Matrimoni, riunioni e vacanze hanno un modo di insinuarsi e prenderci alla sprovvista. Improvvisamente, è una folle corsa per ottenere l'abito o il bikini - e poi inserirsi!
C'è molto da fare in poco tempo, ma non impazzire. Hai 30 giorni. Hai questo.
Dovrai apportare alcune grandi modifiche nei prossimi 30 giorni se desideri tagliare e tonificare notevolmente le gambe. Fai una dieta pulita, un sacco di cardio e un po 'di allenamento per la forza la tua priorità, e sarai felice dei risultati tra un mese.
Comprendi come funziona la perdita di peso
Chiariamo qualcosa subito: non è possibile ridurre le macchie. Non puoi perdere peso solo con le gambe, senza perdere peso su tutto il corpo. Riducendo il grasso corporeo gestendo il bilancio calorico, perderai un po 'di peso su viso, braccia, pancia, testa a testa e gambe.
L'altro fattore da tenere a mente è che il tuo tipo di corpo determina come perdere grasso. Se si tende a immagazzinare grasso nella parte inferiore del corpo, di solito tende ad essere il grasso più ostinato. Potresti notare prima la perdita di grasso in altre aree del tuo corpo. Ma mantienilo perché alla fine perderai grasso nelle gambe, anche se ci vuole tempo.
Taglia calorie
La dieta gioca un ruolo da protagonista nella perdita di peso. L'aumento di peso è in gran parte il risultato di uno squilibrio calorico. Quando assumi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per la produzione di energia, queste calorie vengono immagazzinate come grassi.
Il fabbisogno calorico dipende da diversi fattori, tra cui età, peso, sesso e livello di attività. È molto specifico per te come individuo e il tuo medico o nutrizionista è la persona migliore per aiutarti a determinare il tuo punto debole, dal punto di vista calorico.
Una stima approssimativa che è stata bandita nel campo della salute è che il taglio di 3.500 calorie dalla dieta quotidiana equivarrà a 1 chilo di perdita di grasso. Sebbene questa sia probabilmente una stima affidabile a breve termine, secondo il dietista di oggi, non regge nel tempo. Ma per i prossimi 30 giorni, puoi usarlo come una guida approssimativa per gestire l'apporto calorico.
Secondo la stima di cui sopra, se tagli 500 a 1.000 calorie dalla tua dieta ogni settimana, perderai da 1 a 2 sterline a settimana. Ciò significa ridurre da 70 a 140 calorie al giorno, totalmente gestibili.
Combina questo con l'aumento dell'esercizio fisico che stai per implementare e vedrai una significativa perdita di grasso nel corso del mese successivo.
Mangia pulito
Gestire le calorie non è altrettanto impegnativo quando si segue una dieta pulita. Una dieta pulita, a volte riferita anche a una dieta a cibi integrali, è basata sul consumo di alimenti il più vicino possibile al loro stato naturale.
Quindi cosa puoi mangiare? Molte. Concentrati sulla tua dieta con frutta e verdura fresca: insalate, spinaci saltati, broccoli al vapore.
Le proteine pulite - come pollo bianco, pesce, tofu e fagioli - ti aiuteranno a sentirti soddisfatto durante i pasti e forniranno al tuo corpo le materie prime per la costruzione dei muscoli, che aumenteranno il tuo metabolismo (ne parleremo più avanti).
I cereali integrali, come il riso integrale e nero e la quinoa, sono aggiunte salutari ai tuoi pasti, ricchi di fibre per mantenerti carboidrati pieni e duraturi per darti energia per i tuoi allenamenti. Questi dovrebbero prendere il posto di tutti i carboidrati raffinati - pane, pasta, riso bianco - che potresti essere abituato a mangiare.
Evita salse e condimenti di formaggio e usa una quantità minima di oli sani, come l'olio d'oliva, per cucinare. Usa erbe e spezie per aggiungere sapore.
Anche se un dolce trattamento occasionale va bene, impegnati a eliminare qualsiasi altro alimento che non sia all'altezza di standard puliti.
Fai cardio ad alta intensità
L'esercizio fisico è l'altra parte dell'equazione per la perdita di grasso corporeo e il cardio farà la differenza più grande a breve termine. Nei prossimi 30 giorni, programma di inserirti in un allenamento cardio quasi tutti i giorni della settimana. Inseriscilo nel tuo calendario e rendilo una priorità.
Qualsiasi tipo di cardio è meglio di niente, ma hai un obiettivo da raggiungere. Più duro è il tuo allenamento, più calorie e grassi brucerai. Quindi mira ad aumentare l'intensità delle tue sessioni cardio; andare in ogni sessione con l'obiettivo di lavorare il più duramente possibile per tutto il tempo che hai.
Un po 'più di intensità può fare molta differenza. Ad esempio, se cammini a una velocità di 3, 5 miglia orarie per 30 minuti, brucerai tra 120 e 175 calorie, a seconda del tuo peso. Tuttavia, se corri a un ritmo di 5, 2 miglia all'ora, brucerai più del doppio delle calorie, da 270 a 400.
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è un altro metodo altamente efficace di allenamento cardio. In questo metodo di allenamento, si alternano periodi di attività vigorosa, come lo sprint, con periodi di recupero, come camminare o fare jogging. Questo tipo di allenamento ha dimostrato di essere più efficace degli allenamenti più lenti allo stato stazionario per bruciare il grasso corporeo totale. Se non sei all'altezza di un allenamento ad alta intensità, l'allenamento a intervalli può essere altrettanto efficace.
Strength Train
Il tuo ultimo incarico per il prossimo mese: costruire muscoli. Più muscoli hai, più efficiente è il tuo corpo nell'elaborare le calorie che assumi. L'allenamento della forza di tutto il corpo ti aiuterà a bruciare di più rispetto al solo cardio e dieta.
Fare esercizi di allenamento della forza per le gambe non solo ti aiuterà a bruciare più grasso più velocemente, ma renderà le tue gambe eleganti e toniche una volta che il grasso si stacca. Ma non dovresti solo allenare le gambe: vuoi costruire la massa muscolare magra di tutto il corpo per la più grande spinta metabolica e il tono muscolare all-over.
Due volte a settimana, allena tutti i principali gruppi muscolari: braccia, torace, spalle, schiena, addominali, glutei, cosce e polpacci. Esercizi composti come pull-up, flessioni, file, squat, affondi e step-up sono efficienti ed efficaci e ti daranno grandi risultati senza dover passare molto tempo in palestra.
La linea di fondo
Segui questo piano per i prossimi 30 giorni e vedrai cambiamenti nella parte inferiore del corpo. Ma mantieni realistiche le tue aspettative. Giudica i tuoi progressi in base a come ti senti e come si adattano i tuoi vestiti, piuttosto che un numero sulla scala.
Soprattutto, dopo i 30 giorni, continua. I migliori risultati di perdita di peso si verificano gradualmente nel tempo. Le soluzioni rapide e le mode raramente provocano una perdita di grasso duratura. Fai una dieta pulita ed esercizio fisico regolare parte del tuo stile di vita e sarai pronto con largo anticipo al tuo prossimo grande evento o vacanza.
