Il dolore può far apparire una giornata di sole come buia e burrascosa. Ma Pilates può aiutare ad alleviare i dolori articolari prendendo di mira i muscoli più piccoli, nonché i più grandi motori primari per sostenere le articolazioni e il corpo nel suo insieme.
L'approccio mirato di Pilates lo ha reso un punto di riferimento per i fisioterapisti e le persone che desiderano sentirsi meglio ogni giorno. Le seguenti mosse possono essere praticate ogni giorno per migliorare la tua salute generale e completare la tua routine di allenamento. Avrai bisogno di una fascia di resistenza per due degli esercizi, ma se non ne hai uno puoi usare un asciugamano o andare senza.
Credito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMIl dolore può far apparire una giornata di sole come buia e burrascosa. Ma Pilates può aiutare ad alleviare i dolori articolari prendendo di mira i muscoli più piccoli, nonché i più grandi motori primari per sostenere le articolazioni e il corpo nel suo insieme.
L'approccio mirato di Pilates lo ha reso un punto di riferimento per i fisioterapisti e le persone che desiderano sentirsi meglio ogni giorno. Le seguenti mosse possono essere praticate ogni giorno per migliorare la tua salute generale e completare la tua routine di allenamento. Avrai bisogno di una fascia di resistenza per due degli esercizi, ma se non ne hai uno puoi usare un asciugamano o andare senza.
1. Sollevamento inferiore
Rafforzare il nucleo - e in particolare i muscoli addominali inferiori - aiuta a sostenere i fianchi, il bacino e la colonna lombare, che a loro volta possono aiutare ad alleviare il dolore lombare. Se il nucleo è forte, il bacino cade più facilmente nel suo allineamento naturale e i dischi della colonna lombare (ovvero la parte bassa della schiena) si solleveranno e si allineeranno in modo più naturale.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia infilate nel petto.
- Piega la testa e il petto verso l'alto e impila le mani sul palmo della mano dietro la testa.
- Allunga le gambe verso il soffitto.
- Abbassa le gambe ad un angolo di 45 gradi, quindi alza le gambe.
- Immagina una cerniera sotto l'ombelico, quindi zip quella cerniera per sollevare le gambe. Questo aiuterà gli addominali inferiori profondi a impegnarsi e sollevare le gambe contro i fianchi o la schiena.
- Esegui 10 ripetizioni.
Rafforzare il nucleo - e in particolare i muscoli addominali inferiori - aiuta a sostenere i fianchi, il bacino e la colonna lombare, che a loro volta possono aiutare ad alleviare il dolore lombare. Se il nucleo è forte, il bacino cade più facilmente nel suo allineamento naturale e i dischi della colonna lombare (ovvero la parte bassa della schiena) si solleveranno e si allineeranno in modo più naturale.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia infilate nel petto.
- Piega la testa e il petto verso l'alto e impila le mani sul palmo della mano dietro la testa.
- Allunga le gambe verso il soffitto.
- Abbassa le gambe ad un angolo di 45 gradi, quindi alza le gambe.
- Immagina una cerniera sotto l'ombelico, quindi zip quella cerniera per sollevare le gambe. Questo aiuterà gli addominali inferiori profondi a impegnarsi e sollevare le gambe contro i fianchi o la schiena.
- Esegui 10 ripetizioni.
2. T-Pull
Questa mossa rafforza i muscoli della schiena consentendo al corpo di rimanere in una posizione abbastanza equilibrata e sicura. Allena anche gli addominali inferiori per sostenere la parte bassa della schiena mentre i muscoli della schiena diventano più forti. Bonus: lavori anche i muscoli posturali della parte superiore della schiena.
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe unite e le braccia aperte in posizione T.
- Allunga lentamente le braccia verso i fianchi mentre sollevi la testa e il torace dal pavimento.
- Tieni premuto, quindi allunga la schiena spalancando il busto.
- Mentre ti allunghi e allontani dal tuo nucleo, tieni gli addominali raccolti dentro e su lungo la colonna vertebrale.
- Sollevare solo pochi centimetri dal tappetino ed eseguire per 8 ripetizioni.
Questa mossa rafforza i muscoli della schiena consentendo al corpo di rimanere in una posizione abbastanza equilibrata e sicura. Allena anche gli addominali inferiori per sostenere la parte bassa della schiena mentre i muscoli della schiena diventano più forti. Bonus: lavori anche i muscoli posturali della parte superiore della schiena.
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe unite e le braccia aperte in posizione T.
- Allunga lentamente le braccia verso i fianchi mentre sollevi la testa e il torace dal pavimento.
- Tieni premuto, quindi allunga la schiena spalancando il busto.
- Mentre ti allunghi e allontani dal tuo nucleo, tieni gli addominali raccolti dentro e su lungo la colonna vertebrale.
- Sollevare solo pochi centimetri dal tappetino ed eseguire per 8 ripetizioni.
3. Rubinetti Picque anteriori
Questa mossa rafforza il gluteo medio, che aiuta a sostenere i fianchi, il bacino e la parte bassa della schiena e svolge un ruolo cruciale nel mantenere i fianchi forti e liberi dal dolore. Mirare a quest'area aiuterà il flessore dell'anca nella parte anteriore a non cercare di afferrare e assumere lo spettacolo quando ti muovi, il che aiuta anche con il dolore al ginocchio e alla schiena.
- Sdraiati su un fianco, piega le ginocchia e posizionati sul gomito.
- Allunga la gamba superiore direttamente davanti al fianco.
- Passa la parte superiore della gamba parallela al pavimento.
- Pulse su e giù circa da tre a cinque pollici 30 volte, quindi passa al lato opposto.
- Immagina un muro contro la schiena che non permetta ai tuoi fianchi di muoversi. Tutto il lavoro qui sta avvenendo nel lato del gluteo.
Questa mossa rafforza il gluteo medio, che aiuta a sostenere i fianchi, il bacino e la parte bassa della schiena e svolge un ruolo cruciale nel mantenere i fianchi forti e liberi dal dolore. Mirare a quest'area aiuterà il flessore dell'anca nella parte anteriore a non cercare di afferrare e assumere lo spettacolo quando ti muovi, il che aiuta anche con il dolore al ginocchio e alla schiena.
- Sdraiati su un fianco, piega le ginocchia e posizionati sul gomito.
- Allunga la gamba superiore direttamente davanti al fianco.
- Passa la parte superiore della gamba parallela al pavimento.
- Pulse su e giù circa da tre a cinque pollici 30 volte, quindi passa al lato opposto.
- Immagina un muro contro la schiena che non permetta ai tuoi fianchi di muoversi. Tutto il lavoro qui sta avvenendo nel lato del gluteo.
4. Sviluppa i calci
Questo semplice esercizio è un modo davvero fantastico per concentrarsi e indirizzare l'anca in modo sicuro mentre lo si estende anche, il che è ottimo per un'area che normalmente trattiene la tensione e può ottenere la compressione da sedersi in auto, alla scrivania o a camminare.
- Sdraiati su un fianco con la testa appoggiata sulla mano e le gambe distese dritte.
- Piega la parte superiore della gamba verso l'alto e verso il lato e disegna le dita dei piedi verso la parte inferiore della gamba.
- Apri la gamba superiore ed estendila verso il soffitto.
- Invertire il movimento fino a quando la gamba non è tornata nella posizione iniziale.
- Ripeti 30 volte su ciascun lato.
Questo semplice esercizio è un modo davvero fantastico di concentrarsi e indirizzare l'anca in modo sicuro mentre lo si estende anche, il che è ottimo per un'area che generalmente trattiene la tensione e può ottenere la compressione da sedersi in macchina, alla scrivania o a camminare.
- Sdraiati su un fianco con la testa appoggiata sulla mano e le gambe distese dritte.
- Piega la parte superiore della gamba verso l'alto e verso il lato e disegna le dita dei piedi verso la parte inferiore della gamba.
- Apri la gamba superiore ed estendila verso il soffitto.
- Invertire il movimento fino a quando la gamba non è tornata nella posizione iniziale.
- Ripeti 30 volte su ciascun lato.
5. Ginocchia fuori attesa
Questo esercizio a casa replica uno degli esercizi di terapia fisica più raccomandati per rafforzare le ginocchia. L'azione di sollevamento attiva e rafforza la connessione quad senza aggiungere alcuna pressione. Ciò contribuirà a sostenere il menisco, l'ACL e il PCL del ginocchio.
- Vieni su mani e ginocchia con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Arrotonda la schiena verso il soffitto.
- Tenendo le ginocchia sopra i fianchi, sollevare le ginocchia di qualche centimetro dal tappetino. Pensa al sollevamento dal centro rispetto alla pressione nei polsi.
- Tenere premuto per 30 secondi e parte bassa della schiena. Ripeti un altro set.
Questo esercizio a casa replica uno degli esercizi di terapia fisica più raccomandati per rafforzare le ginocchia. L'azione di sollevamento attiva e rafforza la connessione quad senza aggiungere alcuna pressione. Ciò contribuirà a sostenere il menisco, l'ACL e il PCL del ginocchio.
- Vieni su mani e ginocchia con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Arrotonda la schiena verso il soffitto.
- Tenendo le ginocchia sopra i fianchi, sollevare le ginocchia di qualche centimetro dal tappetino. Pensa al sollevamento dal centro rispetto alla pressione nei polsi.
- Tenere premuto per 30 secondi e parte bassa della schiena. Ripeti un altro set.
6. Estensione toracica
Questo esercizio va oltre il semplice allungamento del collo: affronta il problema più grande dell'allungamento dei muscoli rafforzandoli e allenandoli a non trattenere la tensione.
- Stare con i piedi alla distanza dell'anca tenendo una fascia di resistenza alla distanza delle spalle di fronte al petto.
- Piega le ginocchia e raggiungi la fascia verso il soffitto, tirando delicatamente la fascia verso l'esterno.
- Apri il petto mentre guardi verso il soffitto, quindi raggiungi la fascia dietro la testa.
- Mentre guardi verso il soffitto, tieni le spalle lontane dalle orecchie e non lasciare il collo e la testa troppo indietro.
- Sollevare la fascia verso il soffitto mantenendo le ginocchia piegate. Raddrizza le gambe e raggiungi la fascia davanti al petto.
- Fai 6 ripetizioni.
Questo esercizio va oltre il semplice allungamento del collo: affronta il problema più grande dell'allungamento dei muscoli rafforzandoli e allenandoli a non trattenere la tensione.
- Stare con i piedi alla distanza dell'anca tenendo una fascia di resistenza alla distanza delle spalle di fronte al petto.
- Piega le ginocchia e raggiungi la fascia verso il soffitto, tirando delicatamente la fascia verso l'esterno.
- Apri il petto mentre guardi verso il soffitto, quindi raggiungi la fascia dietro la testa.
- Mentre guardi verso il soffitto, tieni le spalle lontane dalle orecchie e non lasciare il collo e la testa troppo indietro.
- Sollevare la fascia verso il soffitto mantenendo le ginocchia piegate. Raddrizza le gambe e raggiungi la fascia davanti al petto.
- Fai 6 ripetizioni.
7. Impulsi lancianti
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi e tenere una fascia tra il pollice e l'indice fuori davanti al petto.
- Avvolgi la fascia (o l'asciugamano) attorno alle mani una volta.
- Premi delicatamente verso l'esterno la fascia e capovolgi le mani per rivolgerle verso il pavimento.
- Continuando a premere delicatamente, alza le mani verso il soffitto.
- Disegna attivamente le spalle lungo la schiena durante l'esercizio per mantenere il lavoro nei lats e nelle trappole.
- Ripeti 10 volte.
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi e tenere una fascia tra il pollice e l'indice fuori davanti al petto.
- Avvolgi la fascia (o l'asciugamano) attorno alle mani una volta.
- Premi delicatamente verso l'esterno la fascia e capovolgi le mani per rivolgerle verso il pavimento.
- Continuando a premere delicatamente, alza le mani verso il soffitto.
- Disegna attivamente le spalle lungo la schiena durante l'esercizio per mantenere il lavoro nei lats e nelle trappole.
- Ripeti 10 volte.
8. Running Heels
Sebbene questa mossa possa sembrare un po 'semplice, è il modo migliore per allungare i polpacci, le caviglie, i tendini di Achille e gli archi dei piedi. Praticare questa mossa quotidianamente può aiutare a prevenire e curare la fascite plantare, che è essenzialmente un doloroso irrigidimento di questa zona che si traduce fino agli archi e ai piedi dei piedi.
- Inizia con un cane rivolto verso il basso (mani e piedi sul pavimento con i fianchi sollevati verso il soffitto).
- Premi attivamente i talloni verso il basso verso il tappetino, allungando e allungando la parte posteriore delle gambe.
- Sollevare un tallone mentre si preme l'altro verso il basso.
- Cambia tallone e "corri" con un controllo lento e deliberato.
- Solleva ogni tallone il più in alto possibile mentre l'altro preme il più in basso possibile.
- Fallo per 30 secondi.
Sebbene questa mossa possa sembrare un po 'semplice, è il modo migliore per allungare i polpacci, le caviglie, i tendini di Achille e gli archi dei piedi. Praticare questa mossa quotidianamente può aiutare a prevenire e curare la fascite plantare, che è essenzialmente un doloroso irrigidimento di questa zona che si traduce fino agli archi e ai piedi dei piedi.
- Inizia con un cane rivolto verso il basso (mani e piedi sul pavimento con i fianchi sollevati verso il soffitto).
- Premi attivamente i talloni verso il basso verso il tappetino, allungando e allungando la parte posteriore delle gambe.
- Sollevare un tallone mentre si preme l'altro verso il basso.
- Cambia tallone e "corri" con un controllo lento e deliberato.
- Solleva ogni tallone il più in alto possibile mentre l'altro preme il più in basso possibile.
- Fallo per 30 secondi.
