La panca è un esercizio efficace per sviluppare i muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti e per rafforzare la parte superiore del corpo. Tuttavia, comporta anche alcuni rischi e può essere dannoso per la salute delle spalle.
A volte potresti sentire e sentire un clic sulla spalla quando si preme la panca, e quando ciò accade, è importante conoscere la causa e come affrontarla.
Clic su spalla e panca
Se la cuffia dei rotatori scatta durante la panca, la causa più probabile è una lesione della cuffia dei rotatori, secondo la University of Washington Medicine. La cuffia dei rotatori è un gruppo di quattro piccoli muscoli che lavorano insieme per sostenere e stabilizzare l'articolazione della spalla.
Secondo la Mayo Clinic, i muscoli della cuffia dei rotatori possono infiammarsi se sottoposti a pressioni ripetitive o movimenti sopra la testa, come le pressioni su panca, che possono farli rimanere intrappolati e causare clic e dolore alla spalla.
Trattamento per clic sulle spalle
Non appena inizia lo scatto, cessare di premere il banco. Per essere al sicuro, dovresti anche astenervi da qualsiasi attività di sollevamento pesi che comporta lo spostamento dell'articolazione della spalla. Applicare un impacco di ghiaccio sulla zona per ridurre l'infiammazione. Tieni l'impacco di ghiaccio sulla spalla per 20 minuti, più volte al giorno per le prime 24-48 ore dopo l'infortunio. Evita qualsiasi attività aggiuntiva che aumenti il tuo dolore.
Se il dolore non si attenua entro pochi giorni, consultare un medico. Le lesioni alla cuffia dei rotatori sono spesso trattate con successo con la terapia fisica. Meno comunemente, è necessario un intervento chirurgico per riparare uno dei tendini se è strappato.
Usa una buona forma
La tua tecnica di panca può contribuire a fare clic sulla spalla, quindi quando la spalla guarisce, valuta la tua forma. Quando si preme la panca, piegare i gomiti lungo i fianchi, in quanto ciò riduce lo stress sull'articolazione della spalla. Dovresti anche chiedere a un compagno di allenamento di aiutarti con il decollo, poiché ciò può anche sollecitare i tendini della cuffia dei rotatori e l'articolazione della spalla.
Se la panca con bilanciere continua a essere fastidiosa, prova invece a utilizzare una macchina per torace, come dimostrato su ExRx.net. Questo esercizio richiede meno muscoli della cuffia dei rotatori poiché il peso è stabilizzato dalla macchina. Posizionare il sedile della macchina in modo che le maniglie siano all'altezza del torace: un posizionamento errato potrebbe aumentare lo stress sull'articolazione della spalla.
Rafforza i tuoi stabilizzatori
La maggior parte delle persone non allena direttamente i muscoli della cuffia dei rotatori e fa pochissimo lavoro per la parte superiore della schiena, il che aiuta anche a sostenere l'articolazione della spalla. Dopo ogni sessione della parte superiore del corpo, trascorri 15 minuti facendo esercizi con la cuffia dei rotatori per colpire queste aree, come tiri del viso, rotazioni esterne, sollevamenti della trappola inferiore e presse cubane.
Usa pesi leggeri o moderati e lavora nella gamma da 12 a 20 ripetizioni, concentrandoti sulla tecnica. L'aggiunta di questi al programma dovrebbe rendere le articolazioni della spalla più stabili e ridurre il rischio di lesioni.
