Il bodybuilding costruisce i muscoli, ironicamente, distruggendoli. Il tuo corpo risponde a questa rottura dei muscoli costruendo muscoli più grandi e più forti. La maggior parte delle persone non può costruire più di 1 kg di muscoli a settimana. Per raggiungere questo obiettivo, devi allenarti intensamente e regolarmente e devi fornire al tuo corpo una corretta alimentazione, in particolare le proteine.
Passo 1
Iscriviti a una palestra. Mentre è possibile allenarsi a casa, una palestra offre istruzioni e assistenza da parte degli assistenti di piano, nonché un'atmosfera sociale che può aiutare a mantenere il morale alto quando l'allenamento diventa difficile.
Passo 2
Aggiungi 500 calorie al giorno alla tua dieta, inclusi 0, 4 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo, consiglia l'esperta di dieta e fitness della CNN Melina Jampolis. Perché una sterlina richiede 3.500 calorie per costruire, un aumento di 500 calorie al giorno sosterrà un aumento di peso di 1 kg alla settimana. Se il tuo corpo non è in grado di costruire muscoli così rapidamente, tuttavia, parte di questo aumento di peso sarà grasso.
Passaggio 3
Seleziona da 8 a 10 esercizi di bodybuilding che allenano tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo: braccia, torace, spalle, schiena, stomaco e gambe. Squat, deadlift e panca sono esercizi popolari che esercitano gruppi muscolari primari.
Passaggio 4
Trova il tuo "massimo di una ripetizione" per ogni esercizio - il peso a cui puoi completare solo una ripetizione in buona forma. Assegna a te stesso un peso di allenamento compreso tra il 65 e l'85 percento del massimo di una ripetizione. Dovresti essere in grado di completare almeno cinque ripetizioni con questo peso e aggiungere gradualmente ripetizioni man mano che i muscoli crescono.
Passaggio 5
Esegui da due a tre serie di ogni esercizio, due o tre giorni alla settimana nei giorni non consecutivi. Quando esegui l'ultimo set di ogni esercizio, continua a sollevare finché non riesci a completare l'ultima ripetizione. Tieni pronto uno spotter che ti aiuti a sollevare il rappresentante finale per gli esercizi in cui puoi rimanere intrappolato sotto peso, come la panca.
Passaggio 6
Registrare questi dettagli dell'allenamento in un registro di allenamento: i nomi degli esercizi, i pesi utilizzati, il numero di ripetizioni completate, il numero di serie completate e la data dell'allenamento.
Passaggio 7
Aumenta il tuo peso dal 5 al 10 percento quando puoi completare facilmente 12 ripetizioni di un determinato esercizio.
avvertimento
Ascolta il tuo corpo e modera i tuoi allenamenti se ti senti costantemente dolorante. L'allenamento eccessivo può provocare una perdita di forza e massa muscolare.
