Esercizi composti come lo squat e lo stacco funzionano sul tuo corpo usando articolazioni e gruppi muscolari multipli. Gli esercizi di isolamento utilizzano una sola articolazione e richiedono meno capacità di recupero del corpo. Esercizi composti costruiscono dimensioni, forza e potenza migliorando l'atletismo. Nessuna forma di esercizio ti permetterà di costruire muscoli a meno che la tua dieta non supporti il tuo programma di allenamento. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di dieta o esercizio fisico.
Esercizi composti della parte inferiore del corpo
Esercizi come lo squat e lo stacco funzionano ampiamente la parte inferiore del corpo, ma funzionano anche il tuo core. Il deadlift funziona anche nella parte superiore della schiena. I deadlift a gambe rigide lavorano i muscoli posteriori della coscia, i muscoli della parte posteriore delle gambe, più dei deadlift tradizionali, ma reclutano meno della parte anteriore delle gambe. Tra questi tre esercizi da solo puoi lavorare efficacemente la maggior parte della parte inferiore del corpo, della schiena e dei muscoli addominali. Anche i tuoi obliqui, i muscoli ai lati della vita, vengono utilizzati per stabilizzare il busto quando si accovaccia e si solleva.
Esercizi composti della parte superiore del corpo
Chinup e righe lavorano sia alla schiena, che ai bicipiti e alle spalle. Ogni tipo di esercizio fa lavorare i muscoli attraverso un diverso piano di movimento e ci sono piccole differenze nell'attivazione nel mezzo della schiena su alcuni tipi di chinup e file. La panca funziona su petto, spalle e tricipiti, con i tricipiti che sono il muscolo più attivo nella panca. La stampa militare lavora sulle tue spalle, trapezio e tricipiti. Tra i sette esercizi elencati, puoi lavorare tutto il tuo corpo e lavorarlo pesantemente.
Esercizi composti per dimensioni
Per allenarti per dimensioni e forza devi allenarti duro e pesante. Mantieni basse le tue ripetizioni, non più di otto per set. Mantieni il volume totale basso, non più di cinque serie per esercizio. Se, dopo cinque serie pesanti di squat, stacchi a gambe rigide, chinup, file, presse da banco e presse militari ti rimane ancora energia, non ti stai allenando abbastanza duramente. Allena tutto il tuo corpo ad ogni allenamento, ma concediti almeno un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento. Ti alleni in palestra, cresci fuori da esso.
Dieta
Per crescere hai bisogno di proteine, forse il doppio rispetto a un individuo sedentario. Hai anche bisogno di grassi, compresi acidi grassi essenziali, come i pesci grassi, che sono anche ricchi di proteine. Gli acidi grassi essenziali sono necessari per il recupero e la crescita dei muscoli. Le proteine dovrebbero anche fornire un po 'di grasso, quindi cibi integrali come carne di manzo, pollo, latte e uova dovrebbero essere alimenti base. Hai bisogno di carboidrati per aiutarti a recuperare dagli allenamenti e fornire energia per le sessioni di allenamento future. Prendi i tuoi carboidrati da frutta, verdura e cereali integrali.
