Essere fisicamente attivi su base regolare è un obiettivo per molte persone, indipendentemente dall'età. Ma quando si tratta di quattordicenni interessati all'allenamento con i pesi, è ragionevole chiedersi se l' allenamento della forza sia sicuro e come iniziare. La buona notizia è che la maggior parte degli adolescenti può partecipare a un programma di fitness che include allenamento di resistenza, esercizio cardiovascolare e sport agonistici o ricreativi.
Introduzione all'allenamento con i pesi
La prima cosa da considerare quando si progetta un regime di esercizi per un ragazzo o una ragazza di 14 anni è il ritmo dell'allenamento. Gli anni dell'adolescenza, specialmente i primi, non sono il momento di colpire i pesi duramente e velocemente. È importante sottolineare il fatto che il passaggio a pesi più pesanti non avviene dall'oggi al domani. Prendere la lentezza e costruire gradualmente implica passare più tempo nella forma corretta, il che riduce la possibilità di lesioni.
Con questo in mente, concentrarsi sulle basi e renderlo divertente è al centro di un allenamento per un quattordicenne che sta sollevando pesi. È buono per i principianti iniziare con esercizi a corpo libero come flessioni, squat e sedute a muro. Gli adolescenti più avanzati possono usare pesi o macchine liberi per allenare i loro muscoli.
Esercizi sicuri
La prima volta che inizi con l'esercizio per un ragazzo o una ragazza di 14 anni, assicurati che ci sia un'adeguata supervisione in ogni momento. Prendi in considerazione le lezioni di sollevamento pesi a scuola o la partecipazione a un programma di potenziamento e condizionamento progettato da un personal trainer o allenatore certificato.
Se l'adolescente è un atleta, progettare un programma per il condizionamento e l'allenamento con i pesi specifici per lo sport sarà di beneficio sia dentro che fuori dalla competizione. Se eseguito correttamente, questo tipo di allenamento con i pesi può aumentare le capacità motorie, la forza, la potenza e le prestazioni riducendo al contempo la possibilità di lesioni.
Tipi di esercizio
I tipi di esercizi appropriati per i quattordicenni dipendono dai loro obiettivi e dagli attuali livelli di fitness. Secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani emanate dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, i bambini e gli adolescenti, dai 6 ai 17 anni, dovrebbero svolgere ogni giorno 60 minuti o più di attività fisica da moderata a vigorosa. In questa raccomandazione sono inclusi esercizi che rafforzano i muscoli e le ossa come l'allenamento con i pesi.
In generale, iniziare con un programma di allenamento della forza per tutto il corpo da due a tre giorni alla settimana è un luogo sicuro per iniziare, oltre a scegliere pesi che sono impegnativi ma non troppo difficili da sollevare con la forma corretta prima di passare a pesi più pesanti. Le seguenti linee guida aiuteranno a progettare un programma sicuro per un quattordicenne interessato all'allenamento con i pesi:
- Esegui esercizi per 12-15 ripetizioni.
- Esegui da due a tre serie di ogni esercizio.
- Includere esercizi che si concentrano su gruppi muscolari sempre più grandi come squat (usando la leggerezza per iniziare), affondi, riccioli per i muscoli posteriori della coscia, panca, pulldown al lat, pullup, pressa per spalle, braccia arricciate, flessioni dei tricipiti e flessioni.
- Eseguire attività specifiche di base dopo sessioni di allenamento con i pesi. Includi esercizi come assi, scricchiolii e aumenti di glutei.
- Programma almeno un giorno di riposo tra le sessioni di sollevamento pesi.
- Includi esercizio cardiovascolare tre giorni alla settimana per 20-30 minuti.
