Circa 71 milioni di adulti americani hanno alti livelli di lipoproteine a bassa densità, ma solo 1 su 3 ha la condizione sotto controllo. Alti livelli di LDL possono portare a aterosclerosi, una condizione in cui si formano placche nelle arterie, causando blocchi che possono portare a infarto, malattie cardiache e insufficienza cardiaca. Se hai il colesterolo LDL alto, potresti essere in grado di abbassare il numero cambiando la tua dieta.
Ban the Trans Fat
Quando si tratta di nutrizione e colesterolo, il grasso trans è il principale colpevole. Il grasso trans non solo aumenta direttamente i livelli di LDL, ma diminuisce anche i livelli di lipoproteine ad alta densità o colesterolo "buono". HDL ti aiuta a proteggere dalle malattie cardiache eliminando l'eccesso di LDL dal sangue. La combinazione di LDL alto e HDL basso aumenta significativamente il rischio di malattia coronarica e infarto. L'assunzione di grassi trans non deve superare i 2 grammi al giorno; idealmente non dovresti assolutamente consumare grassi trans. Gli alimenti trasformati come margarina, biscotti, snack, cibi fritti e pizza e torte surgelate sono le principali fonti di grassi trans nella dieta. Il grasso trans si trova anche negli alimenti che vengono cotti in oli parzialmente idrogenati.
Di 'no al grasso saturo
Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute, i grassi saturi aumentano i livelli di LDL più di ogni altra cosa nella dieta. Per tenere sotto controllo i livelli di LDL, limitare l'assunzione di grassi saturi a meno del 10 percento delle calorie. Se stai seguendo una dieta standard da 2.000 calorie, ciò significa non più di 20 grammi al giorno. La pizza e il formaggio sono le maggiori fonti di grassi saturi nella dieta americana, secondo la Harvard School of Public Health. Altre fonti includono gelati, manzo, pollame, agnello, maiale, latticini grassi, uova, burro e dessert a base di cereali, come biscotti, torte e torte. Alcune fonti vegetali di grassi saturi includono olio di cocco, olio di palma e olio di palmisti.
Frena l'assunzione di colesterolo
La quantità di colesterolo alimentare che si mangia ha anche un effetto sul colesterolo LDL. Per la maggior parte delle persone, c'è solo un effetto modesto, ma altri sono più sensibili agli effetti del colesterolo alimentare, secondo la Harvard School of Public Health. Mantenere l'assunzione di colesterolo al di sotto di 300 milligrammi al giorno. Le fonti più ricche di colesterolo includono tuorli d'uovo, carne, latticini grassi, fegato e altre carni di organi.
Considera altri fattori
Sebbene la tua alimentazione sia un fattore importante nei livelli di colesterolo, ci sono altri fattori che possono entrare in gioco. Essere in sovrappeso è associato a un livello LDL più elevato e un livello HDL più basso. Se sei in sovrappeso, combina il tuo nuovo piano alimentare con una normale routine di allenamento per perdere qualche chilo. Alcuni fattori che sono fuori dal tuo controllo possono anche influenzare il colesterolo LDL. Con l'età, soprattutto se sei una donna, i livelli di LDL tendono ad aumentare. Anche il colesterolo alto può avere una componente genetica.
