Anche se non sei un appassionato di allenamento, probabilmente hai sentito parlare di allenamenti HIIT, ovvero allenamenti ad intervalli ad alta intensità. È composto da esplosioni veloci di attività seguite da brevi periodi di recupero. HIIT è l'allenamento del giorno per una serie di motivi. Ma nel mondo frenetico di oggi, il più interessante è che è seriamente efficiente, con ogni allenamento che offre i benefici dell'allenamento cardio e della forza in una sessione più breve. Guarda tu stesso con questo allenamento di 17 minuti a corpo intero di Farouk Houssein, un istruttore presso la Fhitting Room di New York City.
Anche se non sei un appassionato di allenamento, probabilmente hai sentito parlare di allenamenti HIIT, ovvero allenamenti ad intervalli ad alta intensità. È composto da esplosioni veloci di attività seguite da brevi periodi di recupero. HIIT è l'allenamento del giorno per una serie di motivi. Ma nel mondo frenetico di oggi, il più interessante è che è seriamente efficiente, con ogni allenamento che offre i benefici dell'allenamento cardio e della forza in una sessione più breve. Guarda tu stesso con questo allenamento di 17 minuti a corpo intero di Farouk Houssein, un istruttore presso la Fhitting Room di New York City.
Come eseguire questo allenamento
In primo luogo, eseguirai cinque round di otto ripetizioni di ciascuno dei primi cinque esercizi. Poiché l'allenamento è per il tempo (facendo il maggior numero di round possibile in un determinato periodo di tempo), i tempi di completamento possono variare a persona, tuttavia l'obiettivo non deve superare i 10 minuti. "È una corsa contro il tempo", dice Houssein. Quindi farai una pausa di due minuti prima della seconda parte. Durante quella parte, imposterai un timer per sette minuti e completerai quanti più round dei secondi tre esercizi puoi, eseguendo 10 ripetizioni di ciascuno.
In primo luogo, eseguirai cinque round di otto ripetizioni di ciascuno dei primi cinque esercizi. Poiché l'allenamento è per il tempo (facendo il maggior numero di round possibile in un determinato periodo di tempo), i tempi di completamento possono variare a persona, tuttavia l'obiettivo non deve superare i 10 minuti. "È una corsa contro il tempo", dice Houssein. Quindi farai una pausa di due minuti prima della seconda parte. Durante quella parte, imposterai un timer per sette minuti e completerai quanti più round dei secondi tre esercizi puoi, eseguendo 10 ripetizioni di ciascuno.
1. Righe rinnegate con manubri
"Questa mossa è tecnicamente pensata per rafforzare la tua schiena", dice Houssein, "ma poiché stai usando i muscoli addominali per stabilizzarti, la sentirai nel profondo". COME FARLO: iniziare in una posizione della plancia. Ma invece di appoggiare i palmi delle mani sul terreno afferrerai una serie di manubri, che aumenteranno leggermente la parte superiore del corpo. Sollevare un peso sul petto mentre si stringono i muscoli della parte superiore della schiena. Mettilo giù e poi ripeti dall'altra parte. Esegui otto ripetizioni su ciascun braccio.
"Questa mossa è tecnicamente pensata per rafforzare la tua schiena", dice Houssein, "ma poiché stai usando i muscoli addominali per stabilizzarti, la sentirai nel profondo". COME FARLO: iniziare in una posizione della plancia. Ma invece di appoggiare i palmi delle mani sul terreno afferrerai una serie di manubri, che aumenteranno leggermente la parte superiore del corpo. Sollevare un peso sul petto mentre si stringono i muscoli della parte superiore della schiena. Mettilo giù e poi ripeti dall'altra parte. Esegui otto ripetizioni su ciascun braccio.
2. Push-up su manubri
Non devi usare i manubri per questo esercizio se non vuoi, dice Houssein. "Ma se vuoi un movimento più profondo mentre lavori al petto e ai tricipiti, i pesi lo consentono." COME FARLO: inizia dalla posizione della plancia appoggiando ogni mano su un manubrio, quindi esegui i classici push-up. Fai otto ripetizioni.
Non devi usare i manubri per questo esercizio se non vuoi, dice Houssein. "Ma se vuoi un movimento più profondo mentre lavori al petto e ai tricipiti, i pesi lo consentono." COME FARLO: inizia dalla posizione della plancia appoggiando ogni mano su un manubrio, quindi esegui i classici push-up. Fai otto ripetizioni.
3. Deadlifts rumeni
Preparati per un esercizio mirato a tutta la tua schiena! COME FARLO: mentre sei in piedi, tieni una serie di manubri davanti a te con i palmi rivolti verso il corpo. Tieni la schiena dritta e le gambe leggermente piegate. Mentre ti pieghi in avanti, spingi il sedere fuori e mantieni il peso sui talloni. Piegare fino a quando le spalle sono a livello dell'anca. Quando senti un allungamento profondo dei muscoli posteriori della coscia, torna alla posizione di partenza. Fai otto ripetizioni.
Credito: per gentile concessione di The Fhitting RoomPreparati per un esercizio mirato a tutta la tua schiena! COME FARLO: mentre sei in piedi, tieni una serie di manubri davanti a te con i palmi rivolti verso il corpo. Tieni la schiena dritta e le gambe leggermente piegate. Mentre ti pieghi in avanti, spingi il sedere fuori e mantieni il peso sui talloni. Piegare fino a quando le spalle sono a livello dell'anca. Quando senti un allungamento profondo dei muscoli posteriori della coscia, torna alla posizione di partenza. Fai otto ripetizioni.
4. Affondo in avanti con manubri
Saprai che stai facendo questo esercizio proprio quando senti una bruciatura nella gamba principale, in particolare nei muscoli della coscia, del quadricipite e dei glutei, dice Houssein. "E assicurati che il ginocchio sinistro non passi oltre le dita dei piedi, altrimenti ti stresserai." COME FARLO: stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, tenendo i manubri sulle spalle con i gomiti rivolti verso di te. Quindi, con la schiena dritta, fai un passo avanti con il piede sinistro in un affondo e piega il ginocchio destro con un angolo di 90 gradi. Ritorna in piedi e ripeti sulla gamba opposta. Esegui otto ripetizioni su ciascuna gamba.
Credito: per gentile concessione di The Fhitting RoomSaprai che stai facendo questo esercizio proprio quando senti una bruciatura nella gamba principale, in particolare nei muscoli della coscia, del quadricipite e dei glutei, dice Houssein. "E assicurati che il ginocchio sinistro non passi oltre le dita dei piedi, altrimenti ti stresserai." COME FARLO: stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, tenendo i manubri sulle spalle con i gomiti rivolti verso di te. Quindi, con la schiena dritta, fai un passo avanti con il piede sinistro in un affondo e piega il ginocchio destro con un angolo di 90 gradi. Ritorna in piedi e ripeti sulla gamba opposta. Esegui otto ripetizioni su ciascuna gamba.
5. Curl con manubri da premere
Questa mossa fa funzionare i muscoli bicipiti e delle spalle. "E stando in piedi invece di sederti, stai anche coinvolgendo il tuo nucleo", dice Houssein. COME FARLO: Stand con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle tenendo una serie di manubri ai lati. Piega entrambi i pesi sulle spalle, quindi premili insieme sopra la testa (con le braccia completamente estese). I gomiti devono essere diritti e vicini alle orecchie. Esegui otto ripetizioni, quindi esegui di nuovo questi primi cinque esercizi.
Credito: per gentile concessione di The Fhitting RoomQuesta mossa fa funzionare i muscoli bicipiti e delle spalle. "E stando in piedi invece di sederti, stai anche coinvolgendo il tuo nucleo", dice Houssein. COME FARLO: Stand con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle tenendo una serie di manubri ai lati. Piega entrambi i pesi sulle spalle, quindi premili insieme sopra la testa (con le braccia completamente estese). I gomiti devono essere diritti e vicini alle orecchie. Esegui otto ripetizioni, quindi esegui di nuovo questi primi cinque esercizi.
6. Propulsore con manubri
Attenzione: questa mossa richiede un po 'di entusiasmo! "Questo è un movimento fluido in cui stai spingendo il terreno lontano da te durante la salita", dice Houssein. "Se sei lento, non sentirai lo stimolo adeguato e la forza dinamica del movimento." COME FARLO: Mettiti in piedi tenendo una serie di manubri alle spalle con i gomiti indicati davanti a te. Accovacciati, mantenendo il sedere, la schiena e il petto in alto. Sulla via del ritorno, esercita una scarica di energia e porta i pesi in alto estendendo completamente le braccia. Metti in pausa per un secondo, abbassa i pesi e ripeti. Esegui 10 ripetizioni.
Credito: per gentile concessione di The Fhitting RoomAttenzione: questa mossa richiede un po 'di entusiasmo! "Questo è un movimento fluido in cui stai spingendo il terreno lontano da te durante la salita", dice Houssein. "Se sei lento, non sentirai lo stimolo adeguato e la forza dinamica del movimento." COME FARLO: Mettiti in piedi tenendo una serie di manubri alle spalle con i gomiti indicati davanti a te. Accovacciati, mantenendo il sedere, la schiena e il petto in alto. Sulla via del ritorno, esercita una scarica di energia e porta i pesi in alto estendendo completamente le braccia. Metti in pausa per un secondo, abbassa i pesi e ripeti. Esegui 10 ripetizioni.
7. Burpee Tuck Jumps
"Il burpee tuck jump coinvolge tutto il tuo corpo", dice Houssein, che offre questo trucco mentale per aumentare la tua energia: "Immaginati mentre dormi e salti dal letto, come, 'Devo mettermi al lavoro!'" COME FARLO: Inizia in piedi, poi abbassa in uno squat e metti le mani sul pavimento di fronte a te. Rilassa entrambi i piedi in modo da essere in una posizione di push-up. Quindi, abbassa il torace a terra, quindi riportalo su. Ora, salta i piedi in avanti nella loro posizione originale (accovacciata). Termina saltando in aria e avvicinando il più possibile le ginocchia al petto. Esegui 10 ripetizioni.
Credito: per gentile concessione di The Fhitting Room"Il burpee tuck jump coinvolge tutto il tuo corpo", dice Houssein, che offre questo trucco mentale per aumentare la tua energia: "Immaginati mentre dormi e salti dal letto, come, 'Devo mettermi al lavoro!'" COME FARLO: Inizia in piedi, poi abbassa in uno squat e metti le mani sul pavimento di fronte a te. Rilassa entrambi i piedi in modo da essere in una posizione di push-up. Quindi, abbassa il torace a terra, quindi riportalo su. Ora, salta i piedi in avanti nella loro posizione originale (accovacciata). Termina saltando in aria e avvicinando il più possibile le ginocchia al petto. Esegui 10 ripetizioni.
8. Coltelli alternati
"Questa è una mossa rapida che sentirai in tutti gli addominali", afferma Houssein. COME FARLO: sdraiati sulla schiena (e non metterti comodo!) Con il ginocchio destro piegato e il piede destro piatto sul pavimento. Raggiungi il braccio sinistro sopra la testa e tieni il braccio destro lungo il fianco, con il palmo rivolto verso il suolo. Ora raggiungi la mano sinistra e il piede destro per incontrarti a mezz'aria. Riportali a terra e alternare mani e piedi per fare entrambi i lati. Esegui 20 ripetizioni (10 per ogni gamba) prima di tornare all'esercizio 6 e passare il maggior numero di round possibili nell'arco di sette minuti.
Credito: per gentile concessione di The Fhitting Room"Questa è una mossa rapida che sentirai in tutti gli addominali", afferma Houssein. COME FARLO: sdraiati sulla schiena (e non metterti comodo!) Con il ginocchio destro piegato e il piede destro piatto sul pavimento. Raggiungi il braccio sinistro sopra la testa e tieni il braccio destro lungo il fianco, con il palmo rivolto verso il suolo. Ora raggiungi la mano sinistra e il piede destro per incontrarti a mezz'aria. Riportali a terra e alternare mani e piedi per fare entrambi i lati. Esegui 20 ripetizioni (10 per ogni gamba) prima di tornare all'esercizio 6 e passare il maggior numero di round possibili nell'arco di sette minuti.
Cosa pensi?
Quanto tempo dedichi di solito a un allenamento? Qual è il tuo tipo di allenamento preferito? Ti alleni HIIT? Qual è la tua impressione di questo allenamento? Ci proverai? Se l'hai già fatto, come è andata? Qual è stato l'esercizio più difficile? Qual è stato il più semplice? Modificherai una di queste mosse? Condividi le tue storie, suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!
Credito: per gentile concessione di The Fhitting RoomQuanto tempo dedichi di solito a un allenamento? Qual è il tuo tipo di allenamento preferito? Ti alleni HIIT? Qual è la tua impressione di questo allenamento? Ci proverai? Se l'hai già fatto, come è andata? Qual è stato l'esercizio più difficile? Qual è stato il più semplice? Modificherai una di queste mosse? Condividi le tue storie, suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!
