Sebbene le donne abbiano naturalmente meno ormone per la costruzione muscolare rispetto agli uomini, possono comunque costruire una massa muscolare significativa e aumentare di peso seguendo un programma di allenamento adeguato. Quanto muscolo può esercitare una donna dipende dalla sua genetica. Un allenamento che aiuterà una donna a mettere su muscoli è uno che prevede numerosi esercizi che consistono in più serie di ripetizioni più alte del normale. Ogni allenamento dovrebbe consistere principalmente in esercizi composti, il che significa che richiedono movimento in più di una articolazione, poiché secondo l'American Council on Exercise, è più efficace nel costruire i muscoli.
Passo 1
Lavora il petto, le spalle e i tricipiti il lunedì e il giovedì e la schiena, i bicipiti e le gambe il martedì e il venerdì. Dividere gli allenamenti in gruppi muscolari separati consente alle donne di dedicare più tempo a ciascun gruppo muscolare. Questo programma consente ancora 72 ore di riposo per i muscoli in modo che possano recuperare completamente.
Passo 2
Esegui da tre a cinque serie da sei a 12 ripetizioni di ogni esercizio. Dedica dai 30 ai 90 secondi tra i set. Questo breve periodo di riposo facilita la costruzione muscolare.
Passaggio 3
Panca completa, pressa inclinata per il torace, piegamenti sulle braccia, pressa sulle spalle e panca in profondità sull'allenamento di petto, spalle e tricipiti. Ognuno di questi esercizi è un'attività composta e multi-articolare. La panca, la panca inclinata e le flessioni si concentrano sul petto, ma lavorano anche spalle e tricipiti. La pressa per spalle pone maggiore enfasi sulle spalle, ma lavora anche sui tricipiti e la panca si concentra sui tricipiti, ma lavora anche sulle spalle e sul petto.
Passaggio 4
Incorporare i pulldown lat, le file sedute, le file piegate, gli squat, gli affondi e gli stacchi nella schiena, nel bicipite e nell'allenamento delle gambe. Il pulldown del lat, la fila seduta e la fila piegata funzionano sia i muscoli della schiena che i bicipiti. Gli esercizi di squat, affondo e deadlift si rivolgono a tutti i principali muscoli delle gambe, inclusi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Passaggio 5
Seleziona una quantità di peso per rendere ogni serie impegnativa. Le donne dovrebbero usare un peso che consenta loro di fare sei ripetizioni, ma non più di 12 ripetizioni di un esercizio. Altrimenti, il loro allenamento non fornirà abbastanza stress per sovraccaricare i muscoli e promuovere lo sviluppo.
Mancia
Alimenta il processo di costruzione muscolare consumando un pasto di proteine magre e carboidrati entro 30 minuti dopo aver completato ogni allenamento. Il Dr. Joseph A. Chromiak raccomanda di assumere da 0, 65 a 0, 80 grammi di proteine al giorno per ogni chilo che una donna pesa.
avvertimento
Allenati con un partner in modo che possa comportarsi come uno spotter quando stai completando esercizi che prevedono di tenere i pesi sopra la testa. Visita il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
