La nutrizione dei funghi bianchi e dei crimini è impressionante, ma i benefici dei funghi vanno ben oltre le vitamine e i minerali che offrono. Oltre ad aggiungere un profondo e intenso sapore di umami ai tuoi piatti, i funghi nutrono anche i batteri buoni nell'intestino e fungono da anti-infiammatori.
I funghi sono anche ricchi di antiossidanti che aiutano a combattere lo stress ossidativo e proteggono il tuo corpo da alcune delle malattie croniche più comuni, come il cancro. Puoi facilmente aggiungere funghi alla tua dieta saltandoli e mettendoli sopra il petto di pollo o la bistecca o facendoli sgattaiolare nella tua frittata mattutina.
Cosa sono i funghi?
I funghi sono classificati come verdure, ma in realtà non sono nemmeno piante; sono un tipo di fungo che è biologicamente distinto, ma condivide alcune caratteristiche con piante e animali. Ad esempio, i funghi contengono un tipo di carboidrato chiamato chitina, che si trova anche nei gusci di gamberi e granchi, ma senza altre piante. Chitin aggiunge volume alla dieta e ti aiuta a mantenerti regolare.
Dei molti tipi di funghi, i funghi bianchi e crimini sono tra i più popolari e ampiamente disponibili nei negozi. I funghi bianchi delicati, a pelo liscio, o pulsante, appartengono alla specie Agaricus bisporus. Secondo Berkeley Wellness, un tempo erano gli unici funghi coltivati commercialmente negli Stati Uniti. Il loro gusto delicato funziona in quasi tutti i piatti che richiedono funghi o in qualsiasi piatto a cui si sceglie di aggiungerli.
I funghi crimini, chiamati anche funghi marroni, baby bella o funghi cremini, sono una varietà di funghi bianchi, ma hanno un sapore più intenso perché sono più maturi dei normali funghi bianchi. I funghi crimini adulti sono chiamati funghi portobello.
Nutrizione dei funghi White vs. Crimini
Poiché i funghi sono tutti davvero simili, anche i loro benefici nutrizionali e sulla salute sono simili. La ripartizione nutrizionale di 1 tazza di funghi bianchi interi appare così:
- 21 calorie
- 3 grammi di proteine
- 0, 3 grammi di grassi
- 3, 1 grammi di carboidrati
- 1 grammo di fibra
- 1, 9 grammi di zucchero
- 83 milligrammi di fosforo
- 305 milligrammi di potassio
- 7 unità internazionali di vitamina D
La ripartizione per l'alimentazione dei funghi crimini è simile a questa (porzione della stessa dimensione):
- 19 calorie
- 2, 2 grammi di proteine
- 0, 1 grammi di grassi
- 3, 7 grammi di carboidrati
- 0, 5 grammi di fibra
- 1, 5 grammi di zucchero
- 104 milligrammi di fosforo
- 390 milligrammi di potassio
- 3 unità internazionali di vitamina D
I funghi sono anche ricchi di selenio, potassio e vitamine del gruppo B, riboflavina e niacina. Queste vitamine del gruppo B sono particolarmente importanti per le persone che non mangiano carne; ecco perché i funghi sono un ottimo sostituto di carne e hamburger. Ma una delle cose che fa davvero risaltare i funghi è il loro contenuto di vitamina D.
Pochi alimenti contengono naturalmente vitamina D; viene principalmente aggiunto agli alimenti fortificati durante la lavorazione. Ma come la pelle umana, i funghi possono aumentare il proprio contenuto di vitamina D se esposti alla luce solare. La Fondazione Produce for Better Health sottolinea che nessun altro ortaggio può farlo. E secondo un rapporto di novembre 2014 pubblicato su Nutrition Today , la vitamina D nei funghi può aiutare a migliorare lo stato della vitamina D con la stessa efficacia della vitamina D degli integratori.
I carboidrati nei funghi
Sebbene i carboidrati di funghi bianchi e crimini siano minimi, i carboidrati che hanno sono piuttosto speciali. I funghi sono ricchi di alcuni tipi di carboidrati chiamati:
- chitina
- emicellulosa
- Il beta-glucano
- Alpha-glucano
- mannani
- xilani
- galattani
Secondo un rapporto pubblicato sull'International Journal of Molecular Sciences nel settembre 2017, questa miscela di carboidrati rende i funghi un eccellente prebiotico. Potresti aver sentito parlare di probiotici, che sono buoni batteri nell'intestino e negli integratori, ma i prebiotici sono alimenti che alimentano quei probiotici e li aiutano a crescere e moltiplicarsi. E quando i probiotici possono crescere, mantengono il tuo intestino sano.
Ma un intestino sano non si traduce solo in una buona digestione. Quando il tuo intestino è sano, agisce anche come barriera contro i microrganismi potenzialmente dannosi, rinforza il tuo sistema immunitario e può anche ridurre il rischio di alcune malattie croniche, come malattie epatiche non alcoliche (o NAFLD), polmonite, malattie cardiache e persino il cancro.
Il rapporto sull'International Journal of Molecular Sciences rileva inoltre che i funghi possono aiutarti a mantenere un peso sano, ridurre la resistenza all'insulina e aiutare il tuo corpo a utilizzare in modo più efficace l'insulina e combattere l'infiammazione cronica a causa delle loro proprietà prebiotiche.
Vantaggi dei funghi bianchi e Crimini
Oltre alle loro vitamine, minerali e probiotici, ci sono altri benefici del fungo bianco e crimini che li classificano come supercibi medicinali. I funghi sono considerati:
- Antinfiammatorio
- antiossidante
- Anti-cancro
Ciò significa che possono aiutare a neutralizzare i radicali liberi, combattere il cancro e ridurre l'infiammazione cronica. E secondo un rapporto pubblicato su Molecules nell'ottobre 2015, hanno un composto specifico chiamato ergotioneina che protegge tutte le cellule dallo stress ossidativo e dai danni, che interferisce con la capacità del corpo di disintossicare correttamente e contribuisce alle malattie croniche, come il cuore malattia e cancro.
Aggiungere funghi alla tua dieta
Se non sei abituato a mangiare funghi, ci sono molti modi per introdurli nella tua dieta. Uno dei modi più semplici per cucinare i funghi è semplicemente saltarli in padella oliata a fuoco vivo. Ci vogliono solo pochi minuti per ammorbidirsi, quindi puoi aggiungerli a qualsiasi pasto. Mettili sopra la tua bistecca, aggiungili a un'insalata o mescolali nel riso. Puoi anche:
- Aggiungili alle salse prima di aggiungerli agli spaghetti di zucchine o alla zucca di spaghetti.
- Tagliateli a fettine sottili e aggiungeteli ai panini.
- Prepara uno spiedino di verdure con funghi interi, peperoni e pomodori e grigliali con un lato di proteine magre, come il petto di pollo.
- Aggiungili alle uova strapazzate o alla frittata al mattino.
- Cospargeteli e altre verdure sulla vostra pizza grigliata fatta in casa.
- Aggiungi polveri di funghi essiccati a zuppe, salse, riso e stufati.
- Mescolali in casseruole.
- Sostituisci parte della carne nelle tue ricette con funghi tritati o scambia un tortino di hamburger con un tortino di funghi portobello.
