I fagioli rossi non sono così comunemente consumati come altri legumi, come fagioli neri, ceci e lenticchie, ma sono altrettanto salutari. Spesso chiamati fagioli, poiché hanno la forma dell'organo, i fagioli rossi sono un'ottima fonte di carboidrati complessi, fibre, proteine di origine vegetale e molte vitamine e minerali essenziali.
La nutrizione dei fagioli rossi può migliorare la qualità della dieta, migliorare la salute generale, favorire la perdita di peso e il mantenimento, mantenere costante la glicemia e ridurre il rischio di alcuni tumori.
I fagioli rossi sono ricchi di proteine
Le proteine sono il principale componente strutturale del tuo corpo. È fatto di aminoacidi ed è necessario per la creazione di cellule, tessuti, organi, ossa e pelle. Le proteine svolgono molti altri ruoli cruciali nella salute, funzionando come:
- Anticorpi per proteggere il corpo dalle infezioni
- Enzimi per effettuare reazioni chimiche nelle cellule
- Messaggeri per trasmettere segnali tra cellule, tessuti e organi
- Trasporto di atomi e piccole molecole in tutto il corpo
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, 1 tazza di fagioli cotti contiene 15 grammi di proteine. L'attuale regime dietetico raccomandato (RDA) per le proteine è di circa 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per un adulto che pesa 150 libbre, si tratta di circa 54 grammi al giorno. Una tazza di fagioli fornirebbe il 28 percento della RDA.
Quanta proteina hai bisogno dipende non solo dal tuo peso corporeo ma da quanto sei attivo. Poiché le proteine aiutano a riparare i danni muscolari e a costruire la massa muscolare magra, le persone che esercitano, in particolare quelle che si allenano regolarmente, hanno bisogno di più proteine di quelle meno attive. Le proteine nei fagioli ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo, sia che tu sia sedentario o altamente attivo.
Proteine animali vs proteine vegetali
Il mondo della nutrizione spesso discute della qualità delle proteine negli alimenti animali rispetto alle proteine negli alimenti vegetali. Ciò è dovuto al fatto che le fonti di proteine animali sono "complete" e che le fonti di piante sono proteine "incomplete". Le proteine complete, come la carne bovina, contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Le proteine vegetali, d'altra parte, hanno in genere uno o più di uno o più di questi aminoacidi.
Tuttavia, ciò non li rende inadeguati. Finché ricevi questi aminoacidi da altri alimenti durante il giorno, ne hai abbastanza di questi componenti proteici. Se mangi prodotti animali, forniscono tutti i tuoi aminoacidi; se mangi solo cibi vegetali, fonti di proteine complementari, come il riso, colmeranno eventuali lacune.
Le proteine vegetali hanno un altro vantaggio: hanno un basso contenuto di grassi, specialmente grassi saturi. In effetti, una tazza di fagioli rossi contiene meno di 1 grammo di grasso e appena una traccia di grasso saturo. Paragonalo a una porzione di carne rossa magra, che contiene 25 grammi di grassi e 10 grammi di grassi saturi in una porzione da 3 once. Perfino il petto di pollo magro non può battere i fagioli rossi per una fonte di proteine povera di grassi con 3 grammi di grassi e 1 grammo di grassi saturi in 3 once.
Il grasso saturo aumenta il rischio di malattie cardiache, infarto e ictus. Secondo una recensione dell'International Journal of Epidemiology, mangiare più fonti vegetali di proteine, come i fagioli, può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
La nutrizione dei fagioli rossi aumenta la tua salute
Oltre al loro contenuto proteico, i benefici per la salute dei fagioli rossi derivano dalla loro vasta gamma di sostanze nutritive che supportano varie funzioni fisiologiche cruciali per la salute. I fagioli rossi sono una ricca fonte di cinque importanti nutrienti:
Fibra alimentare: la fibra è la parte degli alimenti vegetali che il tuo corpo non riesce a digerire. La fibra si muove attraverso il tuo sistema digestivo relativamente intatta e aggiunge volume alle feci, contribuendo a spingerla attraverso il tratto digestivo. Una dieta ricca di fibre previene la costipazione e può migliorare la salute del cuore perché si lega al colesterolo nel tratto digestivo e lo trasporta dal corpo prima che possa essere assorbito.
Secondo la National Academy of Medicine, le donne hanno bisogno di 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini hanno bisogno di 38 grammi al giorno. Una tazza di fagioli rossi fornisce 11, 3 grammi di fibre, ovvero circa il 45 percento delle esigenze quotidiane di una donna e il 30 percento delle esigenze quotidiane di un uomo.
Ferro: il ferro minerale è una parte essenziale dell'emoglobina, una proteina del sangue che trasporta l'ossigeno dai polmoni ai tessuti del corpo. Il ferro supporta anche il metabolismo e aiuta la crescita, lo sviluppo e il funzionamento cellulare, nonché la creazione di alcuni ormoni.
I fagioli rossi contengono ferro non eme, la forma che si trova in tutti gli alimenti vegetali. Gli alimenti animali contengono ferro eme, che è più biodisponibile ed è meno influenzato da altri componenti dietetici che possono inibire l'assorbimento del ferro. Tuttavia, secondo il Medical Journal of Australia, le persone che seguono una dieta a base vegetale non corrono alcun rischio maggiore di carenza di ferro rispetto a quelle che mangiano cibi animali.
I fagioli rossi forniscono 5 milligrammi di ferro per tazza, che rappresenta il 28 percento della RDA per le donne e il 63 percento della RDA per gli uomini.
Magnesio: come cofattore in oltre 300 sistemi enzimatici, il magnesio svolge un ruolo importante in diverse reazioni biochimiche che sintetizzano le proteine, regolano la pressione sanguigna, sostengono il controllo della glicemia e supportano la funzione muscolare e nervosa. Il magnesio aiuta anche la produzione di energia e lo sviluppo osseo ed è necessario per il trasporto di potassio e calcio nelle cellule, che è cruciale per una sana funzione muscolare e cardiaca.
L'RDA per magnesio è rispettivamente di 420 e 320 milligrammi al giorno per uomini e donne. Una tazza di fagioli rossi fornisce 80 milligrammi, ovvero il 19 percento della RDA per gli uomini e il 25 percento della RDA per le donne.
Fosforo: il fosforo è il principale responsabile della formazione di denti e ossa. È anche coinvolto nella produzione di energia, nella segnalazione cellulare e nella regolazione del pH del corpo. Lavorando con le vitamine del gruppo B, il fosforo supporta la funzione renale, le contrazioni muscolari e il normale battito cardiaco.
Le donne e gli uomini hanno bisogno di 700 milligrammi di fosforo al giorno. Una tazza di fagioli rossi fornisce 251 milligrammi o il 36 percento del fabbisogno giornaliero.
Folato: i fagioli rossi sono un'ottima fonte di folati, una vitamina B che aiuta la produzione di DNA e la divisione cellulare. Pertanto, è fondamentale per la crescita e lo sviluppo, soprattutto dei bambini nell'utero. Per questo motivo, si consiglia alle donne in gravidanza di assumere ulteriori folati durante la gravidanza per prevenire i difetti alla nascita. Il folato, come con la maggior parte delle vitamine del gruppo B, svolge anche un ruolo importante nella produzione di energia.
Una tazza di fagioli rossi contiene 230 microgrammi di acido folico, che è il 57 percento della RDA per uomini e donne e il 38 percento della RDA per donne in gravidanza.
I fagioli aiutano a regolare lo zucchero nel sangue
I fagioli rossi sono ricchi di carboidrati, con 40 grammi per tazza. Tuttavia, questi sono i carboidrati buoni, chiamati carboidrati complessi, che sono ricchi di fibre. A differenza dei carboidrati semplici, come quelli contenuti nei dolci e nei cibi a base di cereali raffinati, che digeriscono rapidamente, il corpo digerisce lentamente i carboidrati complessi. Ciò significa che i carboidrati entrano nel flusso sanguigno nel tempo, anziché in una volta sola.
I carboidrati che digeriscono rapidamente portano a una scarica di energia, che non dura. Dopo averli mangiati, potresti sentirti affaticato poco dopo. I carboidrati che digeriscono lentamente portano a livelli di energia costanti per ore dopo il pasto. Questo impedisce l'affaticamento e ti fa sentire sazio più a lungo, in modo da poter controllare l'appetito.
L' indice glicemico (IG) è una scala utilizzata per misurare la velocità e la quantità di cibo che aumenta il livello di zucchero nel sangue. L'IG di un alimento può variare, a seconda del metodo di cottura, ma i fagioli rossi hanno generalmente un punteggio molto basso, che va da 19 a 25. Qualsiasi cosa sotto i 55 anni è considerata un alimento a basso indice glicemico, il che significa che non influenzerà significativamente lo zucchero nel sangue.
Il controllo della glicemia è particolarmente importante per i diabetici, ma tutti possono trarre beneficio dal mantenimento di livelli costanti di glicemia. Per i diabetici, la gestione dei livelli di zucchero nel sangue è importante per prevenire l'iperglicemia (glicemia alta) e l'ipoglicemia (glicemia bassa). Entrambi possono portare a effetti collaterali che possono essere pericolosi per la salute nel tempo.
Sia per i diabetici che per i non diabetici, il mantenimento costante di zucchero nel sangue può avere una miriade di benefici per la salute, tra cui energia sostenibile, controllo dell'appetito e perdita o mantenimento del peso corporeo e umore stabile.
I fagioli rossi possono aiutare a perdere peso
I benefici per la salute dei fagioli rossi includono la gestione del peso e la perdita di peso, che può prevenire l'obesità e le sue malattie correlate. Fibre e proteine sono due degli elementi più importanti della sazietà o del controllo dell'appetito. Una revisione della ricerca sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2015 ha riferito che i partecipanti a diversi studi che hanno mangiato una dieta a più alte proteine hanno perso più peso di quelli che hanno mangiato una dieta a basso contenuto di proteine.
I carboidrati subiscono un brutto colpo quando si tratta di perdita di peso, con molte diete popolari che sostengono che il loro consumo provoca aumento di peso e blocca la perdita di peso. Ci sono poche prove a sostegno di questo. In effetti, le diete più elevate nei carboidrati complessi di fagioli, cereali integrali, verdure, noci e semi possono controllare l'appetito e aiutare la perdita di peso, principalmente a causa del loro alto contenuto di fibre e dei punteggi GI bassi.
Una dieta di 16 settimane a base di piante, ricca di carboidrati e povera di grassi, ha causato la perdita di peso dei partecipanti a uno studio pubblicato su Nutrients nel 2018 e ha migliorato la composizione corporea e la resistenza all'insulina. Una meta-analisi del 2016 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che in 21 studi, le diete che includevano alimenti noti come legumi , come i fagioli rossi, hanno portato a una significativa perdita di peso rispetto ai gruppi di controllo che non hanno seguito una dieta che includa legumi. Questo era vero anche quando le diete non erano specificamente diete dimagranti limitate nelle calorie.
I fagioli rossi riducono il rischio di cancro
Mangiare una dieta sana può prevenire molte condizioni, come l'obesità, che possono aumentare il rischio di cancro. Secondo l'American Institute of Cancer Research, i fagioli contengono altri componenti importanti che possono anche ridurre il rischio di cancro, tra cui:
- Saponina e lignani: sostanze chimiche vegetali che possono aiutare a prevenire la crescita tumorale
- Amido resistente - un tipo di carboidrato che può proteggere le cellule del colon e prevenire il cancro del colon
- Antiossidanti: composti chimici presenti nelle piante che eliminano i potenziali radicali liberi cancerogeni
Il contenuto di fibre nei fagioli rossi riduce anche il rischio di cancro. Secondo la Mayo Clinic, mangiare abbastanza fibre può probabilmente ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, incluso il cancro del colon-retto. Una recensione di ricerca in Cancer Medicine nel 2018 ha riportato associazioni tra alte assunzioni di fagioli e un minor rischio di carcinoma mammario negativo al recettore ormonale, un tipo di tumore al seno, tra le donne partecipanti allo studio sul cancro al seno nell'area della baia di San Francisco.
Compresi i fagioli rossi nella tua dieta
Le Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 raccomandano che gli adulti mangino 3 tazze di fagioli e altri legumi ogni settimana. Mangiare 1 tazza di fagioli rossi - o qualsiasi tipo di fagioli e altri legumi - alcuni giorni alla settimana ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo.
Quando sei a corto di tempo, l'acquisto di fagioli rossi in scatola senza aggiunta di sodio può fare una rapida aggiunta a un'insalata. Una zuppa di fagioli rossi con abbondanza di verdure rende una cena soddisfacente in una serata fredda, e i purè di fagioli con le spezie possono sostituire i fagioli fritti tradizionali nella notte di taco.
