Pochi esercizi per la schiena sono così impegnativi - sia mentalmente che fisicamente - come fare i pull-up. Ma valgono la pena, perché lavorano tutti i muscoli della schiena in una sola volta.
Mancia
Sebbene il potere primario per i pull-up provenga dal tuo latissimus dorsi, questo esercizio funziona anche con tutti i principali muscoli della schiena.
Forma corretta per pull-up
Non importa come si sceglie di afferrare la barra, la forma di base per i pull-up rimane la stessa. L'esempio seguente viene fornito con una presa sopra la mano, ma per il resto si applica a qualsiasi posizione della mano.
- Raggiungi - o salta, o usa un gradino elevato per un aiuto - e afferra la barra per trazioni in una presa sopra la mano, le mani un po 'più larghe della larghezza delle spalle.
- Usa i muscoli del core per stabilizzare il busto e tira le scapole avanti e indietro; dovrebbero rimanere così durante l'esercizio.
- Espira mentre tiri i gomiti sui fianchi. Poiché la barra è fissa e non lo sei, questo porta il tuo corpo alla barra. Fermati quando il mento è a livello della barra.
- Invertire lentamente il movimento, abbassando il corpo nella posizione iniziale, ma mantenendo le spalle verso il basso e la schiena. Questo completa una ripetizione.
Hai notato che non hai bisogno di oscillare il tuo corpo o fare movimenti esplosivi e drammatici? Cioè, a meno che non ti alleni deliberatamente per sviluppare questi aspetti del movimento atletico. Invece, questo esercizio si basa sul "mettere la schiena in marcia" (bloccare le scapole in posizione) e poi lasciare che il tuo muscolo della schiena più potente, il latissimus dorsi, faccia il suo lavoro.
Muscoli lavorati durante un pull-up
Il tuo latissimus dorsi è il muscolo di trazione più potente nella tua schiena e durante un pull-up è il motore principale, o il muscolo che fornisce la maggior parte del potere per portare il tuo corpo al bar. Uno dei movimenti che esegue è l'adduzione alla spalla o il portare le braccia verso il basso verso i lati del corpo. Ma poiché la barra pull-up è fissata in posizione e il tuo corpo no, è il tuo corpo che si sposta verso l'alto.
I tuoi lats non sono l'unico muscolo che esegue l'adduzione della spalla. In particolare, il teres major (a volte chiamato "il piccolo aiutante di lat") lavora in sinergia con il tuo latissimus dorsi per addurre la spalla.
Durante un pull-up, la parte superiore del braccio si estende anche sulla spalla o oscilla dalla parte anteriore del corpo verso la parte posteriore; anche i tuoi lats lo fanno, insieme al deltoide posteriore o posteriore e al pettorale maggiore. Proprio così: i tuoi pettorali, probabilmente i più potenti muscoli spingenti nella parte superiore del corpo, aiutano anche a realizzare questo complesso movimento di trazione.
Una serie di potenti muscoli nella parte superiore e inferiore delle braccia entrano per aiutare a realizzare anche questo movimento, flettendo il braccio al gomito. Questi includono il bicipite brachiale, il brachioradiale e il brachiale. Parte del tuo tricipite - il grande muscolo sulla parte posteriore del braccio - aiuta anche a stabilizzare il braccio.
E infine, se ricordi quel momento all'inizio del pull-up quando porti le scapole avanti e indietro, una serie di muscoli ti aiuta a bloccarle in posizione e stabilizzare la cintura delle spalle. Questi includono le fibre inferiori e medie del muscolo trapezio, il pettorale minore (un muscolo toracico che arriva dalle costole alla scapola), le scapole levatrici e i romboidi, un muscolo a forma di diamante il cui unico compito è aiutarti a portare il tuo scapole insieme e verso il basso.
Nel frattempo, tutti e quattro i muscoli della cuffia dei rotatori, l' infraspinato, il sovraspinato, il sottoscapolare e il teres minore, lavorano per stabilizzare il complesso meccanismo che è l'articolazione della spalla, e l' erettore spinae e gli obliqui lavorano per stabilizzare il busto.
Che dire della tua impugnatura pull-up?
Come notato in un piccolo studio di 19 volontari pubblicato nel numero di febbraio 2017 del Journal of Electromyography and Kinesiology , i ricercatori hanno monitorato l'attività muscolare nel complesso spalla-braccio-avambraccio e hanno trovato livelli simili di attivazione del picco nonostante i cambiamenti nella posizione della mano. (Hanno testato i normali pull-up con un'impugnatura pronata, un'impugnatura supinata o un sottogola, un'impugnatura neutra con i palmi e un pull-up con la corda.)
O, per dirla in altro modo: tutti gli stessi muscoli sono al lavoro, non importa come posizioni le mani mentre fai un pull-up. Tuttavia, le diverse posizioni delle mani possono influire sulla distribuzione degli stress tra i muscoli. Nello studio sopra citato, l'unica differenza notevole era l'attivazione significativamente maggiore delle fibre di trapezio intermedio durante i pull-up regolari, rispetto al fare pull-up con una presa neutra.
Un altro piccolo studio, pubblicato nel numero di agosto 2016 del Journal of Science and Medicine in Sport e basato sull'osservazione del movimento scapolare in un gruppo di 11 partecipanti che hanno eseguito regolarmente pull-up, ha mostrato che la posizione della mano può influenzare il rischio di spalla impingement. Delle tre varietà di pull-up testate (normale, a presa larga e con impugnatura inversa), entrambe con impugnatura larga e con impugnatura inversa hanno entrambi aumentato il rischio di impingement alla spalla.
Semplificazione dei pull-up
Sebbene i pull-up siano un eccellente esercizio per la schiena, sono anche molto impegnativi - e molte persone non possono fare un pull-up senza assistenza, tanto meno un set completo. Ma se fai parte di quel gruppo di tomaie frustrate, non devi restare lì. Invece, usa alcuni dei seguenti esercizi alternativi per costruire gradualmente la forza e la resistenza di cui hai bisogno per fare dei veri pull-up.
Macchina di trazione assistita
Questo pezzo di equipaggiamento utilizza una leva del ginocchio o del piede per controbilanciare parte del tuo peso, facilitando i pull-up. Basta selezionare la quantità di peso che si desidera controbilanciare la macchina, afferrare le maniglie di sollevamento, inginocchiarsi o salire sulla barra di bilanciamento e procedere.
Pull-up assistiti dai partner
Se la tua palestra non ha una macchina per l'allenamento assistita, puoi usare un compagno di allenamento. Metti il tuo amico in piedi proprio di fronte o accanto a te e premi sulle ginocchia mentre ti sollevi verso la barra. Poiché la tua amica potrebbe finire per sollevare una parte significativa del tuo peso corporeo, assicurati che si accovacci e poi si sollevi con le gambe, non con la schiena o le braccia. Se si trova vicino a te, può sostenere le tue ginocchia sulla parte superiore delle braccia, mantenendo così il peso che sta sollevando - tu! - vicino al suo corpo.
Tiranti Dip Bar
- Posizionarsi tra le barre o le maniglie, rivolto lontano dal supporto verticale della macchina.
- Prendi le maniglie in una presa parallela (i palmi rivolti verso l'interno) e accovacciati in modo che il tuo corpo sia sotto le mani.
- Tirati su tra le barre. Cerca di utilizzare il più possibile i muscoli della schiena e delle braccia, aggiungendo la pressione delle gambe necessaria per aiutare a completare il movimento.
Pull-up assistiti da banda
Ecco un altro tipo di pull-up auto-assistito, con una svolta - o in realtà, un loop. Le fasce di assistenza pull-up sono come le versioni super resistenti di fasce elastiche di resistenza, modellate a forma di anello. Attacchi la cintura di supporto a una barra di trazione, fai scivolare il ginocchio o il piede nel passante e lascia che la forza contrattile della banda ti assista nel movimento di pull-up.
Il sostituto del Lat Pulldown
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E se hai lavorato così tanto sui tuoi pull-up che fare un set completo è facile ? Sì, può succedere - e quando lo fa, una delle tue opzioni è quella di indossare una cintura o un giubbotto per rendere i pull-up più impegnativi. Puoi anche passare a diverse varianti dei pull-up o eseguire pesanti pulldown lat per varietà e maggiore sfida.
I migliori esercizi per la schiena
I pull-up sono il miglior esercizio per la schiena possibile? In uno studio su 19 giovani volontari sani con esperienza di allenamento di resistenza, l'American Council on Exercise ha concluso che non esiste un singolo "miglior" esercizio per tutti i muscoli della schiena, ma che il pull-up e il mento (o il contrario- grip pull-up) hanno generato un'attività significativamente maggiore nel latissimus dorsi rispetto agli altri sei esercizi testati.
Gli altri movimenti testati sono stati il pulldown del lat, la fila seduta, la fila piegata, la fila invertita, la fila TRX e i rilanci dell'IYT.
Quindi, anche se non esiste un singolo miglior esercizio per tutti i muscoli della schiena, i pull-up sono sicuramente uno dei migliori per il tuo latissimus dorsi. Ma anche se ami i pull-up, è meglio cambiare la tua routine di fitness di tanto in tanto per variare lo stress sul tuo corpo e ridurre il rischio di lesioni da uso eccessivo. Quando il tempo scorre, gli esercizi appena menzionati sono eccellenti scelte per lavorare la schiena in nuovi modi.
Tuttavia, per quanto sia importante sviluppare una schiena sana e forte, non dimenticare di lavorare con gli altri gruppi muscolari. Come raccomandato dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, è necessario allenare con forza tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana. Ciò include non solo la schiena, ma anche petto, braccia, spalle, core, fianchi, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Se ti piacciono gli esercizi per il peso corporeo come i pull-up, puoi continuare a usare quel metodo per lavorare tutto il tuo corpo. Alcuni esempi di esercizi che puoi fare includono flessioni per il petto, le braccia e le spalle; assi, scricchiolii e scricchiolii della bicicletta per il tuo core; ponti glutei per i fianchi; e squat o un'ampia varietà di affondi per lavorare tutti i muscoli delle gambe.
