre - e aiutandoti a consumare meno calorie, secondo Advances in Nutrition a settembre 2012.
Mangiare cereali integrali può persino combattere l'accumulo di grasso addominale, soprattutto se si inizia a sostituire i cereali raffinati nella dieta con cereali integrali. Le persone che consumano tre porzioni di cereali integrali ogni giorno hanno una circonferenza della vita più piccola e il 10% in meno di grasso viscerale immagazzinato attorno agli organi nell'addome rispetto a quelli che mangiano meno di una porzione al giorno, secondo gli studi citati in Advances in Nutrition. I ricercatori hanno anche scoperto che il consumo di quattro o più porzioni giornaliere di cereali raffinati contrasta i benefici dei cereali integrali.
Raccomandazioni e considerazioni sull'assunzione
Gli adulti dovrebbero consumare da 6 a 8 once di cereali al giorno, con almeno la metà del totale costituito da cereali integrali, raccomanda il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Esempi di una porzione da 1 oncia includono una fetta di pane, metà di un muffin inglese, 1 tazza di cereali pronti e 1/2 tazza di riso cotto, pasta o cereali caldi. Quando acquisti prodotti integrali, assicurati che il primo elemento nell'elenco degli ingredienti sia un grano intero. L'avena e il riso integrale sono sempre cereali integrali; in altri prodotti a base di cereali, cerca la parola "intero", come in "grano integrale" o "grano intero al 100%". Se l'etichetta dice semplicemente "grano" o "cereali multipli", non è un prodotto integrale.
Se hai seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati, l'aggiunta di più cereali integrali al tuo piano alimentare potrebbe causare un aumento di peso in acqua reintegrando le riserve di carboidrati del tuo corpo. Il tuo corpo immagazzina glicogeno - il tipo di carboidrato utilizzato per l'energia - insieme all'acqua, quindi aumentando i livelli di glicogeno aumenterai anche i tuoi depositi d'acqua. Tuttavia, questo aumento di peso non significa che hai aggiunto grasso alla cornice.
