Forse sei stato vegetariano o vegano per anni o hai recentemente deciso di ridurre l'assunzione di carne per motivi di salute. Ad ogni modo, una delle maggiori preoccupazioni che spesso deriva dal seguire una dieta a base vegetale è "come avrò abbastanza proteine?"
I pranzi vegetariani possono essere particolarmente complicati quando cerchi qualcosa di facile e salutare. La buona notizia è che ci sono molti modi per andare senza carne a questo pasto, mantenendo la preparazione semplice e soddisfacendo comunque le tue esigenze proteiche.
Ottenere abbastanza proteine è particolarmente importante se stai cercando di perdere peso, secondo una meta-analisi del dicembre 2019 pubblicata su Advances in Nutrition . La recensione ha scoperto che quando stiamo riducendo le calorie per perdere peso, dovremmo effettivamente mangiare più delle indennità giornaliere raccomandate di questo macronutriente (1, 3 grammi per chilogrammo di peso corporeo, anziché 0, 8 grammi) perché ci aiuta a mantenere la massa magra, che viene spesso perso come parte della perdita di peso complessiva. La massa magra del corpo (aka muscolo) aiuta a mantenere il nostro metabolismo, che è una vittoria definitiva quando stai cercando di perdere peso.
Quindi quali sono alcuni pasti ricchi di proteine e senza carne che puoi gustare? Ti abbiamo coperto con queste cinque ricette vegetariane per il pranzo, tutte con almeno 14 grammi di proteine per porzione.
1. Zuppa di potere vegana
- Proteine: 17 grammi
- Calorie: 301
Una calda scodella di zuppa soddisferà sicuramente, ma questa ricetta offre una scelta per due quando si tratta di perdere peso: ogni porzione fornisce 17 grammi di proteine grazie in parte all'edamame e ai piselli, e anche mangiare una zuppa può aiutare con perdita di peso (ad alto contenuto proteico o meno) secondo uno studio del gennaio 2013 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition . I ricercatori hanno scoperto che le zuppe lisce hanno ritardato significativamente lo svuotamento gastrico, il che aumenta la sazietà, rispetto a un pasto solido o persino a una zuppa pesante - tutti fatti con gli stessi alimenti, solo in forme diverse.
Ottieni qui la ricetta di Vegan Power Soup e le informazioni nutrizionali.
2. Insalata di taco con fagioli padella
- Proteine: 14 grammi
- Calorie: 396
Ti piacerà questo tocco salutare sull'insalata di taco con tortilla chips, avocado, pico de gallo e, naturalmente, fagioli neri, che aggiungono proteine al piatto, portando il totale a 14 grammi per porzione.
Come sottolineato dalle Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani, i legumi nel loro insieme (che includono i fagioli) sono un gruppo unico perché sono altamente nutrienti e ricchi di proteine a base vegetale. I fagioli hanno un profilo nutrizionale simile alla carne, che offre proteine, zinco e ferro, ma sono anche simili alle verdure in quanto sono eccellenti fonti di fibre, acido folico, potassio e altri nutrienti. Parla del meglio di entrambi i mondi!
Per aumentare ulteriormente le proteine di questo piatto, prova ad aggiungere una tazza di quinoa cotta, che contiene circa 8 grammi di proteine e 200 calorie, secondo l'USDA.
Ottieni qui l'insalata di taco con fagioli e le informazioni nutrizionali.
3. Fagioli rossi di Cajun e quinoa
- Proteine: 14 grammi
- Calorie: 361
Parlando di quinoa, gli 8 grammi di proteine in una tazza sono più di quelli che troverai in un uovo intero. Ma sono le uve aggiunte a questo piatto che gli danno un elemento di sorpresa e una spinta salutare.
A differenza della maggior parte degli altri frutti, l'uva non è particolarmente ricca di fibre, ma ciò che hanno sono i polifenoli, che hanno un effetto positivo sui nostri buoni batteri intestinali, secondo un articolo di novembre 2018 pubblicato su Food Research International .
Ottieni qui la ricetta dei fagioli rossi di Cajun e della quinoa e le informazioni nutrizionali.
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4. Black Bean Sandwich Slaw
- Proteine: 17 grammi
- Calorie: 416
Questo panino dalla faccia aperta promette un'esplosione di sapori in bocca da cavolo rosso, fagioli neri e mirtilli rossi aromatizzati con agave dolce, aceto acerbo e senape integrale per aiutare a riunire tutto.
I 17 grammi di proteine per porzione sono principalmente dovuti ai fagioli neri, ma il colore rosso intenso del cavolo e dei mirtilli rossi proviene da un composto vegetale benefico chiamato antociani, secondo una recensione pubblicata nel luglio 2017 su Food & Nutrition Research . Gli antociani sono antiossidanti che possono aiutare a proteggere la nostra vista e la salute del cervello.
Ottieni qui la ricetta e le informazioni nutrizionali di Black Bean Sandwich Slaw.
5. Zuppa piccante di peperoncino
- Proteine: 14 grammi
- Calorie: 318
Il peperoncino è una ricetta semplice per rendere senza carne grazie in parte a tutti i fagioli e alle altre verdure saporite che sono incluse. Ma questo ha un vantaggio unico per la perdita di peso: include più brodo, quindi tazza per tazza, ha meno calorie. Ma ciò non significa che ne abbia di meno in termini di nutrizione. Ogni porzione da due tazze ha 14 grammi di proteine e 16 grammi di fibra di riempimento, il tutto per meno di 320 calorie.
La fibra è anche importante per la perdita di peso perché ci aiuta a sentirci pieni più a lungo, secondo lo studio del gennaio 2013 pubblicato sul Journal of American College of Nutrition , ma è un nutriente di cui non riusciamo abitualmente. Solo circa il 5% degli americani ne riceve abbastanza ogni giorno, secondo un articolo pubblicato nel numero di gennaio-febbraio 2017 dell'American Journal of Lifestyle Medicine .
Ottieni qui la ricetta della zuppa piccante di peperoncino e le informazioni nutrizionali.
