Tutti ingrassano qua e là, ma gli uomini hanno maggiori probabilità di immagazzinarli nello stomaco, secondo la Cleveland Clinic. Apportare cambiamenti nello stile di vita, tuttavia, come fare esercizio fisico ad alta intensità, ridurre lo stress ed evitare l'alcol, può aiutare a ridurre il grasso dello stomaco dalla parte centrale di un uomo.
Il rischio di grasso allo stomaco
Tutti i corpi, maschi o femmine, hanno bisogno di grasso per funzionare correttamente. Tuttavia, il grasso che si accumula intorno alla regione addominale può essere problematico, in particolare quando ce n'è troppo. Il grasso della pancia appena sotto la pelle che puoi pizzicare è noto come grasso sottocutaneo. Potrebbe essere spiacevole da guardare, ma non è così preoccupante come il grasso dello stomaco che è in profondità nell'addome.
Questo è noto come grasso viscerale ed è più problematico, secondo la Mayo Clinic. Questo tipo di grasso circonda gli organi interni e aumenta il rischio di malattie, tra cui malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, ipertensione e alcuni tipi di tumori.
Inizia a muoverti di più
Come minimo, un uomo dovrebbe soddisfare le raccomandazioni relative all'esercizio fisico contenute nelle Linee guida per le attività fisiche per gli americani, secondo le quali gli adulti dovrebbero muoversi di più e sedersi di meno. Non c'è un buon modo per ottenere un assetto veloce ma, per benefici per la salute, le linee guida raccomandano almeno due ore e 30 minuti di esercizio a intensità moderata o un'ora e 15 minuti di attività aerobica a intensità vigorosa a settimana.
Tuttavia, se si desidera specificamente ridurre il grasso addominale, provare a integrare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità nella propria routine. Come affermato dall'American College of Sports Medicine, questa è la pratica di alternare attacchi di esercizio ad alta intensità con un breve periodo di recupero..
Ad esempio, questo potrebbe significare correre per 30 secondi, camminare per 90 secondi e quindi ripetere. Una recensione di 39 studi pubblicati nel febbraio 2018 su Sports Medicine ha rilevato che HIIT, in particolare la corsa, ha ridotto il grasso totale dei partecipanti, nonché la loro massa grassa viscerale.
Ridurre il consumo malsano di carboidrati
Quando si tratta di ridurre il grasso addominale, una dieta a basso contenuto di carboidrati malsani potrebbe essere un'opzione migliore rispetto ad altri tipi di piani alimentari. Uno studio pubblicato nel giugno 2017 sulla ricerca sull'epatologia ha esaminato l'efficacia della formazione dei partecipanti sulle diete a basso contenuto di grassi rispetto a quelle a basso contenuto di carboidrati.
Lo studio ha concluso che il gruppo a basso contenuto di carboidrati aveva meno grasso addominale alla fine dello studio di otto settimane. Inoltre, il colesterolo LDL - noto anche come colesterolo "cattivo" - e i livelli di pressione sanguigna hanno diminuito una quantità significativa nel gruppo a basso contenuto di carboidrati, rendendolo un'opzione complessivamente più sana.
Tuttavia, probabilmente non è una buona idea eliminare completamente i carboidrati, poiché fanno parte di una dieta sana se consumati nel modo giusto. Invece, puoi prendere misure per ridurre il consumo di carboidrati malsani e zuccheri aggiunti che si trovano spesso in bibite gassate, caramelle e prodotti da forno, mantenendo i tipi sani di carboidrati, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
I carboidrati malsani si trovano spesso negli alimenti trasformati, che sono anche ricchi di grassi trans e di sodio aggiunto - ulteriori gonfiori di pancia - quindi Johns Hopkins Medicine raccomanda di evitare prodotti confezionati e snack.
Aumenta l'assunzione di fibre
La fibra, un tipo di carboidrato indigeribile, può svolgere un ruolo nel ridurre il grasso dello stomaco. Uno studio pubblicato nel febbraio 2012 su Obesity ha stabilito che, per un periodo di cinque anni, più fibra mangiava una persona, minore era la probabilità che accumulassero grasso viscerale.
L'American Academy of Family Physicians (AAFP) osserva che gli uomini di età pari o inferiore a 50 anni dovrebbero avere almeno 38 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini di età pari o superiore a 50 anni dovrebbero consumare almeno 30 grammi di fibre al giorno. Non è così difficile come potresti pensare di aumentare l'assunzione senza aumentare drasticamente il consumo di carboidrati perché frutta e verdura sono alcune delle migliori fonti di fibre.
L'AAFP raccomanda di mangiare almeno 2 tazze di frutta e 2 1/2 tazze di verdure ogni giorno. Suggerisce inoltre di sostituire il pane bianco raffinato con versioni integrali e di aggiungere fagioli cotti alla dieta.
Ridurre l'alcol
Se hai sentito il termine "pancia di birra", sai che un consumo eccessivo di alcol può essere una causa di grasso allo stomaco. Pertanto, è ovvio che ridurre l'alcol potrebbe aiutare a ridurre il grasso addominale. Una ricerca pubblicata nell'agosto 2017 sul Journal of Nutrition ha esaminato l'associazione tra circonferenza della vita e assunzione di alcol, scoprendo che i due erano collegati. È stato anche riscontrato che il consumo di alcol è associato a un peso corporeo totale più elevato.
Un uomo non dovrebbe bere più di due bevande alcoliche al giorno, secondo la University of Michigan Medicine. Per ridurre il consumo di alcolici, prendere in considerazione la definizione di obiettivi specifici. Invece di dire semplicemente che vuoi bere di meno, cerca di bere solo due drink al giorno o di bere solo due giorni alla settimana. Inoltre, presta attenzione al motivo per cui inizi a bere - a volte, è abitudine aprire una birra alle 18:00, ma le abitudini possono essere spezzate con uno sforzo.
Riduci lo stress
Troppo stress aumenta la probabilità di accumulare grasso addominale, secondo l'American Institute of Stress, grazie all'aumento della produzione di un ormone chiamato cortisolo. Purtroppo è un ciclo: lo stress aumenta i livelli di cortisolo, che può portare al grasso della pancia, mentre alti livelli di grasso addominale possono anche aumentare i livelli di cortisolo. Inoltre, le persone che sono stressate potrebbero avere maggiori probabilità di raggiungere cibi confortanti e ipercalorici, che svolgono anche un ruolo nell'aumento di peso.
Ridurre lo stress può ridurre i livelli di cortisolo, che può aiutare con il grasso addominale. Le tattiche per ridurre lo stress, secondo la Mayo Clinic, includono l'esercizio fisico regolare, il lavoro su tecniche di rilassamento come yoga, respirazione profonda o meditazione, indulgere in hobby come la lettura e avere amicizie sane.
