Se sei un culturista o un sollevatore pesante, potresti cercare un aspetto "pompato" quando si sollevano i pesi in palestra. Quando i tuoi muscoli si ingorgano di sangue, si allungano per accogliere il fluido extra, quindi si sentono tesi e sembri più grande. La "pompa" migliora anche i tuoi sforzi di costruzione muscolare.
Un articolo pubblicato in un numero del 2014 di Strength and Conditioning Journal ha mostrato che la pompa si correla con aumenti della sintesi proteica muscolare, il processo attraverso il quale i muscoli crescono. La corretta formazione e il consumo di alimenti con i giusti nutrienti promuovono la pompa.
Cos'è la pompa?
Quando un muscolo è sotto tensione, il sangue si precipita dentro per fornire sostanze nutritive e ossigeno. Il fluido extra fa apparire il muscolo più grande o pompato per 15-30 minuti dopo l'allenamento. I culturisti lavorano per ottenere la pompa appena prima di salire sul palco in modo che i muscoli appaiano il più grandi possibile. La pompa fornisce anche una scarica di endorfine per le persone che si allenano seriamente con i pesi.
Generare la pompa al termine di una sessione di sollevamento di carichi pesanti con una serie di movimenti più leggeri e ad alta rep che mirano a muscoli specifici. Ad esempio, da una a tre serie da 15 a 20 ripetizioni di riccioli per bicipiti, pettorali, pull-up e contraccolpi del tricipite aiutano a pompare la parte superiore del corpo alla fine di una sessione di allenamento per la forza.
Le mosse che incoraggiano un aspetto gonfiato includono rialzi laterali delle spalle, flessioni, riccioli delle gambe e tricipiti. Esegui questi esercizi uno dopo l'altro, senza pause tra le serie. Cerca di fare da due a tre serie di ogni esercizio, facendo lavorare i muscoli per affaticarti.
Alimenti che incoraggiano il rilascio di ossido nitrico
Il tuo corpo rilascia naturalmente ossido nitrico quando sollevi i pesi, il che aiuta a facilitare un aumento del flusso sanguigno e l'espansione dei vasi sanguigni per contribuire alla pompa. Il tuo corpo può rilasciare ossido nitrico attraverso un percorso che utilizza gli amminoacidi arginina e citrullina. Questi aminoacidi consentono ai vasi sanguigni dei muscoli di rilassarsi e allargarsi, adattando così una maggiore quantità di sangue e liquidi per favorire l'aspetto pompato.
Per rafforzare la tua capacità di utilizzare questo percorso, includi più alimenti che contengono l'amminoacido arginina per tutto il giorno, specialmente nei pasti che vengono consumati prima e dopo gli allenamenti. Uno studio pubblicato in un numero del 2012 di Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo ha mostrato che gli integratori contenenti arginina aumentavano il volume del sangue nei muscoli lavorati dopo una sessione di allenamento della forza.
Le noci, in particolare le mandorle, gli anacardi e le arachidi, sono ricche di arginina. I crostacei, come gamberetti e granchi, contengono anche quantità sostanziali di questo aminoacido. Carne rossa o tuorli d'uovo sono alternative ai crostacei.
Un altro percorso fisiologico attraverso il quale viene rilasciato l'ossido nitrico utilizza nitrati. Se consumati subito dopo un allenamento, gli alimenti contenenti nitrati presenti in natura sono particolarmente utili per prolungare la sensazione di pompaggio per circa 45 minuti. Rucola, barbabietole, succo di barbabietola, rabarbaro e cioccolato fondente - con un minimo del 72% di cacao - promuovono una maggiore concentrazione di ossido nitrico nel sangue.
Uno studio del 2011 condotto da ricercatori indonesiani ha mostrato che dopo soli 15 giorni, i partecipanti che consumavano 1 oncia di cioccolato fondente al giorno hanno sperimentato livelli sierici di ossido nitrico più elevati, rispetto ai partecipanti che hanno consumato una pari quantità di cioccolato bianco.
Alimenti carboidrati e pompa muscolare
Il consumo di carboidrati prima dell'allenamento contribuisce ulteriormente all'aspetto pieno e pompato causato dall'aumento del flusso sanguigno. Il tuo corpo converte i carboidrati in glucosio, che viene quindi immagazzinato come glicogeno nei tuoi muscoli. Insieme a questo glicogeno, il corpo immagazzina una piccola quantità di acqua, aiutando i muscoli a sembrare pieni e ingorgati.
I carboidrati di qualità che contengono fibre ti danno l'energia di cui hai bisogno, ma la rilasciano lentamente, quindi dura per tutto il tuo allenamento. Una piccola porzione di proteine, insieme ai carboidrati, fornisce una consegna anticipata di aminoacidi essenziali che supportano il processo di costruzione e recupero dei muscoli. Prima dell'allenamento, mangia una patata bianca o dolce al forno con un uovo, una porzione di riso integrale, con un paio di once di pollo su pane integrale con un po 'di burro di arachidi o un po' di insalata di tonno.
I carboidrati altamente raffinati, come il pane bianco e lo zucchero puro, vengono digeriti troppo rapidamente per favorire una pompa di lunga durata. Danno ai tuoi muscoli energia immediata, ma il tuo corpo non può usare tutti i carboidrati contemporaneamente. I carboidrati extra vengono immagazzinati come grasso, il che non contribuisce a un fisico dall'aspetto sgraziato e pompato.
Acqua e siero di latte per la crescita muscolare
Il consumo di proteine del siero di latte dopo un allenamento di allenamento della forza aiuta i muscoli a riparare e recuperare. Un articolo pubblicato in un numero del 2010 di Nutrizione e metabolismo ha concluso che le proteine del siero di latte aiutano ad aumentare la sintesi proteica muscolare, oltre a accelerare il recupero e ridurre il dolore. Il siero di latte potrebbe non fornire la pompa post-allenamento immediata, ma promuove la crescita muscolare a lungo termine.
Anche l'assunzione di acqua svolge un ruolo nella pompa muscolare. Quando sei adeguatamente idratato, il sangue scorre più rapidamente e può correre ai muscoli lavorati per creare la pompa. Distribuisci l'assunzione di liquidi durante il giorno, con un concentrato di 32 once di acqua consumate durante il periodo degli allenamenti.
